Сквотот - Дали длабокиот сквот е навистина „отров за колен зглоб • Про-движење личен
Ниту едно момче инстинктивно не демонстрира чист сквот
Сквотот, зошто всушност?
Сквотот, исто така познат како „сквотот“, е една од „кралските вежби“ во тренингот за сила, и тоа не без причина. Оваа комплексна основна вежба ги зајакнува сите мускули што им овозможуваат на луѓето да одат исправено и со тоа ги прават „хомо еректус“. Мускулите обучени во сквотот се неопходни за статика при стоење и одење и се неопходни во активното секојдневие. Бидејќи ефикасно изведениот тренинг за сила не само што тренира мускули, како што е случај со боди-билдинг, туку и цели движења, разбирливо е дека за ова се потребни цели „мускулни ланци“ или „мускулни јамки“.
Во случај на сквотот, овие мускули се состојат од екстензори на бутот (квадрицепс феморис, сарториум мускули), флексори на бутовите (бицепс феморис, семитендинозус, полумембранозен мускул) и разни адуктори на внатрешноста на бутот. Нашето таканаречено „месо од седиште“, големиот глутеален мускул (M. gluteus maximus) и заден екстензор (M. erector spinae) работат како екстензори на колк.
Правилно извршување на сквотот
Во мојата секојдневна работа честопати слушам од клиенти и други обучувачи дека не треба да сквотирате подлабоко од 90 степени под никакви околности, бидејќи тоа е лошо за коленото зглоб. Но, дали е тоа навистина така? Не, тоа не е. Статистиката во спортот на сила, како кревање тегови и кревање на тежината, како и биомеханиката покажува дека е случај дури и спротивното. Ако свиокот на коленото е сопрен под агол на колен зглоб од 90 степени, ова е постресно за колен зглоб отколку длабоко свиткување на колено, бидејќи силите на смолкнување на зглобот се многу пати поголеми.
Се разбира, длабокиот сквот не е вистински сквот, бидејќи во овој случај грбот е намерно лордозиран (формирање на шуплив грб) со затегнување на задниот екстензор. Покрај тоа, задникот не се движи само надолу, туку многу конкретно наназад. Ова значително го намалува притисокот врз коленото зглоб. За таа цел, најголемиот дел од тежината треба да се чува на вашите потпетици што е можно подолго. Треба да бидете во можност да ги поместите прстите нагоре и надолу. „Сквотирање надолу“ е целосно природно движење (видете деца или домородни народи како Индонезијци, кои честопати со часови сквотираат некаде) што не му штети на здравиот колен зглоб.
Под прав агол во коленото зглоб, т.е. 90 степени помеѓу бутот и потколеницата, рачката на товарот (бутот) со отпорот (телесна тежина плус тежина на гира) има најголемо растојание од стожерната точка (колен зглоб) и затоа најголем вртежен момент.
Во оваа позиција има најголемо можно оптеретување на коленото, особено при исправување на телото и со тоа истегнување на ногата од оваа позиција. Меѓутоа, ако го започнете движењето од пониска позиција, „опасниот“ агол од 90 ° се поминува скоро „во минување“. Зглобот на коленото, првенствено зглобната 'рскавица, како и миниците и предниот круцијален лигамент, се изложени на пониски затегнувачки и компресивни оптоварувања.
Можна варијанта на сквотот
Треба да обрнете внимание и на овој аспект со таканаречениот сквотот на кутијата. Тука кутијата треба да дозволи позиција на сквотот што овозможува понизок агол на коленото од флексија од 90 степени. Ако, со аголен колен зглоб, истуркате од „релаксираното“ бутнево место за седење, ова резултира со кратко, но високо почетно оптеретување на коленото. Најдобриот метод за вклучување и учење на длабокиот сквот во тренингот за сила на која било возраст е гореспоменатиот „бокш сквот“. За да го направите ова, седнете на кутија или рамна клупа, намерно движете го задникот наназад, така што потколениците остануваат вертикални. Додека затегнувањето на лакот во грбот секогаш се одржува, откако ќе седнете, ќе го зголемите мускулниот напон на задникот и бутовите и да станете што е можно експлозивно.
Ова се точките што треба да ги имате предвид при изведување на сквотот:
• Застанете ги стапалата малку повеќе од ширината на рамото, центарот на гравитацијата лежи на целиот ѓон на стапалото и никогаш на предната нога
• врвовите на стапалата се насочени во иста насока како и колената, звучи чудно, но е така!
• Како и секогаш на тренингот за сила, погледот е насочен право напред
• мрената не е на 7-от цервикален пршлен, туку на мускулот на хаубата (М. трапезиус)
• Лордозата на лумбалниот 'рбет („шуплив грб“) е пожелна, целиот грб секогаш се држи во „напнатост на лакот“, стомакот е исто така затегнат
• Движењето надолу се започнува со задникот, кој не е насочен само надолу, туку и свесно наназад
• На овој начин потколениците остануваат што е можно повертикални (колената секако може да излегуваат над врвот на стапалото)
• колената намерно се туркаат нанадвор, како некој да сака да кине весник што лежи под стапалата на нозете
• флексијата се одвива додека зглобот на колкот не биде малку понизок од коленото (бутовите треба да бидат барем паралелни со подот)
• наклонот на горниот дел од телото (во зависност од отпорот = тежина на гира) го стабилизира тежиштето на телото (спречува „да се преврти“)
• Движењето нагоре се започнува со главата (не со задникот!) Нагоре