Скокни на слаби брз начин за слабеење
Боб Харпер, автор на „Слаби правила“, ја дели својата формула за послаб тебе во „Скокни од слаб“. Еве извадок.
Преземете ја контролата со правилни пропорции-40/40/20
Едно е да му дадете некој тежок план за борба и да му кажете: „Само продолжете“.
Друго е да и се дадат алатки за да го спроведе овој план и да ја добие борбата.
Сакам да победиш.
За тоа станува збор за ова правило.
Планот 40/40/20 е нутриционистичка архитектура на вашиот план за исхрана „Jumpstart“. И тоа е лесно, најмногу затоа што ја завршив целата работа за вас во моите менија и рецепти!
Планот 40/40/20 е мојот начин да осигурам дека ја добивате точната количина од трите основни макронутриенти во вашата диета: протеини, јаглени хидрати и маснотии. Без тоа ќе бидете во неволја. Без нив во соодветни количини, ќе останете дебели и никогаш нема да завршите во тој фустан, смокинг, брзино или бикини. (Секако, потребни ви се и растителни влакна, поради што ви давам дозвола да јадете неограничени количини зеленчук „Jumpампстарт“.)
Тинкерирав со оваа формула за да ја разберам како што треба: Пробав различни проценти, додадов, одземав, ги разделував работите една недела и потоа пробав нешто ново во следниот момент. Со други зборови, јас сум бил твое заморче, и знам дека ова е формулата што ќе работи. Немој да се правиш бесплатно - искористи го она што го научив!
Но, ќе направам чекор назад и ќе ви дадам макроелементен буквар:
Протеините се најдобри пријатели на диеталци. Не само што помага во одржување на мускулите додека губите маснотии, туку може да ве спречи да не чувствувате глад. Зошто? Бидејќи протеините помагаат во контролата на шеќерот во крвта и инсулинот - два елементи кои можат да излезат од осека, што може да направи да се чувствувате гладни и да копнеете по погрешни работи. За време на вашата програма „Jumpstart“, 40 проценти од вашите калории ќе доаѓаат од протеини.
Јаглехидратите - природни шеќери - се гориво на организмот. Ни требаат за одржување на нивото на енергија, зачувување на размислувањето и освежување на гладните мускули. Но, јаглехидратите се јавуваат во две различни форми: едноставни и сложени. Simе го поедноставам, но размислете на овој начин: едноставни јаглехидрати се наоѓаат во овошјето и зеленчукот (што пак ни даваат потребни влакна) и генерално се „добри“. Сложените јаглехидрати се наоѓаат во преработената храна со скроб - ролни, печива, тестенини, крекери и компири. Не е дека сложените јаглехидрати се лоши или дека никогаш повеќе не можете да ги имате (може!), Но, повеќето луѓе премногу се потпираат на јаглехидрати од комплексната сорта и не добиваат доволно едноставни! Кога преоптоваруваме сложени јаглехидрати, правиме хаос во нашите системи.
Ако можеме да го контролираме внесувањето на јаглени хидрати - ако ги користиме наместо да ги злоупотребуваме - можеме да ги исцедиме телата за време на вежбање, а јаглехидратите што сме ги јаделе ќе ги надополнат гладните мускули. Како и кај протеините, во следните три недели ќе јадете 40 проценти претежно едноставни јаглени хидрати (видете правило 3 ако имате некои комплексни).
Нето јаглехидрати
Во прилог на едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати, има уште еден вокабулар што треба да го објаснам тука луѓе: нето јаглехидрати. Нето јаглехидратите се однесуваат на количината на јаглехидрати во храната откако ќе се разгледа како влакната во таа храна го балансираат бројот на јаглени хидрати. Оброк како боровинки има 21 грам јаглени хидрати по чаша, но 4 грама влакна. Значи, за да ги пресметате нето-јаглехидратите за чаша боровинки, одземете ги грамите влакна од јаглехидратите: тоа се 17 нето-јаглехидрати! Partе видите во Дел IV дека ја наведувам хранливата вредност на секој рецепт. Кога ги наведувам јаглехидратите по порција, зборувам за нето јаглехидрати.
Потребни ни се и масти - во форма на масла или цврсти материи. Мастите помагаат да се задржат основните бариери околу нашите клетки, да се задржи нашата кожа и разни други ткива флексибилни и да се обезбеди густ извор на енергија - 120 калории на лажица! Мастите не се „лоши“ - ние само треба да ги користиме вистинските. Ако го сториме тоа, можеме да го намалиме чувството на глад и да останеме на патот кон успешно слабеење и одлично големо голо тело. Вашата диета „Jumpstart“ дозволува 20 проценти масти.
Во дневните менија во Дел II („Дневниот режим на скокање“) веќе ја пресметав вашата диета со макронутриенти со скоро 40 проценти протеини, 40 проценти јаглени хидрати и 20 проценти маснотии за секој оброк. (Запомнете дека бидејќи влакната во овошјето и зеленчукот ги намалуваат нето-јаглехидратите, понекогаш може да добиете помалку од 40% јаглехидрати од моите рецепти. Но, претпоставувам дека држите овошје и цел ден Зеленчукот ќе грицка, така што ќе ги добиете потребните јаглени хидрати во текот на денот.) Значење: Овие пропорции се веќе вклучени во основа на секој оброк. Сè што треба да направите е да ја поправите храната и да ја јадете. Нема оправдувања.
Значи, тоа е едноставна математика, нели? Ослободено затоа што го направив планирањето на менито за вас. Овие пропорции - 40/40/20 - се истите оние што ги подготвувам за снимање на насловната страница. Ова се пропорциите што ги користат моите славни клиенти за да го направат црвениот тепих. И тоа се пропорциите што ги користите за сопствено снимање на насловната страница. Haveе имате прекрасен албум за венчавки за вековите, фотографија за обединување на jeубомора, кадар за убавина за капење што вашиот партнер едноставно не го испушта!
Зашрафете ја математиката
Последен пат кога проверив, 40 плус 40 плус 20 е еднакво на 100. И 100 проценти од сè што има, нели? Но, почекајте! Има неколку добри вести тука: toе ви дадам бесплатни калории над и над 40/40/20. Список на одобрени зеленчуци од Боб Смартстарт е на страница 37. Partе видите во Дел II дека ќе имате многу ваков зеленчук на дневна основа, но слободно додадете колку што сакате - повеќе отколку што барав ! - со вашите оброци. Всушност, би биле луди да не го сторите тоа. Овие се слободни калории - нема потреба да размислувате за вашиот сооднос 40/40/20 кога ги јадете.
Покрај тоа што сакате да јадете само залак, овој зеленчук ќе ви осигури дека добивате многу растителни влакна. И повеќе од вистинскиот вид на влакна значи поголемо и поздраво губење на тежината.
Намалете ги калориите. Потоа повторно скрати.
Подгответе се за вистината: за оваа диета да работи на време (три недели!), Треба да јадете 800 калории на ден ако сте жени и 1.200 калории на ден ако сте машки.
Зошто си реков Повеќето експерти за диета и мотиватори претпочитаат да ги држат луѓето во темница за ограничување на калориите, но сите тие ја знаат вистината. Тие го облекуваат во прилично проза, но никогаш не ја кажуваат вистината за бројот на калории што се потребни (или не земаат) за да ги постигнете своите цели. Мислам дека ја заслужуваш мојата искреност. Вие сте возрасен човек: може да ја разберете вистината со едноставни зборови.
Дали сте лути на мене што сте толку силни со вас? Во ред е. Јас можам да го земам тоа. Запомнете: Поголемиот дел од времето го поминувам обидувајќи се да ги убедам алчните дебели луѓе да не јадат! И верувај ми, ми кажа некои добри работи.
Но, тоа е она што тие обично го кажуваат подоцна, благодарам, Боб, ми требаше ова!
Им се допаѓате, сфатете: посебни околности бараат агресивно дејствување. Премногу тенок скок старт не е постојана терапија. Но, тоа е безбедно и ве става во тој фустан, брзино или бикини.
И, ако добро се сеќавам, ова е за вас ова. Обрнете внимание на цената.
Од каде овие бројки - 800 за жени, 1200 за мажи? На кратко, тие доаѓаат од долгогодишно искуство со клиенти во вашите чевли. Тие потекнуваат од долгогодишните обиди да бидат прилагодливи, чувствителни и сочувствителни кога луѓето кажуваат работи како: „Не можете ли да ми дадете малку повеќе храна?“ Или, „Боб, не можеш ли да ми дадеш лажица кикирики? Путер или нешто пред спиење? На крајот на краиштата, протеините се добри за слабеење. Десно боб "
Да, се обидов да бидам сочувствителен, се обидов да бидам г-дин Симпатија - и моите клиенти не ги постигнаа своите цели за слабеење.
Едноставно нема начин. Мора да го извадите вашиот внес ако сакате потенка.
Сè што е кажано не се само калории, калории што прават слабеење. Исто така, какви се тие калории што сметаат. Ова е причината зошто, како што ќе видите, јас сум толку специфичен за тоа што треба да јадете и кога треба да го јадете. Моделот 800/1.200 работи. Верувај во мојот процес, во ред?
Или би можеле да и верувате на науката:
Она што ќе го решите следните три недели е познато како диета со многу ниски калории, или VLCD, за нутриционистите. Чест удар врз многу нискокалоричните диети вклучува зголемување на телесната тежина - што се случува кога ќе ја исфрлите агресивната терапија. Нација на релапси во исхраната ни кажува дека нема сомнение дека ќе се случи закрепнување. Не сме целосно сигурни зошто. Но, сега знаеме дека закрепнувањето не е неизбежен резултат на VLCDs.
Уште во 1995 година, истражувачите од Медицинскиот факултет на Универзитетот во Питсбург заклучија дека „само 7 дена калориско ограничување може да доведе до драматични подобрувања во контролата на гликемијата; Исто така, ВЛЦД-ата создаваат поголеми подобрувања во контролата на гликемијата отколку поумерените диети, дури и ако загубите на тежината се исти. ”Со додадена моја курзива, тоа значи подобра контрола на гликемијата значи подобра контрола на телесната тежина.
Неодамна, огромна и постојана студија во Европската унија се обидува да ги поврзе точките помеѓу успехот во губење на тежината и успехот во одржувањето на таа загуба. Еден од прелиминарните резултати што беа објавени кога го напишав ова заклучува дека „ЛЦД (нискокалорична диета) предизвикана промена на БМИ [и] е инсулин пост. . . се обратно поврзани со зголемување на телесната тежина во 6-месечниот период по губење на тежината. „Со други зборови, позитивните метаболички промени предизвикани од намалена калорична диета ја направија тежината повторно многу помала.
И друга студија од Универзитетот Мастрихт во Холандија: „VLCD со активно следење се чини дека е еден од подобрите начини на лекување поврзан со долгорочен успех во управувањето со телесната тежина. "(Курзивно од мене).
Со други зборови, краткорочните многу нискокалорични диети можат да произведат голем број позитивни промени што ќе ве спречат повторно да се дебелеете. Процесот сè уште не е завршен и жирито секако не е излезено. Сè уште слуша докази. Но, колку повеќе ги набудувам своите клиенти и колку повеќе учам, толку повеќе се уверував: На краток рок, тоа е вистинскиот пат. И токму во тој момент сте на краток рок. Осумстотини калории за жени. Дванаесет стотини за мажи. го имам?
Сето тоа значи: во девет часот навечер, ако сонувате за храна и размислувате за ова правило, ќе ги мразите моите црева!
Но, верувај ми: кога ќе одиш по патека, ќе сакаш да ме бакнеш.
О да, браќа и сестри, ќе!