Складирање исполнето со картичка Трамп; Подготовка на маратонски бунар со исхрана (Дел I); Од д-р.
Забавата со тестенини во пресрет на маратонот е неспорно корисна. Сепак, само тоа нема да ве натера да трчате побрзо. Балансирана исхрана прилагодена на обуката на подолг рок го поддржува процесот на обука и е неопходна за успешно извршување.
Исто како што ја прилагодувате, интензивирате, зголемувате или периодирате содржината на тренинг според вашиот напредок, исто така, ги прилагодувате енергијата и внесот на хранливи материи во вашата диета на сегашната
Статус на обука, како и чувство за целта на обуката.
Во зависност од интензитетот на вежбата (брзина на трчање), телото привлекува различни извори на енергија во различен степен. Во случај на вежбање за издржливост, мастите и јаглехидратите се во преден план. За време на единиците за издржливост со мал интензитет, се согорува поголем процент на маснотии отколку јаглехидрати (т.н. аеробен метаболизам на енергијата). За интензивно вежбање на издржливост,
т.е. единици за обука над индивидуалниот анаеробен праг, на пр. Б. брзина на трчање или трчање на издржливост во областа на развој (анаеробен метаболизам на енергија), од друга страна, учеството на согорувањето на јаглени хидрати во снабдувањето со енергија се зголемува. За време на интензивно вежбање на издржливост, јаглехидратите се одлучувачки извор на енергија за мускулите.
За време на натпревар обично се движиме во опсег со поголем интензитет, така што достапноста на јаглехидрати е важна со цел да се задржи високата брзина на работа што е можно подолго. Сепак, за разлика од мастите, телото може да складира јаглехидрати само во ограничена мера. Јаглехидратите главно се складираат во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген. Бидејќи најголемиот дел од гликогенот се чува во скелетните мускули, спортистите со добро обучени мускули имаат поголеми резерви на гликоген, а со тоа и поголеми резерви на јаглени хидрати.
Во зависност од мускулната маса, може да се сместат вкупно 300-600 g гликоген, што одговара на приближно 1.200-2.400 kcal. При одење, потребни ви се приближно 1 kcal на килограм телесна тежина на изминат километар. Атлетичар од 80 килограми кој ја минува маратонската патека пеш троши околу 3.360 kcal. Оние кои патуваат побрзо (трчаат брзо наместо да пешачат) имаат потреба од малку повеќе енергија поради променетата економија на трчање, но пред се се зголемува делот на јаглени хидрати во снабдувањето со енергија.
За време на трката, телото, меѓу другото, троши. од продавниците за јаглени хидрати. што може да доведе до намалување на гликогенот во мускулите. Осиромашувањето на гликогенот во мускулите се смета за главната причина за предвремен замор за време на вежбање. Тркачкото темпо тогаш веќе не може да се одржува.
Вредна вода во исто време
Затоа, има смисла редовно да се консумираат мали количини јаглехидрати со храна или пијалоци, не само за време на долгорочно вежбање. Наместо тоа, треба да се направи однапред
Мора да се обезбеди адекватен внес на јаглени хидрати со цел да се влезе во трка со оптимално пополнети продавници. Вистина е дека присилното „вчитување јаглени хидрати“ е исто така потенцијално неповолно
Здружено зголемување на телесната тежина. Сепак, зголемувањето на телесната тежина како резултат на гликоген очигледно е од мала важност од гледна точка на перформансите. Околу три грама вода се врзуваат за грам гликоген,
така што дополнително складирање на 300 гр гликоген во мускулите доведува до зголемување на телесната тежина од 1,2 кг.
Бидејќи водата се „складира“ истовремено со ова складирање јаглени хидрати, ова може да биде дури и во предност, особено за вежби за издржливост на високи температури.
Поради ограничениот капацитет на складирање на јаглени хидрати во телото, има смисла да се наполнат резервите на јаглени хидрати што е можно пооптимално пред трката. Постојат различни стратегии за тоа.
Кој од нив е најсоодветен за секој спортист треба да се тестира индивидуално (видете ги полињата за информации на страница 42).
Во спортската пракса, необично и непријатно е за спортистите да тренираат интензивно во текот на една недела пред натпревар или да избегнуваат јаглени хидрати што е можно повеќе за 3-4 дена, како што е предвидено во класичниот модел на вчитување јаглени хидрати (поле 1). Особено, последната единица за интензивна обука ја користат повторно многу спортисти како „тест на форма“ и за нивна сопствена мотивација.
Ако ова последно оптоварување специфично за натпреварувањето се одвива под исцрпените продавници за јаглени хидрати, секако перформансите се ограничени, што може да го вознемири спортистот непосредно пред важната трка. Покрај тоа, преминот од диета со многу малку јаглени хидрати во многу јаглени хидрати може да доведе до гастроинтестинални проблеми. Додека често има чувство на глад во фазата на малку јаглени хидрати, чувството на исполнетост може да се појави во фазата на високи јаглени хидрати. Шерман и колегите беа во можност да покажат дека кај добро обучени спортисти, суперкомпензацијата работи добро дури и без претходно празнење на резервите на гликоген
работи.
Гликоген-исцрпувачка фаза на тренинг пред натпреварот не е неопходна ако диетата многу богата со јаглени хидрати се комбинира со намален тренинг (опсег и интензитет на тренинг, поле 2) или дури и со пауза од обука (поле 3).
Тактиката на малите каснувања
Спортистите не секогаш добро се сложуваат со целосен прекин на тренингот. Честопати има потреба да се направи малку „преоптоварување“ ден пред натпреварот. Дури и во натпревари со долги патувања и долго време на седење во автомобил, авион или воз, може да има смисла индивидуално да се движите малку претходниот ден и да направите лесна тренинг сесија доколку е потребно, извршете вежби или зголемувања на спринт.
Во овој случај, мали количини на јаглени хидрати треба да се земат веднаш по оваа последна тренинг сесија и пред следниот главен оброк, на пример во форма на јаглени хидрати
Пијалоци (шприцкери, спортски пијалоци) или мусли-барови или банани.
Споменатите стратегии за вчитување јаглени хидрати се слично ефикасни во однос на суперкомпензацијата на резервите на гликоген, т.е. Х. празнењето резерви на јаглени хидрати преку соодветна диета и интензивна обука очигледно нема предност во однос на нешто поумерените методи.
Апсолутно зголемување на брзината на трчање во споредба со диета со малку јаглени хидрати во деновите пред натпреварот не може да се постигне со карболоадирање. Сепак, времето на замор станува
одложено или спортистите можат да го одржуваат високото темпо на натпреварување подолго (што на крајот доведува до подобрено време на трчање).
Во секој случај, има смисла да се префрлиме на храна густа во енергија со мала содржина на влакна во последните неколку дена пред натпреварувањето. Дури и ако влакната имаат смисла и имаат здравствена корист во основната спортска исхрана, тоа може дури да доведе до поплаки од гастроинтестиналниот тракт во конкуренција.
Покрај тоа, високата содржина на влакна го отежнува консумирањето на потребната, многу голема количина јаглехидрати од 10 g/kg/ден. Ова најдобро се постигнува со свесно интегрирање на слатки пијалоци и евентуално десерти со низок волумен во менито пред натпреварувањето.
Пијте и тестирајте
Покрај снабдувањето со јаглени хидрати, снабдувањето со течности или гаранцијата за индивидуално прилагодено снабдување со пијалоци, исто така, треба да бидат земени во предвид кога се подготвувате за натпревар на далечина. Губењето на течности и електролити (првенствено натриум) преку пот може да биде значително, особено со долгорочно, но интензивно вежбање. Веќе со еден
Губење на течност од два проценти од телесната маса (еквивалентно на 1,6 кг за атлетичар од 80 кг) резултира во ограничувања на когнитивните способности (концентрација, координација) и перформанси на издржливост. Затоа е исто така под релативно термо-неутрални или ладни услови
Важно е да се осигурате дека рамнотежата на течностите е што е можно поизбалансирана.
Исто така, значителна е загубата на натриум со пот при физички напор (приближно 400-1,100 мг/литар пот). Спортистите кои губат три килограми тежина преку течности за време на вежбање имаат загуба на натриум од приближно 1,2-3,3 g.
Бидејќи стомачната толеранција може да се даде во релаксиран тренинг, но тоа не мора да се дава под услови на натпреварување (рано станување, нервоза и сл.), Препорачливо е да се тестира пијалокот по избор однапред под услови на натпреварување.
Ова може на пр. Б. на натпревари на кратки растојанија (10 км или полумаратони). Затоа, плановите за исхрана и пиење не треба да се креираат предоцна во подготовките за натпреварот за да имате доволно време да се испробате и, доколку е потребно, да ги промените плановите за исхрана.
• Список за одбројување - почнувајќи три месеци пред трката до последните 15 минути пред почетокот, вклучително и план за мени за денот пред натпреварувањето и примерок рецепт за појадок на
Утре - може да се најде во Дел I I во следниот број (ВРЕМЕТРАЕЕ 7/8 2011). •
Кутија 1
„Класичен 7-дневен модел“ според Бергстрем & Хултман (1966) и Карлсон и Салтин (1971)
7-ми и 4-ти Ден пред натпреварот: Празнење на
Гликогенските продавници преку интензивна обука и
низок внес на јаглехидрати. Во ова
„Фазата на празнење“ станува доминантна
Ниско-јаглени хидрати, затоа што следствено на тоа е богато со протеини
или храна со многу маснотии (на пр.
Лист салата со пилешки гради, риба или месо
со салата или лиснат зеленчук без прилог, сирење,
незасладени млечни производи, ореви). Истовремено
се одвиваат единици за интензивна обука (на пр. мирен
долг рок или интервал на обука 7 до 4
Денови пред натпреварот) за подобрување на резервите на гликоген
мускулите што е можно поцелосно
да се исцеди.
4-ти-1-ви Ден пред натпреварот: Супер компензација
складирањето на гликоген преку редукција
обемот и интензитетот на обуката („конус
обука ") како и обилно внесување на јаглехидрати
(доминантна потрошувачка на тестенини,
Ориз, компири, леб со слатки додатоци, засладени
Пијалоци, десерти како гриз или пудинг од ориз
со овошје, овошје).
Кутија 2
Изменето полнење на јаглени хидрати според Шерман и сор. (1981)
4-ти-1-ви Ден пред натпреварот: Супер компензација
складирањето на гликоген со намалување
Обем и интензитет на обуката („конусна обука“)
како и обилно снабдување со јаглехидрати (претежно
Потрошувачка на тестенини, ориз, компири, леб
со слатки додатоци, засладени пијалоци, десерти
како што се гриз или пудинг од ориз со овошје, овошје).
Претходно празнење на резервите на јаглени хидрати
преку насочени интензивни товари и
соодветна диета не е неопходна.
Кутија 3
Изменето полнење на јаглени хидрати според Бусау и сор. (2002)
3-ти-1-ви Ден пред натпреварот: Суперкомпензација
складиштето на гликоген преку пауза за обука
и внес на 10 g јаглени хидрати на килограм
Тежина на телото (приближно 800 g јаглени хидрати
на ден за атлетичар од 80 кг). Можно е
Паузите од 36-48 часа се исто така доволни со многу висока
Внес на јаглени хидрати за суперкомпензација на
Продавници за гликоген.
Треба да се напомене дека застареното правило „Пијте,
пиј, пиј “веќе не важи. Иако може
малата потрошувачка на пијалоци предизвикува дехидратација со негативни ефекти
за здравјето и перформансите. Не покасно од
од трката за време на Бостонскиот маратон и во 2005 година
студија објавена во New England Journal of Medicine е
сепак, покажува дека премногу вода за време на натпревар
може да доведе до хипонатремија.
Изречена хипонатремија (разредување)
придонесува за концентрација на натриум во крвта како резултат на голема загуба на натриум
голема потрошувачка на пијалоци со малку натриум) може да има сериозни здравствени последици
од спортистите (спореди ВРЕМЕТРАЕЕ 4/2007). Затоа
треба да има индивидуален распоред за пиење во последните денови пред маратонот
го создадоа и испробаа во подготовка и натаму
Компатибилност што треба да се провери. Пред и за време на натпреварот
пијалоци со висока содржина на натриум (прибл.
400-1,100 mg/L, видете информации на етикетата) и содржина на јаглени хидрати
од 30-60 g/L.
Д-р Ања Карлсон во ВО ВРЕМЕТРАЕЕ 6/2011 година