Склекови - не само за загревање - Bodylab DE
Склековите (во продолжение исто така наречени склекови) е апсолутна класика, но се јавуваат само во програмата за загревање во многу планови за обука. Зошто всушност? Бидејќи тоа е исто така одлична и ефикасна вежба за обука за градење на видливи мускули на градите, која исто така може да се изведува насекаде и без дополнителни средства.
Покрај мускулите на градите, обучени се и рамената, трицепсот и абдоминалните мускули - се сеќаваме на штицата - основната позиција на склекот, што е една од најдобрите основни вежби за градење на добри мускулни јадра. Бројни варијации може да се користат за создавање разновидност и нови стимулации. Во вежбата може да бидат вклучени и други мускулни групи.
Интензивниот тренинг додека не се исцрпат стресните мускули има стимулирачки ефект врз градењето на мускулите. Ова е случај со склекување на градите, предното рамо и трицепс и може да доведе до подобрување на растот на мускулите.
КЛАСИКА - т.н. 'PUSH UP' (склекови)
Во основниот став еден штица - целото тело е како табла истегнете се и останете во оваа позиција за време на вежбата. Колковите не смеат да попуштат ниту да се превисоки. Понекогаш огледалото може да помогне на почетокот или партнерот за обука може да го набудува држењето на телото, така што вниманието се посветува на правилно извршување од самиот почеток и некој не се навикнува на погрешно држење на телото. Како и со многу други вежби кои се направени погрешно, ефектот се гаси и во најлошото сценарио, резултираат повреди, што резултира со долга пауза од тренинг.
Извршување:
Легнете рамно на стомакот на подот. Поставете ги рацете покрај и малку под рамената, туркајте ги рацете нагоре и подигнете го телото исправено нагоре. Нозете се испружени наназад, тежината лежи на рацете и рацете напред, кои се под рамената во почетната положба и на прстите на грбот. Прстите се насочени напред, обично се извртуваат малку навнатре за да можат лактите да се движат нанадвор. Затегнете ги основните мускули за време на извршувањето и држете го телото во права, права линија - слично на табла (видете погоре) (штица).
Сега полека свиткајте ги рацете настрана до лактите и спуштете ги градите што е можно пониско - без да го допирате подот. Држете ја крајната позиција кратко и турнете назад на почетната позиција. Ова движење може да се изврши помоќно и побрзо. Чувајте го вашето тело во права линија додека одите нагоре и надолу.
За почетници, подобро е да не се спуштаме толку длабоко на почетокот, дури и ако длабочината одлучува за ефективноста. Фокусот треба да биде на чисто извршување, особено за почетници. За да ги направите работите полесни, можете да изберете позиција на колена, така што засега можете да се концентрирате само на движењето на раката. Не одете на прсти, туку на колена и од таму доведете го телото во права линија и држете го. Позите на рацете и рацете се идентични со нормалните склекови. Спуштете се колку што можете подлабоко додека извршувате без да ја допирате земјата.
Како мала модификација, класиката Притиснете нагоре со широки раце се извршуваат. Рацете се исто така поставени во висина на рамото, но на страната на телото. Ширината на положбата на раката одлучува за ефективноста тука, но фокусот треба да биде и на квалитетот. Оваа варијанта, ако е правилно направена, бара мускулите на градите посилни од класичното притискање, но треба да се вклучи во програмата само ако класичната варијанта може да се изведе добро и безбедно во 3 сета од 10-12 повторувања.
Во продолжение составивме неколку склекови за вас:
Дијамант се крева нагоре
Во дијамантското притискање, основната вежба е идентична, но движењето на раката е различно, а рацете се позиционираат различно во почетната позиција. Името го добива од положбата на рацете и прстите, кои не се веднаш до телото или под рамената, но се собираат на ниво на градите.
извршување
Започнете како нормално притискање - телото формира права линија со раширени раце, тежината е на рацете и прстите. Најголемата разлика во класичниот Push Up е, како што веќе споменавме, позиција на рака/позиција на рака. Тие не се позиционирани под рамената, туку под градите на ниво на градите, а палецот и показалецот формираат дијамант. За да го направите ова, поставете ги показалецот и палецот на десната и левата рака заедно под удобен агол. При спуштање, лактите треба да се вратат назад, а не настрана. Ова конкретно ги промовира трицепсите. Со цел дополнително да се предизвика и стимулира ова, може свесно да се напнат трицепсите пред да се започне со вежбање и полека да се движат надолу додека се напнат. Не спуштајте го телото на подот, држете ја најниската позиција кратко и направете моќно, побрзо движење нагоре.
Забелешка - оваа вежба звучи полесно отколку што е. Поради променетата положба на раката, градите се помалку стресни и предизвикани од рацете, па токму тука лежи главната мускулна работа. Затоа, не се откажувајте веднаш ако не можете веднаш да направите десет или повеќе повторувања. Петмина исто така сакаат прво да се комплетираат:). За малку да ја поедноставиме вежбата, фокусот првично може да биде само на бавното спуштање на телото кон подот. Во долната крајна позиција можете многу полесно да застанете на колена и да се вратите назад.
Странично на страна туркање нагоре
Се применува и оваа варијанта на вежбање - подлабоко, подобро и поефикасно, но исто така и понапорно. Значи, особено на почетокот, подобро е да направите помалку повторувања, но направете ги со чиста техника.
Со притискање на рамо до рамо, не само што се под стрес градите, рамената и трицепсот, туку и мускулите на срцето. Мора да биде напнато за време на целата вежба, бидејќи телото не само што се поместува од горе надолу, туку и од лево надесно.
Извршување:
Почетокот е класична почетна позиција во склекови (види погоре). Новиот предизвик сега е да се помести телото не само надолу, туку и лево истовремено, така што левата рака на крајната точка веднаш над подот не е под рамото, туку повеќе кон средината на градите. Останете во длабока положба и движете го телото надесно (под напнатост) додека десната рака не се постави под градите. Потоа повторно притиснете насилно. Следното повторување направете го од десно кон лево, затоа секогаш работете наизменично од лево надесно и десно од лево.
Вежбата ветува напор, па многу луѓе го прават тоа што е можно побрзо. Но, воздржете се од тоа. Особено е ефективно кога се изведува на технички чист начин и прилично бавно. Потоа, покрај градите, рамената и рацете, целото јадро мускули можат ефикасно да се стимулираат за време на вежбата. Бавното и контролирано извршување е исто така особено важно за да се минимизира ризикот од повреда. Подобро полека да ги зголемуваме повторувањата, мајсторите никогаш не паднале од небото.
Спајдермен стил бутам нагоре
Во оваа варијанта, колената се свиткани настрана, но телото останува исправено и не е свртено настрана. Многу важно - горниот дел од телото треба да остане исправен на подот кога ќе ги повлечете колената. Ова не само што ги нагласува градите, рамената и трицепсот, туку и стомачните мускули мора да ја обезбедат потребната напнатост. Затоа, во оваа вежба не се доведуваат само горните и долните стомачни мускули, туку се користат и подлабоките мускули на јадрото со цел да се одржи стабилната положба на телото.
Извршување:
Основно држење и почетна позиција видете погоре со класичното притискање нагоре:)
Да бидат работите уште полоши, едната нога при свиткување на лактите и на патот кон подот под агол на страна (не под стомакот) се влече до лактот. Од суштинско значење е да се обезбеди правилно држење на телото - телото треба да се чува паралелно со подот, не извртувајте го настрана!
Спуштете ги градите што е можно пониско, претходно, кратко држете ја крајната позиција со свиткано колено, повторно притиснете го насилно и истегнете ја ногата наназад и ставете ја на врвовите на нозете. Потоа, движете се надолу и повлечете го другото колено настрана кон лактот. Наизменично повлечете го и исправете го десното и левото колено.
Важно За ефикасност, напнатите стомачни мускули го одржуваат телото паралелно со подот. Секогаш држете го напнато додека се движите нагоре и надолу, повлекувајќи се во стомакот.
Pike Push Up или - Правосмукалка Push Up
Звучи безопасно на почетокот - но ако направите неколку од нив, брзо ќе сфатите дека тоа е комплексна и многу напорна варијанта за вистински професионалци во склекови. Тоа е една од бараните и сложени вежби на тема push up.
извршување
Основната позиција е класична варијанта, бидејќи како почетна точка за оваа специјална вежба, задникот се подига нагоре од штицата, така што телото формира превртена В. Багажникот е затегнат, а лаковите полека се спуштаат. Немојте само да ги придвижувате главата и градите кон подот, туку направете полукруг веднаш над подот со меко и течно движење и турнете го горниот дел од телото уште напред. На крајната точка, главата и рамената се насочени напред и се малку подигнати, рацете повторно се протегаат во движењето напред и нагоре. (Можеби може да се спореди со излегување од вода по нуркање - само што движењето се изведува на суво и над земјата, без контакт со земјата.) Потоа вратете се на почетната позиција (превртен V). Обрнете внимание на стабилно и флуидно движење во темпото.
Ова е вежба со која треба да се справите само откако соодветно ќе ги завршите другите варијанти на Push Up, бидејќи вклучува комплексен редослед на движења и бара добро обучени мускули на раката, рамото и градите и стабилност во трупот. Значи, ако започнете со склекови, треба да започнете со штица и класичен склек, полека зголемувајќи ги оптоварувањата и сложеноста на вежбите.
Врвовите на прстите буткајте нагоре
Дури и оваа вежба сè уште не е наменета за целосен почетник и бара Сигурен инстинкт. Можеби е дека оваа вежба најпрво ви е непријатна и не успеете правилно да ја повторите. Потоа можете да се обидете да соберете сила во прстите и зглобовите пред да започнете со оваа вежба. За да го направите ова, на пример, вклучете ја штицата на врвовите на прстите во програмата за обука (повеќе информации за ова во нашиот блог на оваа тема штица) или секогаш држете ја почетната позиција на врвовите на прстите за време на склекот. Посебно ММА борци, гимнастичари или алпинисти имаат корист од овој вид на склекови, бидејќи нивната сила на зафат е обучена и зајакната. Сепак, поголем број повторувања може да се постигнат само по интензивна обука и не можат да се постигнат по неколку дена.
Извршување:
Всушност нема нова мудрост - основата е нормалното притискање, рацете едноставно не се целосно поставени, но тежината е на врвовите на прстите. Повторно, обрнете внимание на правилната линија на телото, бавното и намерно движење надолу и моќното движење нагоре. Држете ја крајната позиција кратко како и обично.
За жал, на прашањето за правилната положба на прстот не може да се одговори преку таблата и зависи од многу фактори - вклучително и должината на раката и прстот, големината на рацете и личните преференции. Вежбата може да се изведува и со раширени и со тесни прсти. Ако една варијанта е премногу лесна за вас, пробајте друга, секако е и обратно.
Други видови на склекови, исто така, може да се изведат на врвовите на прстите - едноставно пробајте ги.
Можни комбинации:
Ако тоа не е доволна активност за рацете, рамената и градите, можете исто така да направите комбинација на силно притискање на клупата и склекови кога тренирате во студио, бидејќи во ова се користат скоро сите мускулни влакна во градите. Ова обезбедува обемна „исцрпеност“, која интензивно го стимулира мускулот и доведува до поголема сила, издржливост и мускулна маса на долг рок.
Мотивација и истрајност
Сите варијанти на вежбање на Push Up може да се направат удобно дома или во теретана. Тие можат да се користат како додаток на посета на студио или во комбинација со ова за специфично зајакнување на мускулите на градите и рамото, рацете и мускулите на срцето. Се разбира, ова не се случува преку ноќ, туку бара одредена упорност и чисто и правилно извршување. Подобро е да се прават помалку серии и повторувања на почетокот, но обрнете внимание на добро извршување и повеќе да ја зголемите стапката на повторување на долг рок и да вклучите варијанти. Можете да најдете бројни видеа на мрежата со опции за гаранција и совети како да го направите тоа. Нека се инспирирате и поработете на утрешната големина на градите денес:).
Затоа, продолжете со тоа и започнете ја програмата градите-рака-рамо - со среќа!
Сите блогови со совети за обука и додатоци можете да ги најдете ОВДЕ, само кликнете и инспирирајте се за следниот тренинг.
Во нашите препораки за производи, ќе најдете бројни додатоци кои можат да ве поддржат на патот до фит тело, без оглед дали сакате да СЛАБЕТЕ ТЕIGHА или ГРАДЕЕ МУСКУЛИ.