Сквот мускули во 6 вежби (слики видеа)

Сквоти мускули во шесте најдобри вежби со слики, видеа и упатства!

Сквот мускули: Кои се важни?

Кои мускули на сквотот се најважни? Најважниот целен мускул на мускулите на сквотот е екстензорниот мускул, исто така наречен квадрицепс (квадрицепс феморис мускул). Покрај предниот дел на бутовите, ние исто така ги тренираме глутеалните мускули и мускулите на задниот дел на бутот (потколеници). Освен широк сквот, ние ги користиме само адукторите како секундарна вежба, а телињата и екстензорните мускули на грбот само подредено.
Која од вежбите за сквотови е најефикасна? Како почетник во фитнес, го препорачувам широкиот сумо-сквот (Вежба 2а), бидејќи таму помалку ги оптеретувате колената. За напредни корисници, широк чучњев со гира (вежба 2б) е идеален и за професионалци, од друга страна, класична вежба со тегови со тегови 1б.
Колку повторувања се оптимални за градење на мускулите? Осум повторувања и два до четири сета се исто така идеални за градење на мускулите на нозете.

1) Сквотови Мускули: Класични сквотови

1а) Сквотот без гира

Ниво на тешкотија: Сквотот без дополнителна тежина е вежба за почетници за фитнес, но потешка од широкиот сквот (вежба бр. 2а). Кога одите надолу, колената не смеат да бидат подалеку од врвот на прстите. Во спротивно ќе добиете болка во коленото. Ако во оваа вежба можете да направите повеќе од осум точни повторувања, користите и гира. Погледнете ја вежбата бр. 2б.
Сквот мускули: Прво го зајакнуваме предниот дел на бутовите, потоа мускулите на задникот и, трето, задниот дел на бутовите. Внатрешноста на бутовите, телињата и долниот дел на грбот имаат само потпорен ефект.

Став: Со цел да се направи вистинскиот сквот, постојаната шуплива позиција на грбот е елементарна, така што го штитиме долниот дел на грбот. За да ги заштитиме колената, колената не смеат да гледаат над врвовите на нозете кога се спуштаат надолу. Проверете го вашето држење на телото со огледало.
Извршување: Проширете ги рацете напред и движете ги задникот назад додека не се израмнат бутовите. Потоа повторно се буткате нагоре без никаков замав и првенствено ја користите силата на предниот дел на бутот.

1б) сквотот со гира

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Јас го препорачувам сквотот со тегови само ако можете да сквотите повеќе од 30 кг со широката гира. Како вистински целосен професионалец, можете да го зголемите интензитетот уште повеќе со ставање елек за тежина.
Сквот мускули: Овој тренинг за фитнес е една од најдобрите вежби за продолжување на нозете за дома. Второ, работиме глутеални мускули и, трето, задниот дел на мускулите на бутот. Секундарните целни мускули се аддукторите од една страна и мускулите на телето и грбот екстензор од друга страна.

Став: За да не ве вознемируваат нозете кога ќе се спуштите, застанете малку поблиску од ширината на рамото до подот. Рацете секогаш држете ги исправени, а колената зад прстите. За возврат, огледало ќе ви помогне да одржувате правилно држење на телото.
Извршување: Во заоблена положба на грбот, полека поместете го задникот назад додека бутовите не бидат хоризонтални на дното. Сега се буткате нагоре со моќта на продолжувањето на ногата, повторно без никаков момент.

1в) клеча со мрена

Ниво на тешкотија: Сквотот со мрена е потежок за изведување, но не и поефикасен од претходната вежба со гира. Затоа препорачувам сквотови со тегови наместо сквотови со мрена (сквотови = сквотови на англиски јазик).
Сквот мускули: Најважните мускули на сквотови се нарекуваат екстензорни мускули, потоа глутеси, проследени со бутници. Секундарните целни мускули во сквотови со мрена се адуктори, како и заден екстензор и мускули на теле.

Став: Како и со претходните две вежби, останете во шупливиот грб и држете ги прстите пред колената.
Извршување: Ставете ја мрената на горниот дел од грбот на мускулот со подигање на шипката од држачот за тегови. Полека спуштете се на колена и поттурнете се нагоре користејќи ја јачината на вашите главни целни мускули.

2) Сквотови Мускули: Широк сквотови

2а) Широк сквотови без гира

Ниво на тешкотија: Вежбата со широк сквотови е совршена како почеток за почетници за фитнес. Поради пошироката и закосена положба на стапалото, помалку ги оптеретуваме колената отколку за време на првата вежба. Веднаш штом совладате повеќе од осум точни повторувања, користите и гира (следна вежба).
Сквот мускули: За тренинг на внатрешниот дел на бутот дома, овој тренинг за фитнес е идеален за почетници. Вториот главен целен мускул е повторно екстензорот на ногата, како и глутеалните мускули и нашите тетиви. Ние сме подредени на мускулите на телето и мускулите во долниот дел на грбот.

Став: Стапалата и колената секогаш гледаат во иста насока, имено дијагонално напред. Изберете пошироко растојание на стапалата како и претходно стоејќи две ширини на стапалата лево и десно повеќе од ширината на рамото. Со огледало можете да го проверите правилното извршување.
Извршување: Како на видеото, држете ги рацете вертикални, горниот дел од телото исправено, а грбот во малку шуплив грб. Кога бутовите ви се на ниво, ја користите силата на вашите два главни целни мускули за да се буткате нагоре.

2б) Широк сквотови со гира

Ниво на тешкотија: Изведувањето на широк сквотот со гира е идеален чекор напред до претходната вежба. Кога ќе ја зголемите својата тежина на над 30 кг, сега можете да тренирате со две тегови (вежба 1б).
Сквот мускули: Го тренираме внатрешниот бут, како и предниот дел на бутот. Глутевите и потколениците имаат ефект на поддршка, како и телињата и екстензорот на грбот.

Став: Единствената разлика е во употребата на гира за зголемување на интензитетот. Растојанието помеѓу стапалата, насоката на стапалата и колената и шупливата положба на грбот се идентични со претходната вежба.
Извршување: Со заоблениот грб и со раширени раце, полека се спуштате надолу и исто толку полека се туркате нагоре. Цело време чувствувајте се особено во предниот и во внатрешноста на мускулите на бутот.

2в) Широк сквотот на мрена

Ниво на тешкотија: Верзијата со мрена на сумо-сквотот е исто така потешка од онаа со гира. Затоа, можете да направите и без двете вежби со мрена.
Сквот мускули: Широкиот сквотов со мрена е првенствено вежба за продолжување на нозете и адуктор. Секундарните целни мускули се глутеалните и мускулите на грбот, како и мускулите на грбот и екстензорот.

Став: За разлика од претходната вежба, ставате мрена на грбот на рамото. Заоблениот грб, растојанието и насоката на стапалата останаа како во двете вежби од прави.
Извршување: Тргнете ја темплата од штандот и потоа слезете на колена. Сега повторно се буткате нагоре без грчи, пред се од силата на екстензорните мускули и адукторните мускули.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!