Сквотови 7 совети кои ќе ви помогнат правилно да сквотирате
Ако некогаш гледате како се движат мали деца, ќе ги најдете како прават совршени сквотови одново и одново. Но, кога сте добро во зрелоста, прашањето како да се сквоти станува повеќе оптоварено прашање: дали вашите нозе се во правилна положба? Дали се симнувате доволно далеку Треба да додадете тежина?
Иако има многу што да се распакува како правилно да се сквоти, придобивките од учењето како правилно да се сквоти се огромни - варијациите на сквот не само што ви помагаат да станете посилни за време на тренингот, туку тие исто така претставуваат модел на движење што го користите во секојдневниот живот употреба.
„Во животот, ние сквотираме цело време, од играње со нашите деца до одење во тоалет до седење на стол“, објаснува за СЕБ Ноам Тамир, ЦСЦС, основач и извршен директор на ТС Фитнес во Newујорк. „Тоа е многу функционално движење.
Учењето како правилно да се прават сквотови може да ви помогне да извлечете максимум од движењето и тренингот. Еве што треба да знаете:
Кои мускули работат сквотови и кои се придобивките од сквотовите?
Сквотовите се сметаат за сложено движење, што значи дека дејствуваат на повеќе мускулни групи преку повеќе зглобови. Примарните мускули вклучени во движењето се вашите квадрицепси (мускулите пред предниот дел на бутовите) и глутевите (мускулите на задникот), вели Тамир. Во ексцентричниот дел од движењето или во долниот дел на сквотот, мускулите во вашите тетиви и флексорите на колкот исто така пукаат. Сквотови исто така работат на мускулите околу коленото, што помага да се изгради сила и да се спречат повредите, вели тој.
Како што се движите, вашите основни мускули растат за да бидете смирени.
„Вашите стомачни мускули се стабилизатори“, вели тој. „Вака помагаат при носечки движења. Силните мускули на јадрото се важни бидејќи тие не само што ви помагаат да кревате, туку го намалуваат и ризикот од болка во грбот.
Кога правите сквотиран пондериран - без разлика дали користите една гира во чучње за чаши, две тегови во предниот сквот, или една мрена во задниот или предниот чуч - вежбате и горниот дел од телото. Тоа е затоа што движењето бара изометриско задржување на тежината, статичка мускулна контракција без движење, вели Тамир.
Пондерираните сквотови, како и другите форми на товарна физичка активност, се добри за вашите коски: тие ви помагаат да изградите поцврсти коски. Тој вели дека ова може да помогне во спречување на остеопенија или остеопороза како што стареете.
Бидејќи правилното сквотирање бара опсег на движење на колковите и глуждовите, можеби ќе сакате да размислите и за вежба за мобилност што ќе ви помогне да се движите подобро, вели Тамир.
Сè што треба да знаете за сквотови
Пред да започнете со додавање тежина, првото нешто што треба да направите е да го намалите движењето на сквотот со сквотови со телесна тежина. Формата е клучна, бидејќи правилното изведување на сквотови може да го намали ризикот од повреда при повлекувањето.
Еве што треба да знаете за тоа како да го направите вистинскиот сквот и како да избегнете некои вообичаени грешки во сквотот.
1. Заземете ја положбата на свиткување.
Пред да се спуштите, ставете се во правилна позиција на сквотирање: држете ги нозете околу ширината на рамената, вели Тамир. Не постои утврдено правило за точното позиционирање на стапалата - зависи од анатомските разлики - но добро упатство е тие да се движат помеѓу 5 и 30 степени. Наместо да покажуваат право напред, вашите нозе лесно ќе се појават, но колку ќе направат, зависи од вашето особено ниво на удобност и подвижност.
2. Зашрафете ги стапалата во земјата.
Изборот на стапалата во земјата може да ви помогне да вежбате мускули, да го подобрите усогласувањето и да создадете стабилност со земјата, вели Тамир. Исто така, помага да не се срушат вашите сводови, што ги прави вашите колена поголема веројатност да попуштат навнатре кога сквотирате. (Ова се нарекува валгус на коленото.)
Вашиот горен дел од телото е исто така важен за сквотови. „Држете ги градите горе, гордите“, вели Тамир. Ова спречува заокружување на рамената и горниот дел од грбот - честа грешка - што може да го преоптовари 'рбетот, особено кога сте свиткани на грб со тежина.
4. Иницирајте го движењето.
Кога сте подготвени да свиткате, запомнете да го започнете движењето со свиткување на колената и туркање на колковите назад, вели Тамир. Вклучете го вашиот јадро во спустот и држете го напнат во текот на движењето.