Сквотот предизвик; Како да го совладате длабокиот сквот со 30 минути на ден ›Поедноставете го вашиот тренинг
Како мало дете, длабокиот сквот беше сосема природен и го земавте со часови без да размислувате за тоа.
Крајната позиција за мирување.
За жал, нашето еднострано секојдневие значи дека повеќе не можеме да изведуваме многу движења што не беа никаков проблем за нас како деца.
Последиците од оваа неподвижност како резултат на недостаток на вежбање и лошо држење на телото може да се најдат насекаде. Добивам неделни пораки со прашања за тоа што помага против болката во коленото и колкот. Или што можете да направите за да ги олесните сквотовите.
Squat Challenge го погодува совршено. Длабокиот сквот е вистински предизвик за поголемиот дел од населението.
Моето длабоко патешествие започна пред шест години.
Сакав да направам сквотирање на wallид како вежба за загревање пред котлебел и силно се спуштив на мојот клошар. Тоа ми ја грабна амбицијата.
Во theидниот сквот, стоите пред wallид и правите сквот. Теоретски
Кога сакав да се спуштам, горниот дел од моето тело излезе напред и wallидот спречи затајувачко движење. Главниот проблем за мене беше недостаток на подвижност во зглобовите на глуждот и колкот. Не можев да се наведнувам доволно во двата зглоба и морав да го придвижам тежиштето над горниот дел од телото за да не паднам наназад.
Како ретроспектива, искуството на theидот вредеше во злато. Денес поминувам часови секој ден во длабок стуткан.
Предностите се огромни:
- Подобрена подвижност на глуждот
- Подобрена подвижност во зглобот на колкот
- Поголем опсег на движење при виткање со дополнителна тежина
- Подобрено варење
- Опуштено назад
Кој е предизвикот Сквот 30/30?
Како што можете да видите на сликата од Идо-порталот (www.idoportal.com), Squat Challenge е создаден за да им помогне на другите да сквотираат, да го подобрат држењето на телото и подвижноста на колкот и да ја ублажат болката.
Станува збор за сквотирање најмалку 30 минути на ден најмалку 30 дена. Целата работа што е можно порелаксирана со цел да се врати како крајна позиција за мирување.
Еве ги правилата:
- Денови на пауза во 30 дена од предизвикот.
- Опуштен 'рбет - тоа е позиција за одмор и не треба да се обидувате да сквотирате на неа што е можно поправилно.
- Растојание помеѓу стапалата - околу ширината на рамото, сепак, треба да ја прилагодите положбата поединечно за вас. Со цел да се постигне максимална длабочина и релаксација.
- Дали прстите треба да бидат свртени нанадвор или директно? Немојте да ви кажуваат дека постои совршена позиција - треба да ја прилагодите позицијата за да ви одговараат. Со цел да се постигне максимална длабочина и релаксација.
- Болки во колената? Болки во колкот? Стани и шетај наоколу. Работете на вашиот сквот во мали единици во текот на денот.
- Обувки? Идеално - бос. Втор избор - минимална обувка.
- Ако е можно, држете ги потпетиците на земја. Ако не, зголемете го малку додека не ја имате потребната подвижност.
- Знаци на добар длабок сквот? Ако сте исцрпени од СТАНУВАЕ - вие сте свиткани. Не обратно! Вистинска приказна!
- Колку длабоко треба да навлезете Има само еден одговор - ПОДлабоко.
Може да се случи дури и да не започнете да се лапате. Покрај недостатокот на подвижност, тоа се првенствено мускулите што ги стабилизираат торзото и не се доволно активни и силни.
Ако сè уште не сте подготвени за предизвикот, еве неколку совети како да се подготвите за тоа.
Кои опции постојат за брзо влегување во длабок стуткан?
Бидејќи седењето со часови наназад е одговорно за тоа што не сте свиткани, треба да ја избегнувате оваа позиција што е можно почесто.
Знам дека повеќето од нас живеат од канцеларија. Не седењето не е опција. Сепак, можете да го скршите моделот толку често колку што можете. На секои 50 минути, поставете тајмер и движете се наоколу. Затегнете го дното и исправете ги нозете. Истегнете го флексорот на колкот.
Ако веќе редовно тренирате, проверете дали избегнувате обука на машини. Седењето на тренинг е најглупавата работа што можете да ја направите и најдобриот начин да ја поправите слабата подвижност и држење на телото. Наместо тоа, треба да направите вежби за балансирање како мостот и мртвото кревање. Постојат и добри вежби за мобилизирање на колковите.
Еве една од најдобрите вежби за да го надминете тоа Да се подобри мобилноста во колкот:
Идо-порталот има голем број вредни вежби за да се подготви за длабокиот сквот.
Што се случува по предизвикот Сквот 30/30?
Ако 30 минути во длабок грч веќе не ви претставуваат проблем и предизвикот е успешно зад вас, префрлете се на следната опрема.
Направете навика за сквотирање.
- Сквотот додека пишувате
- Сквоти надолу додека читаш
- Сквотот додека јадете
- Сквотот додека играте
- Сквотот кога користите тоалет
И можете да играте и да експериментирате со оваа позиција:
Всушност постои и улов?
Beе се изненадите колку е тешко да седите и стоите подолго. Да, добро прочитавте. Badе се чувствувате лошо седејќи. Постојано ќе имате чувство дека мора да се движите. Вашето тело буквално ќе копнее да чучне.
И, ако не планирате да емигрирате на исток, ќе бидете егзотични. Јас можам да отпеам песна од тоа. Немам претстава колку често ме гледаат глупаво затоа што постојано сум свиткана. Особено се забележува кога чекате воз или на аеродром. Бидете подготвени да ги натерате луѓето околу вас да се чувствуваат несигурни. Бидејќи тоа ќе бидат тие кога ќе те видат како се врткаш наоколу.
Време е да се вклучиме во акција. Еве ги следните чекори за вас:
- Придружете се на групата Фејсбук 30/30 Squat Challenge
- Поставете стоперка и свиткајте се
- Кога ќе завршите, запишете го времето
- Објави во коментарите овде како се чувствуваш сега
- Повторете го целиот ден додека не стигнете до 30 минути
- Споделете го вашиот напредок со групата на Фејсбук
И последниот и одлучувачки чекор. Споделете го предизвикот со сквотот со вашите пријатели. Тогаш нема да останете егзотични и да им помагате на другите да влезат во длабок лак.
Поврзани написи
Болка во лактот - 7 совети за олеснување и превенција
Колк на колкот - најважното движење во тренингот со тегови
5 вежби за подобрување на држењето на телото
Како да ја пронајдете најдобрата варијанта на сквотот за вас
15 одговори на „Сквот предизвик - Како да го совладате длабокиот сквот со 30 минути на ден“
Јас можам само да кимнам со главата се што објавивте! палците горе!
За мене, сквотот е вежба кога станува збор за враќање на патот за да се оздравам. Можеби звучи чудно, но ме разбирате
Дури и по долгогодишно секојдневно вежбање, морам да кажам дека продолжува да се намалува. Кога имав 88 години, можеби ќе имав дно.
убаво што те читам! Soonе бидеш многу порано порано, пријателе.
Јас едвај познавам некој што работи толку дисциплинирано и со неверојатна страст.
На 88 години, ние двајца се спуштаме, тропаме неколку карти заедно или разговараме малку и се сеќаваме на ова патување. 🙂 Што дефинитивно вреди. И јас многу добро те разбирам!
Еј Себастијан, твојот сквот е неверојатен ... Имам неверојатни проблеми со горните зглобови на глуждот, овие не дозволуваат движење во дорзалното продолжение, со една нога или кога ставам тежина на едната нога, одење 2-3 см (колено кон прсти), но двете нозе завршуваат на 90 степени, па скоро нулта позиција за повеќето од нив, тоа е мојот максимум ROM кога сквотот ... повеќе од 2 години бараа решение што ќе овозможи повеќе движење, навистина се обидоа многу и тематски се занимаваа со мобилноста од сите видови ... што би ме интересирало:
Точка 7 од правилата: подигнете ги потпетиците додека не се постигне/треба да се постигне потребната подвижност ... преку ова држење вие всушност создавате поголема подвижност во зглоб кој нема никаква игра или премногу го нагласувате (и директно вклучени мускули, на пр. Во телињата)?
Би сакал да го испробам предизвикот затоа што сум се обидел многу, посетив терапевти, ортопеди и тренери за мобилност, од кои ниту еден немаше решение, сите само рекоа дека сум тврд орев ... кое е вашето мислење за тоа?
Здраво Филип, на тоа е навистина тешко да се одговори од далечина, бидејќи се појавуваат низа дополнителни прашања.
Дали отсекогаш сте ја имале оваа флексибилност или можете да се сетите на времиња кога беше подобро? Дали во минатото имало повреда на глуждот, коленото или колкот? Кога сакате да се свиткате, каде прво се влече или турка? Дали се повлекува во мускулите или се турка во зглобот? Каква е подвижноста во колкот? Дали се занимавате со специфичен спорт?
Изгледаш прекрасно. Целата работа оди малку подлабоко во зајачката дупка ... само пишете ми на [email protected]. Идеално со одговорите на прашањата. 🙂
Со почит,
Себастијан
[...] не е многу пријатно. Како можете да го промените тоа (и зошто треба да го промените), можете да дознаете како да ја поедноставите обуката [...]
Само што започнав да се занимавам со предметот „примарно движење“ пред неколку месеци. Навистина е возбудливо да се види колку далеку отстапуваме од природните, вродени модели на движење во нашето секојдневие. Се поставува прашањето дали сме во средина на (долгорочен) разумен процес на прилагодување.
Сепак, онаму каде што влијае на нашата генерација може да ги намали проблемите и болката, јас дефинитивно се залагам за таква обука.
Јас неодамна учествував во сличен предизвик. Дали ви значи „ползи како бебе, одиме како маж“? Навистина бев изненаден колку е тешко да се повлече ова, а потоа и со резултатите.
благодарам за вашите повратни информации Јас дури и не би зборувал за долг мраз. Ефектите веќе може да ги видите.
И да, ползењето е една од моите омилени вежби. Recently Неодамна објавив видео тука.
Здраво Себастијан,
веќе некое време сте (тивок) читател на вашиот блог. Најдете многу корисно и вреди да се знае содржината тука. Ви благодарам многу за ова!
Она што ме придвижува да го напишам овој коментар е прашањето за озлогласениот Buttwink. Особено во „природниот“ сквот. Во сквотови и кревања на мртви, се вели дека ова „неправилно движење“ може да предизвика сериозно оштетување на 'рбетот, па дури и на целиот мускулно-скелетен систем.
Како го оценувате влијанието на дневното сквотирање врз редоследот на движењата во сквотот/мртвото кревање во однос на намигнувањето на задникот? Пишувате дека треба да се седи опуштено кога се сквоти и „обидот не треба да лежи на него за да сквоти што е можно поправилно“.
Голема благодарност и со почит,
Марсел
благодарам за вашите повратни информации И убаво што сега си гласен читател. W Задникот е малку како - не можете да ги туркате колената над прстите. Сега има илјадници мислења за ова. Како и секогаш, зависи, но заклучокот е дека би направил разлика помеѓу истоварените и натоварените обрасци на движење. Длабокиот сквот е позиција за одмор во мојот свет. Го земам кога веќе не можам да седам и да стојам. Сите автоматски. Но, кога тежината влегува во игра, работите се менуваат.
Вака го правам тоа со моите клиенти. Колку е исправено горниот дел од телото, толку помалку стрес правиме поради навалување на карлицата.
Значи:
Пред сквотот и малку намигнување на задникот = не е толку драматично.
Висока лента и малку намигнување на задникот = не е толку драматично.
Ниска лента и малку намигнување на задникот = зависи, но ако се сомневате, не се наведнувајте толку длабоко.
Доминантни движења на колковите, како мртви кревања и малку намигнување на задникот = избегнувајте ако е можно.
Сè уште има многу други работи кои влегуваат во игра. Како што се тежина, флексибилност и стабилност, искуство за обука и цели за обука. На пример, ако сакате да активирате или зајакнете одредени мускули на насочен начин, намигнувањето на задник може да ви помогне.
И, како што реков, кога нема тежина, не се грижам. Можеби ги знаете моите текови од 5 минути. Сакам да се наведнувам на сите страни и сакам и моето тело да може да го стори тоа. Тоа не значи дека би го сторил истото со дополнителна тежина, сепак.
Се надевам дека ќе можеш да сториш нешто со одговорот и дефинитивно би ценел повеќе коментари од тебе. 🙂
[…] Претходна објава: Сквот предизвик - Како да го совладате длабокиот сквот со 30 минути на ден […]