Sixpack како жена за 6 недели за апстинен стомак absЕНИ ЗДРАВЈЕ

Sixpack за жени Како да добиете видливи апс

Се разбира, на никој не му е потребна шест пакет, ниту жена ниту маж. Но, дозволено е да се сонува за тоа. И можно е да се реализира овој сон за апс апните на мијалката. Прочитајте овде како да го направите тоа.

Како можам да добијам шест пакет?

За мене, шест пакет отсекогаш претставувал олицетворение на фитнесот, но и недостижна цел. Вежбањето секогаш беше високо на мојата омилена листа на обврски, но мал и среден слој над стомачните мускули опстојуваше. Ова треба да заврши сега. Имам искусен експерт за отстранување на маснотии покрај мене да ме поддржува: Флорентин Пик, личен тренер и тренер за исхрана во Меридијан Спа Хамбург (meridianspa.de).

План за обука на 45 страници како PDF
Преглед на вашата недела за обука (прилагодлив) и сите 9 тренинзи
Детален опис на сите 52 вежби со слики за совршено извршување
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Стратегија # 1: зголемување на основната метаболичка стапка!

Вашиот прв попис покажува: Јас, Мартина, сум висока 1,62 метри, 54 килограми и имам 19,9 проценти маснотии во телото. „Добри вредности“, вели Флорентин. "Сепак, жените мора да работат напорно за да не бидат само тенки, туку и да ги изложат своите мускули. Нивниот процент на маснотии е генерално поголем од оној на мажите". Лутината не помага, затоа гледам на оваа нерамнотежа како предизвик. За 6 недели сакам да го имам мојот шест пакет - ајде што може.

"Прво ги обучуваме големите мускулни групи со цел да зајакнеме што е можно повеќе мускули. Тоа ја зголемува вашата базална метаболизам". Тоа значи: Моето тело тогаш користи повеќе калории дури и кога мирува. Звучи добро, но следниот пат нема никаква врска со смиреноста. Мојот план за обука првично вклучува 3 обуки за силата и 7 кардио единици, како и тренинг на стомакот секое утро. Значи, вкупно 17 спортови неделно - очигледно ништо не доаѓа од ништо.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ ги зајакнува мускулите и лигаментите на спортистите преку употреба на протеински колаген. Доброто снабдување со колаген може да ги зголеми перформансите и да го поддржи градењето на мускулите. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

Каков вид на исхрана му треба шест пакет?

Како сето ова да не беше доволно исцрпувачко, следниот месец и половина исто така ќе биде тешко, кога станува збор за исхраната: „Бидете сигурни дека јадете што е можно помалку јаглехидрати и избегнувајте ги целосно навечер“, советува обучувачот "Тие главно се наоѓаат во леб, тестенини, ориз и компири. Но, млеко и овошје исто така се вклучени." Моето сакано капучино? „Насликана!

Моето мени за ручек сега драстично се менува. Има само една салата со мисирка или туна - и тажна реализација: Јадењето без јаглени хидрати не ве исполнува! Исто така, ми ја става главата во трајна состојба на дремка. Размислувањето одеднаш трае двојно повеќе од порано. Колку побрзо сега преминувам во режим на борба. Посета на ресторани станува предизвик и се жалам: ако мојот ѓумбир чај има шеќер, келнерката може повторно да ми го одземе. Инаку, јагодите во салатата. И не, не сакам помфрит со бифтек!

Што треба да пијам ако сакам шест пакетчиња?

Му давам голема заслуга за фактот дека мојот дечко не се разделува од мене во ова време - јас ќе го сторев тоа. 8-ми ден ме спасува и расположение: Бидејќи открив дека незасладено соја млеко има само 0,1 грам јаглени хидрати на 100 милилитри. Со ова ја кревам забраната за капучино самоиницијативно. „Добро“, вели Флорентин.

Јас сè уште треба да пијам 3 литри вода на ден за да го одложам метаболизмот. „Но, нема вода од чешма. Потиш многу минерали додека вежбаш и можеш да ги вратиш само преку минерална вода“. Па затоа бев толку слаба минатата недела! Всушност, навистина се чувствувам подобро со поголема количина вода. Сепак, не во сите ситуации. Кога моите пријатели пијат пенлив бел вино, јас негодувам и посегнувам по пенлива вода од извор.

Колку време е потребно за да се добие шест пакет?

Искуството е вредно: На полувремето, покрај 4-те споменати пакети мускули, има уште 2 позитивни вредности - само 16,9 проценти телесни масти и 53,4 килограми! Мојата амбиција е разбудена, како и Флорентина: „Ние исто така го изложуваме долниот дел од шесте пакет“, вели таа. „Затоа ние сега се потпираме на интервали за тренинг на издржливост. Ефектот на изгореници е поголем отколку по долго, дури и оптоварување“.

Додадена е и друга единица за јачина, сега има 18 тренинзи неделно. Но, јас сум награден и за ова во секојдневниот живот. Додека боксуваше, тренерот го повикува човекот до мене: "Еј, се откажуваш? Погледни го својот сосед!" Јас се насмевнувам, скоро засрамен. А еден колега кој бил на годишен одмор вели: „Изгледате толку жилаво, дали ослабевте?“ Да!

Дури и да не верував на моменти: По 6 недели, на денот на олеснувачката фотосесија, стојам пред камерата со 6 мали пакувања на стомачни мускули. И јас сум позадоволен за секој од нив отколку за сите Божиќни подароци што некогаш сум ги добил!

Абс апс: Овие вежби ја прават целата разлика

План за обука на Мартина за шест пакет

Поддршка на подлактицата од 1 минута
50 прави притисна
20 странични притискања (во позиција на притискање доведете ги колената на спротивните лакти)
10 склекови
20 притисна за долниот дел на стомакот (додека седите, потпрете го горниот дел од телото наназад и истегнете ги подигнатите нозе)
50 прави притисна
Поддршка на подлактицата од 1 минута

Вежби за сила за шест пакувања

Вежбите од планот за обука на Мартина може да се најдат тука во серија слики, вклучувајќи детален опис на вежбите .

Sixpack: неделен план

За да ви помогнеме, имаме извадок од неделниот распоред на Мартина:

Понеделник 30 минути бокс + 15 минути абдоминални кругови во теретана + 4 х 500 метри веслање под 2 минути (ниво 10)

вторник Вежби за сила со личен тренер + 45 минути вкрстен тренер (интервали: 1 минута целосна моќност, 4 минути тишина)

Среда 400 метри пливаат под 11 минути + повторете ја утринската рутина на стомакот

Четврток 30 минути бокс + 15 минути стомачни кругови + 40 минути вкрстен тренер + 15 минути неблагодарна работа (и двете со интервали: 1 минута полна со моќност, 5 минути тивка)

Петок Веслање 4 х 500 метри под 2 минути (ниво 10) + вежби за сила

Сабота Пауза

Недела 60 минути трчање (интервали: зголемете ја брзината што е можно почесто, градете во скали, итн.) + Вежби за јачина

План за исхрана за шест пакувања

Ова е извадок од планот за исхрана на кој се придржуваше Мартина. Создаден е од Флорентин Пик.

Верзија 1: Мусли направено од 3 лажици соја снегулки, 2 лажици овесни снегулки, 1 јаболко + 150 мл незасладено соја млеко

Закуска: 100 гр урда или ½ протеинска лента (или 1 банана ако вежбате на ручек)

Варијанта 2: 150-250 гр природен јогурт (1,5% маснотии) по избор со 3-5 лажици интегрални снегулки од овес/мусли
1-2 парчиња овошје, 2 лажици ореви, семе од лен или семки од сончоглед, 1 голема чаша вода, 1 кафе

Ручек

Верзија 1: 2 грст зелена салата со 200 гр пилешки гради и 1 јајце, плус 100 гр урда

Закуска: 100 гр урда или 50 гр сирење Харц (или 1 јаболко ако вежбате навечер)

Други варијанти:

Месо или риба со салата (без масно облекување)
Пан-пржен зеленчук со месо или риба (парен на малку масло) Пример: ½ папрака, два моркови, малку брокула, грав, ½ тиквички
Тепсија од зеленчук или супа од зеленчук (без крем)
Полнети пиперки со мелено месо или просо
Печен компир со кварк + спанаќ, пржено јајце и риба или месо

Верзија 1: 2 грст зеленчук со 200 гр туна или 200 гр мисирка или 150 гр тофу

Закуска: 1 лажиче путер од кикирики (дозволено само во деновите на обука)

Други варијанти:

Домат со моцарела, балсамичен оцет и босилек
Стапчиња од зеленчук со кварк од билки
Протеински шејк со вода

Совет: Еспресо пред јадење наместо, на пример, диетална кока кола. Го зголемува нивото на инсулин, што пак го инхибира согорувањето на мастите. Ако овошје, тогаш бобинки од било кој вид, кои се релативно ниски во јаглени хидрати. Исто така добро: додадете ѓумбир во минералната вода - го стимулира метаболизмот!

Шест пакет не мора да остане сон - ако се држите до планот за обука и исхрана неколку недели, брзо ќе ги видите резултатите. Благодарение на диетата со малку јаглени хидрати и тесните тренинзи, секси, спортски шест пакет е возможен за секоја жена. Дали ја предизвикавме вашата амбиција? Потоа полетај сега!