Скијање; Кујна Здрави алтернативи на срдечна храна од колиба

Зимските спортови ве прават гладни. Проблем: Типично масната и слатка скијачка храна во колибите ве прави дебели и уморни. Затоа се потребни здрави алтернативи за цела недела на скијање полн со енергија. Ја прашавме магичната Мартина Фелнер од „Австриското друштво за спортска исхрана“ (ÖGSE) како работи.

Кога планините се покриени со снег, веднаш помислуваме на снежни падини во прав и забава на колиба. Но, цела недела на летви зазема многу сила. За еден час спортска жена на скијање троши во просек 400 kcal, мажи 550. Изродите на Писта кои го искористуваат денот на скијање од првото до последното возење со гондола имаат многу што да направат за да ги надополнат своите енергетски резерви.

Затоа, препорачливо е да не се полнат „горива“, туку со висок квалитет. Треба да избегнувате типична храна од колиба. Така да нема помфрит, тост, Бернервирстелн и кнедли од квасец. Добра вест: Се повеќе колиби нудат здрави алтернативи и со појадок и вечера во хотелот можете добро да ја поминете скијачката недела. Особено ако следите неколку совети дадени од нутриционистката Мартина Фелнер од „ÖGSE“ тука на падините.

СНЕК ПОВЕЕ Често, и лесно
"Наместо вообичаените три главни оброци, подобро е да се шират пет помали оброци во текот на денот", вели Фелнер. "Прејадувањето премногу одеднаш ги оптеретува органите за варење. Исто така, клучно е закуската да остане што е можно пократко во стомакот". Ова лесно можете да го контролирате сами: колку е подобро храната да се џвака, толку пократко останува во стомакот. Олеснување се и оброците со малку маснотии, малку шеќер и растително потекло (освен салата од краставица, грав, зелка и печурки).

Исто така, многу важно: претпочитајте храна и пијалоци кои се топли по телото, тие остануваат во стомакот пократко време отколку многу ладна и многу топла храна. Препорачани оброци кои остануваат во стомакот релативно кратко време се на пр. На пример: лесни супи, јогурт, бел леб, ориз, пире од компири, сирење со малку маснотии и многу варен или парен зеленчук.

ЈАглехидрати на гориво
Јаглехидратите се важни „горива“ кога сте на скии цел ден. “Сепак, не треба да ги консумирате во форма на шеќер, лимонади, слатки, бидејќи содржат премалку минерали, елементи во трагови, витамини и растителни влакна - и може да доведат до пад на перформансите " Наместо тоа, целта треба да биде да се јаде посложени јаглехидрати, како што се производи од цели зрна или кафеав ориз.

Како да се напојуваат сложени јаглехидрати:

Зголемете ги прилозите (тестенини, ориз, компири, леб)
Намалете ги месните и масните сосови
Исечете ги парчињата леб густо и намалете го преливот
Ограничете газирани пијалоци
малку бонбони
Десерти во форма на свежо овошје

ОПТИМАЛНО ВРЕМЕ
„Непосредно пред и за време на физичката активност, не се препорачуваат тешко сварливи производи од цели зрна и храна богата со растителни влакна, бидејќи е потребно премногу време за јаглехидратите да бидат достапни за производство на енергија“, нагласува експертот од ÖGSE. Точниот тајминг е од клучно значење.

Кога да се јаде што:

Наутро: мусли со овошје, леб од цели зрна со посно сирење и шунка и зеленчук, можеби јајце.
За ручек: супа од кнедла од гриз, јадења од тестенини без сосови со многу маснотии, салата.
Вечерта: риба, пржено или на скара со зеленчук и компир (варен или печен компир), или посно месо, природно пржено или скара со зеленчук, кафеав ориз или компир од магдонос.
Ужина: Овошје (банана, суво овошје), мусли барови, супа (зеленчук, кнедла од гриз, супа од јуфка или ориз), сендвичи со малку маснотии сирење или шунка и зеленчук.

ВИСТИНСКИОТ износ
Ако сте на пат само еден час, не ви требаат дополнителни јаглехидрати. За вежба до умерен интензитет до два часа, околу 30 g јаглени хидрати се доволни за да ги надополнат резервите на телото. Над два и пол часа ви требаат 60 до 90 гр "брзи" (на пр. Шеќер од грозје) и "бавни" (т.е. сложени) јаглехидрати.

За ориентација - приближно 30 грама јаглени хидрати се содржани во:

1 кнедла леб
1,5 банани
2 нектарини
2,5 киви
2 решетки од чоколадна гранола
2 парчиња леб од интегрално
1 порција мусли (50 g)
120 гр варени шпагети
150 гр варен ориз
3 компири
0,375 л сок од јаболко

ПИЈЕ СО УМ
На телото природно му требаат и течности за време и по вежбање. Потребата не треба да се потценува при скијање, во зависност од интензитетот може да биде од 400 до 1200 ml на час. Мартина Фелнер: „Водата од чешма е идеална за мал напор; Ако интензитетот е поголем, 100 процентни овошни сокови попрскани со вода од чешма се добар избор. Бидејќи содржат различни видови јаглехидрати (гликоза, фруктоза, шеќер), како и витамини и минерали. Незасладените овошни и билни чаеви се исто така добро прилагодени помеѓу нив “.

Лимонади, енергетски пијалоци, кола пијалоци, сокови од јаболко или портокал не се препорачуваат: високата содржина на шеќер доведува до одложено празнење на желудникот или апсорпција во цревата. Сок од рибизла, цреша или мултивитамински сок се подобри, но само разредени. И Шнапстамперл кога ќе застанете на пауза? Нутриционистичкиот експерт го гледа ова со скептицизам: „Можете да јадете и пиете скоро сè во умерена количина, треба да ги држите рацете само од алкохол на падините“.

Интересно исто така .