Сквотови - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Четириглав мускул на бутот - мускул на квадрицепсниот феморис
Бутници - мускул на бицепс феморис
Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Поддржувачки мускули:
Екстензор на грбот - мускул на еректор на 'рбетот
Триглав аддуктор - мускул на адуктор
Понатамошни назнаки:
Назад сквотови, сквотови, сквотови
Објаснување на вежбата
Сквотот или скратено грбот, е веројатно една од најсложените и најтешките вежби во тренингот со тегови. Поради големиот број на употребени мускули, оваа вежба е една од основните вежби за обука на сила и се препорачува за почетници доколку може да се вежба под компетентен надзор.
Нозете и дното се првенствено обучени од сквотот. Сепак, исто така се обучени мускулите на долниот дел на грбот и стомакот. Детално, сквотот ги нагласува четириглавиот бутен мускул (квадрицепс феморис мускул), потколениците (бицепс феморис мускул), глутеус максимус мускул (глутеус максимус мускул), заден екстензор (еректор спинален мускул) и триглав адуктор (адуктор мускул).
Прави чевли за сквотови: Во многу спортови сте изгубени без соодветни обувки. Слично е и за тешки основни вежби како сквотови или кревање мртви. Цврстиот штанд е од суштинско значење тука - треба соодветно да ги изберете чевлите. Можете да дознаете повеќе во нашата статија на оваа тема!
Правото извршување
Застанете под мрена и ставете ја на задните мускули на рамото или на мускулот на хаубата. Зафатете ја шипката повеќе од ширината на рамото и извлечете ги лактите наназад. Подигнете ја шипката од држачот со исправен горен дел од телото и малку шуплива позиција на грбот во долниот дел на грбот. Поставете ги стапалата околу растојанието на рамената. Сега стоите целосно исправено, градите се туркани напред, горниот дел од телото е исправен и долниот дел на грбот секогаш останува во малку шуплива положба на грбот. Погледот ви е исправен, а стомачните напнати.
Свиткајте ги нозете полека и контролирано, потпирајќи го горниот дел од телото малку напред и туркајќи го задникот наназад. Вдишете за време на оваа фаза на вежбање. Кога правите движење надолу, проверете дали колената се насочени во иста насока како и прстите и дека колената се наоѓаат позади или најмногу на иста висина со прстите. Кога бутовите се паралелни со подот, го достигнавте крајот на движењето надолу.
Потоа повторно истегнете ги нозете нагоре со притисок над потпетиците. Дишете. Секогаш бидете сигурни дека долниот дел на грбот останува во својата малку шуплива положба на грбот.
Многу фитнес експерти (исто така видено на видеото) веруваат дека треба да ги спуштите бутовите така што карлицата да биде под колената на крајот од движењето. Оваа варијанта, позната како „задник на трева“, значително повеќе ги тренира глутеалните мускули и затоа често се практикува. Сепак, оваа техника може да се изведе правилно само ако самите имате кратки бутови. Скоро е невозможно за високи фитнес спортисти правилно да ја изведуваат оваа техника без да изгубат рамнотежа или да не го заостанат долниот дел на грбот во долниот дел од движењето. Општо земено, клин, табла или две плочи со мала тежина може да се стават под петиците за да помогнат во одржувањето на рамнотежата.
Сквотови: совет за обука за почетници
Ако сè уште не сте сигурни за вашиот прв сквот, можете да поставите рамна клупа зад вас за да ви помогнеме. Можете да седите на ова за да бидете безбедни ако изгубите рамнотежа.
Чести грешки
Сквотот е веројатно најсклоната кон грешки вежба од сите други. На прво место, дефинитивно треба да се спомене закривеноста на грбот - особено во долната област. Ова може да има многу причини, но поголемиот дел од времето се должи на тешки тренинзи или слаба концентрација. Ако се грижите за вашите интервертебрални дискови, треба да бидете сигурни дека грбот секогаш го држите во опишаната малку шуплива позадина.
Ако колената излегуваат многу далеку над врвовите на нозете за време на вежбата, има преголемо оптеретување на коленото. Бидете сигурни дека колената се што е можно повисоки на иста висина како и прстите за да го избегнете ова неточно оптоварување.
Исто така, проверете дали колената се стабилни и не се тресат или извртуваат внатре или надвор.
Сите овие грешки мора да се спречат со цел да се избегнат повредите.