Сквотови Идеална вежба за цврсти нозе и пукање на дното
Напишано од engelhornsports на 26 јули 2019 година. Објавено во Фитнес и јога, Спорт.
Во последните неколку недели ве известив за Freeletics и ја проверив апликацијата Freeletics за вас. Денес сакам да навлезам подетално во врска со сквотови, кои, како бурпи, се основна вежба на Фрилетти. Никогаш не сте чуле за чучњеви? Сепак, сигурен сум дека сите ги знаете сквотовите, нели? Сквотот е само англиски термин за оваа добро позната вежба.
Кога мислам на чучњеви, или мислам на училишни спортови или постари луѓе кои сакаат да се одржат во форма. Можеби и вие се чувствувате на ист начин. Сепак, чучњевите честопати се потценуваат според нивниот ефект. Тие не само што се исклучително интензивни, туку и многу бараат. Грешките влегуваат брзо за време на имплементацијата. Затоа, исклучително е важно да бидете сигурни дека вежбата ја правите чисто за да не ги оштетите мускулите и зглобовите!
Кои мускули тренирате со сквотови?
Нозете и дното се особено под стрес за време на вежбата, но торзото го тренира и работата на држење што треба да ја направи за време на вежбата. Сквотовите се корисни и за колената доколку се извршат правилно. Можеби некој ќе помисли дека виткањето ќе ги оштети зглобовите на коленото - но ова е грешка. Напротив, сквотовите ги стабилизираат, па дури и ги поддржуваат колена на зглобовите. Бидејќи има толку многу варијации на сквотови, тие можат да се користат и за тренирање на други области на телото, како што се рацете и телињата. Тие се вистински сеирџии!
Така функционираат основните сквотови правилно
Не ви треба дополнителна опрема за основните сквотови. Вашата сопствена телесна тежина служи како тежина за тренинг.
Почетната позиција е исправен став со стапалата барем во ширина на колкот разделени и свртени малку нанадвор. Рамената, колковите, колената и потпетиците формираат линија.
Сега свиткајте се и свртете ги колената малку нанадвор. Притисокот сега е на неговите потпетици. Мислењата се разликуваат за тоа колку далеку по сквотовите треба да одите. Сепак, важи следново: колку е подлабок сквотот, толку е поинтензивен и ефективен.
За време на ова движење, носете ги рацете напред од страните на телото за да одржите рамнотежа.
Потоа повторно исправете ги нозете, вршејќи притисок од петиците.
Направете вкупно 3 х 20 повторувања
Особено треба да обрнете внимание на следниве работи!
Напнатост во стомакот и долниот дел на грбот
Петиците остануваат на земја
Стапалата мора да имаат доволно простор
Колењата не смеат да излегуваат надвор од прстите при свиткување
Избегнувајте шуплив грб
Избегнувајте тропање на колена
Секогаш дишете за време на фазата на флексија и издишувајте додека ги исправате нозете за да спречите дишење под притисок.
Откријте разновидност на сквотови: 2 вежби
Така што обуката не стане монотона, можете да направите различни варијанти на сквотови, кои сигурно ќе обезбедат разновидност. Навистина има неверојатен број на видови на сквотови кои се разликуваат по степенот на тежина и ефективност. И тогаш некој рече дека чучњевите се досадни! 😉
1. Сплит сквотови со теговиДржете гира во секоја рака со рацете обесени исправени по страните на телото и дланките свртени едни кон други. Сега направете одмор и полека спуштете го телото колку што можете. Направете краток одмор во оваа позиција, а потоа поттурнете се назад во почетната позиција што е можно побрзо. Потоа направете ја вежбата со другата нога. Направете 2 x 20 повторувања по нога.
2. Пондерирани сквотови
Оваа варијанта е многу слична на обичните сквотови. Сепак, додавањето тежина ја зголемува интензитетот на вежбата. За да го направите ова, држете тежина пред градите со двете раце и потоа направете ги чучњевите. Сигурно ќе го почувствувате ефектот ... Ако сакате повеќе да ги затегнете рацете, можете да ја држите тежината напред со рацете исправени.
Секако дека има и многу други видови на сквотови! Пробајте, тогаш нема да чекате долго. 😉