Склекови за градење на мускули Како да добиете повеќе мускули со склекови; Телесна тежина; Кетлбел
Pushups за градење на мускулите: Овие 5 важни совети ќе ви дадат повеќе Мускули со склекови и брзо ставете го горниот дел од телото во форма!
Содржина:
Дали склекови се погодни за градење мускули?
Можете ли навистина да создадете мускули ефикасно со склекови? Ова е едно од најчестите прашања во врска со тренингот со телесна тежина.
Во суштина: Да, можете да ги градите мускулите многу добро со склекови!
Кои мускули ги тренира склекот?
Склекот ги тренира следниве мускули:
Мускули на градите (M. pectoris major)
Екстензор за рака (M. Triceps brachii)
Мускули на рамото (M. deltoideus pars clavicularis)
Абдоминални мускули (rectus abdominis мускул)
Треба да следите неколку правила за оптимално градење на мускулите.
Особено ако сакате да го надминете почетниот успех во обуката.
Бидејќи со зголемената практика, мора да ги менувате склековите сè повеќе и да бидете паметни кога планирате обука.
Ова е токму она што овој напис ќе ви помогне - ајде да одиме.
Интензитет на обука
Интензитетот на обуката не опишува „почувствуван“ напор во обука на науката. Дури ни колку сте уморни после тренингот.
Наместо тоа:
На Интензитетот на обуката се пресметува врз основа на употребената тежина, како процент од вашиот „Макс 1 претставник“ - максимална можна тежина со која можете да управувате со повторување [3].
Пример:
Со притискање на клупата, можете да направите 100 кг за едно повторување со најголем можен напор. Нема повеќе повторувања, 100 кг е вашиот максимум.
Со тоа 100 килограми би биле ваши „1 претставник максимум“ - па 100% интензитет.
Ако сега сте на обука комплет за притискање клупа од 60 килограми настапи, тогаш тренираш со Интензитет од 60%.
Ако користите 80 кг, така тренирате со 80% интензитет.
Патем: Колку повторувања правите со тежината првично е неважно за интензитетот на тренингот.
Со склекови тренирате само со сопствена телесна тежина. Значи, интензитетот е ист на секој тренинг!
Theе разговараме за последиците од ова за вашата обука за склекување подоцна во овој напис.
Варијации на склекови за повеќе мускули во горниот дел од телото.
Обем на обука
Обемот на обуката се пресметува со користење на Број на завршени комплети x повторувања x тежина [3].
Пример:
Во клупата за клупи, правите 3 сета од 10 повторувања со тежина од 60 кг.
3 сета x 10 повторувања x 60 kg = 3 x 10 x 60 = 1.800 kg волумен на обука.
Со склекови, количината на обука се пресметува со користење на бројот на повторувања x број на сетови.
И интензитетот на обуката и обемот на обуката треба да бидат различни во добар план за обука - повеќе за ова подоцна!
Колку повторувања за градење мускули?
Постојат различни опсези на претставници за различни цели за обука.
Можете да го користите опсегот на претставници за да утврдите дали вашата обука е пофокусирана Издржливост на силата, максимална сила или Градење на мускули е усогласен.
Во науката за класична обука [4] се споменуваат следниве опсези на повторувања:
Максимална јачина: 1 - 5 повторувања
Изградба на мускули: 6-12 повторувања
Издржливост на силата: 12-25 повторувања
Опсегот на претставници не е поставен во камен - но сепак е добар водич кога станува збор за градење мускули за време на притисоците!
Pushups: Совршена вежба за дома или за време на движење.
5 совети за градење мускули со притискања
СОВЕТ # 1: Интензивни склекови!
За поголем интензитет во склекови користете ранец или елек за тежина!
Еден Ранец со тегови спакувајте, спакувајте дискови со тежина (совет: завиткајте во голема крпа за да не се лизгаат премногу во ранецот).
Или еден *Облечете елек за тежина. Овие се обично достапни со дополнителна тежина од 5 до 20 кг. Тежината на елекот може да се менува со отстранување на индивидуални „пакети со тежина“.
Со променливата тежина, можете да ги поставите повторувањата на оптимално Изградете мускулен опсег помеѓу 6-12 повторувања приложи.
Пример за обука:
Правите прв сет од 12 повторувања со елек за тегови или ранец - 13 повторувања веќе не би биле можни правилно.
Паузирајте 45 до 60 секунди.
Направете втор сет од 10 повторувања. Повторно додека не се исцрпат мускулите: Не можете да го направите 11-то повторување!
Повторно паузирајте помеѓу 45 и 60 секунди.
Направете трет сет: Овој пат можете да направите уште 8 повторувања.
Пауза - 45 до 60 секунди.
За последниот сет го изоставувате елекот за тежина или малку ја намалувате дополнителната тежина - и потоа правете уште 12 повторувања.
Вашата обука за склекови заврши за денес.
На следниот тренинг, обидете се да направите повеќе повторувања или поголема тежина!
СОВЕТ # 2: Ефект на истегнување
Знаеме од тренингот за боди-билдинг: За оптимален раст, мускулите мора да бидат обучени во текот на целиот опсег на движење.
Мускулот мора да се вчита од положбата на истегнување до договорената - контрактуирана - позиција. Во текот на целиот опсег на движење:
На договорна позиција е горната позиција во склековите. Значи, кога ќе се наметнеш нагоре.
На Истегнување позиција е долната положба: градите на подот.
Проблемот:
Подот го завршува движењето рано - теоретски би можеле да постигнете поголем ефект на истегнување со намалување на горниот дел од телото уште повеќе - што не е можно со подот.
Решението:
Стисни зафати да ви помогне да постигнете дополнителен ефект на истегнување за време на склекови.
Со рачките може да го спуштите горниот дел од телото неколку сантиметри понатаму и да го чувствувате јасно Истегнете се во мускулите на градите.
Ова го прави движењето уште поефикасно за градење на мускулите.
Патем: Можете да ги користите рачките и кога правите склекови на колена! Така, можете да го олесните движењето и сепак да го постигнете ефектот на истегнување.
Ако немате рачки, можете да се потпрете и на две ketвона на котлеи (внимание: tleвонарите на котлетите треба да бидат доволно тешки за да не се тресат, па дури и да се превртуваат).
Стисоците за стискање имаат повеќе ефект на истегнување - и помагаат во градењето на мускулите.
СОВЕТ # 3: Одмор помеѓу комплетите
Кога станува збор за градење мускули, должината на паузите што ги правите помеѓу сериите е исто така многу важна.
Во основа, следниве дефекти на дефект се применуваат во спортската наука:
Времетраење на пауза во обука за сила [1]:
За Градење на мускули треба да биде пауза помеѓу речениците 45 до 90 секунди биде.
За Издржливост на силата треба да биде пауза помеѓу речениците 30 до 60 секунди биде.
За максимална јачина, треба да има пауза помеѓу комплетите до 3 минути - понекогаш дури и подолго.
Сепак, можете да користите друг трик за склекови:
Направете многу кратки паузи помеѓу речениците а со тоа и екстремно стрес на мускулите! Feelе почувствувате екстремна „пумпа“: мускулите на рацете и градите добро се снабдуваат со крв после тренинг, целиот горен дел на телото се чувствува „дебеличка“.
Внимание: Овој метод е многу интензивен - ние го користиме во бесплатна 4-неделна програма за подигање.
Делумно само помеѓу притискачки интервали 10 секунди пауза направено - слично на успешната обука на Табата.
Совет:
Пробајте го следниот тренинг со склекови:
Правите 5 склекови - или на колена или на нозе.
Паузирајте точно 10 секунди - не повеќе!
Направете ги следните 5 pushups.
Уште 10 секунди пауза.
Повторно 5 повторувања.
Веднаш штом не можете да управувате со уште 5 повторувања, намалете на 4 склекови.
Уште 10 секунди пауза.
Штом нема повеќе 4 повторувања, намалете на 3 повторувања.
Паузата останува на 10 секунди.
Ако имате доволно - доволно за денес:)
Јас гарантирам: feelе почувствувате неверојатна „пумпа“ во вашите мускули на градите и рацете - и ќе поминете со вашиот тренинг за склекови за кратко време!
Преку кратки времиња на пауза има само доволно одмор за да направам неколку pushups повторно.
Како и да е, паузата е само толку кратка што „тренирате“ крајно во истоштеност на мускулите - и тоа едно многу добар мускулен ефект достигне.
СОВЕТ # 4: Направете соодветни дополнителни вежби
Со вистински дополнителни вежби, вие не само што управувате повеќе повторувања во склекови, но исто така го прават движењето поефикасно.
Ова е особено точно за нив Абдоминални мускули кои за време на извршувањето треба да го држат горниот дел од телото во права позиција.
Ако вашите стомачни мускули се премногу слаби, страда извршувањето на склековите. И, не ги исцрпувате мускулите на градите до степен до кој тоа е навистина потребно.
Исто така Мускули на рамото и раката (трицепс) мора да помогне соодветно за да бидете навистина успешни со склекови.
Така и ти следниве дополнителни вежби за максимално градење на мускулите при склекови:
За стомачните мускули: достигнувања
Легнете на грб, истегнете ги нозете во воздухот. Сега исправете го горниот дел од телото колку што е можно и фатете го со рацете во насока на глуждовите.
Насочете 3 круга од 45 до 60 секунди вежба.
За мускулите на рамото и трупот: кревање пред
Фатете тежина со двете раце. Со исправени раце, подигнете ја тежината во полукруг пред телото сè до вашата глава. Важно: горниот дел од телото останува „цврст“ и стабилен за време на извршувањето.
Без затајување наназад за време на движењето нагоре или надолу!
3 сета од 8 - 12 повторувања.
За трицепс: падови на клупа
Поддржете се на клупа или стол и ставете ги стапалата пред подот. Сега спуштете ги колковите на подот и турнете го телото повторно нагоре со затегнување на рацете.
3 сета од по 10-15 повторувања
Еве во видеото има Инструкции за вежбата "Достигнување":