Sixpack успех - PDF бесплатно преземање
За авторот, Тобијас Фендт, изграден во 87 година, е основач на Muscle-Guide.de, еден од водечките блогови на германски јазик за фитнес за градење мускули, тренинг со шест пакети и насочена исхрана. Тој е страствен спортист и експерт за фитнес. Од крајот на 2009 година тој го води фитнес-блогот Muscle-Guide.de и го пренесува своето богато искуство од долгогодишна активност во фитнес-спорт, што се однесува на ефикасно градење на мускулите, насочена исхрана и ефективна обука на абдоминалните мускули. За време на неговата долгогодишна активност во фитнес и тренинг со тегови, како и во размена со колегите, тој запозна вредни методи за обука кои се важни за ефикасно градење на мускулите и насочено тренирање на абдоминалните мускули. Во своите статии и специјализирани публикации тој им нуди на своите читатели богато искуство во областите на здрава исхрана и целта на обуката за градење мускули и губење на маснотии. За повеќе информации во врска со Тобијас Фенд, посетете ја веб-страницата http://www.muskel-guide.de 1
Одрекување и информации за заштита на податоците 1. Ограничување на одговорноста Информациите во оваа е-книга се собрани со големо внимание. Сепак, не може да се даде никаква гаранција за точноста и комплетноста. Од оваа причина, каква било одговорност за можна штета во врска со употребата на понудените информации е исклучена. 2. Белешка за авторските права Целокупната содржина на упатството е предмет на авторско право. Забрането е неовластено користење, репродукција или репродукција на содржината или делови од содржината. Сите права се задржани. За дозвола за користење на содржината, контактирајте го издавачот. 3. Белешка за надворешни врски За поврзаните страници, нелегалната содржина не беше препознатлива за време на поврзувањето. Врските редовно се проверуваат за незаконска содржина и веднаш се отстрануваат во случај на законски прекршувања. 2
Содржина Предговор 5 5-те елементи на диетата со шест пакувања 8 Калории 10 Одредете калориска потреба 12 Направете мускул од маснотии 18 Хранливи материи 20 Протеини 23 Храна која содржи протеини 25 јаглехидрати 27 храна која содржи јаглехидрати 29 маснотии 30 масна храна 31 најдобра храна 32 Време на оброците 36 Пред Обука 36 По тренинг 39 После станување 42 Пред спиење 44 План за исхрана 46 6 Оброци 46 На секои 2 до 3 часа 48 Кајзер, Кониг, Бетелман 48 Секој оброк со протеини 49 Рамномерна распределба 49 Големина на оброкот 49 3
Закуски 50 Храна во оброците 50 Дистрибуција на хранливи материи во оброците 51 Рецепти за појадок 52 Ренки од кварк 53 Ролетни за напојување 54 Мајка за мусли за појадок 55 Посен кварк на оризови колачи 56 Кварк од овесна каша 57 вафли од овесна каша 58 Победник за мусли 59 омлети од шунка и сирење 60 рецепти за Вашиот ручек 61 Чилс-ан-Ногада 62 Салата од туна со урда 63 Филе риба од риба со кора од бадем 64 Мелено мисирка, фета и спанаќ гратин 65 Пилешко, гратин, домат и моцарела 66 Тепсија од карфиол и колора 67 Фитнес пан-вегетаријанец 68 Палачинки со шест пакувања 69 Блиц за пица 70 Рецепти за вечера 71 Пржен зеленчук 72 Салата од туна и сирење 73 Резиме 74 4
Следната графичка ви покажува малку поинаква пирамида на храна: Калории (Колку калории јадете?) Хранливи материи Храна (како изгледаат оброците или што јадете?) Време за исхрана План за исхрана Витамини Спортска исхрана (Што јадете? Што јадете? Која храна ? Витамини?) Пирамида на храна подредена според важноста Четвртата позиција е вистинското време за оброци. Тука веќе сме на високо ниво во исхраната со шест пакувања, бидејќи правилното време на калории и хранливи материи, како и храната, може дополнително да го забрза успехот во вашиот шест пакет. Шлаг на тортата е единствен оброк што сè уште може да се оптимизира сам по себе. Тоа значи вистинска комбинација на храна за да се постигне одредена дистрибуција на хранливи материи по оброк. Не треба да ги разгледувате сите овие точки одделно, туку во контекст. Веројатно најважните се првите три: калории, дистрибуција на хранливи материи и храна! Вие директно или индиректно ги одредувате следниве точки. Сите предмети разгледани во горенаведениот ранг претставуваат елемент во која било диета насочена кон целите. Затоа, да започнеме со првиот елемент. калориите! 9
Зеленчукот содржи многу есенцијални минерали и витамини, како и многу вода и растителни влакна. Генерално, зеленчукот е далеку подобра храна во однос на калориите и хранливите материи. На пакувањето на целата храна ќе најдете индикација за хранливите материи и калориите. Треба да се избегнуваат производи што не го содржат ова. Отсега натаму, овие информации за исхраната ќе играат важна улога во вашата исхрана, бидејќи ќе ви кажат дали предметната храна е соодветна и/или здрава за вас и за вашите физички цели. Пример за тоа како може да изгледа нутриционистичка изјава е следниот: (Нутриционистичка маса на напиток од чоколадо-млеко) 21
Можете да ги видите калориите или килоџулите на врвот. Подолу се дадени хранливите материи со информации за протеини, јаглехидрати (со поделба во шеќер) и маснотии (со поделба во заситени масни киселини). Важна забелешка: Пакуваната или запечатена храна што не содржи никакви информации за исхраната не треба да ве интересира! Овошје и зеленчук и јајца се исклучок. За градење мускули или согорување на маснотии, но и за вашето здравје воопшто, важно е да знаете што консумирате (состојки, конзерванси, други адитиви) и во кои количини (калории и хранливи материи). Сите информации за исхраната се просечни вредности и во пракса ќе се разликуваат поради флуктуации или подготовки поврзани со производството. Сепак, ова не е проблем, бидејќи овие флуктуации се минимални и тешко се забележуваат. 22-ри