Сквотови, склекови и уште 4 други вежби од Бубновски
Во книгата на Сергеј Бубновски „50 суштински вежби за здравје“, овие вежби им се нудат на луѓе со висок крвен притисок и други болести на кардиоваскуларниот систем за нормализирање на циркулацијата на крвта. Сепак, секоја вежба има многу „несакани ефекти“ - од зајакнување на мускулите на печатот, рацете и нозете во спречување на интервертебралните хернијални дискови и остеохондроза. Можеби, пред сè, оваа гимнастика треба да биде вклучена во комплексот на дневни вежби.
Склекови на подот со потпора на коленото
Мускулната работа на торакалниот 'рбет и појасот на горните екстремитети ја нормализира активноста на малиот и големиот циклус на циркулација на крвта. Дијафрагматското издишување „Ха-а“ при продолжување на рацете ви овозможува да го намалите интраторакалниот, интракранијалниот и интраабдоминалниот притисок. Нема контраиндикации.
Лежење на подот, акцент на колената, рацете свиткани до лактите. На истекот на рокот „Ха-а“ ги подаваме рацете, телото е исправено.
Слабите пациенти (како што ги нарекуваат само пациентите со хронична исхемична срцева болест - ХИБС) можат да започнат со притискање подалеку од клупата, клекнување. Пауза помеѓу склекови слаби 30-45 секунди, за релативно здрави 10-20 секунди. Не брзајте да го зголемите вкупниот број на склекови, почнувајќи од 5-10 повторувања во два или три сета. Борба за 100 склекови на сесија (10 комплети од 10 склекови).
сквотови
Оваа вежба е од фундаментално значење за мускулите на нозете, од чијашто состојба, како што е познато, зависи состојбата на садовите на долните екстремитети. Поради нормалната работа на овие мускули, се обновува брзината и обемот на проток на крв во големиот круг на циркулација на крвта, се подобрува враќањето на венската крв од нозете до срцето. Контраиндикации: деформација на артроза во зглобовите на колкот, коленото.
IP во спротивна позиција од фиксната поддршка, за која е фиксиран гумениот амортизер, на толку големо растојание што се повлекува амортизерот. Ножеви со ширина на рамото однадвор. Грбот и рацете се исправени, со пресекот на ниво на градите. Обидете се со првите 10-20 движења да соберете најмалку 90 степени (стари и под), свиткувајќи ја ногата во зглобовите на коленото, грбот е исправен.
Нозете се апсорбираат при издишување "Ха-а". Изведете најмалку 10 повторувања по пристап. Обидете се постепено да го зголемувате бројот на пристапи. Но, направете го тоа, полека, на пример, еднаш во 2-3 недели додадете пристап.
Складирањето и стоењето се вежби за отпор кои помагаат да се врати брзината и обемот на проток на крв, но затоа што бродовите беа подготвени редовно да поминуваат низ одредена количина. потребни се аеробни вежби за крв. Да го сториме тоа, на пример, е брзо одење.
Одење
Подобро е да се шетате во паркот, по стапките на нечистотија (ако сте на асфалт, тогаш чевлите треба да бидат со единствен ѓон - патики, на пример). Ако не постои таква можност - на пример, во зима во мраз - тогаш можете да одите дома. Ова бара чекор или чекор. Прошетајте најмалку 20 минути, контролирајќи го ритамот на срцето - пулсот (срцевиот ритам). Нивото од 140-145 отчукувања во минута е безбедно за кардиоваскуларниот систем.
Постепено зголемување на брзината и бројот на метри (километри). Добра бројка е 3-5 км 2-3 пати неделно. Ако одите дома - 20-25 минути по пулс 140-145 отчукувања во минута 2-3 пати неделно.
Притиснете напред
Вежбањето ги заменува склековите и е погодно за секого, дури и за слаба и/или постара индивидуа. Се однесува на вежби за моќ. Корисно за ХОББ. Нема контраиндикации.
IP Седнете со грбот кон симулаторот, насочувајќи го грбот кон топката. На крајот од „Ха-а“, прво притиснете ги оптоварувањата фиксирани на долните блокови на симулаторот.
Не брзајте да ја зголемите тежината и бројот на серии. Следете го одговорот на срцевиот ритам на бременоста. Не треба да надминува 140-145 отчукувања во минута по завршувањето на вежбата.
Полубереска
Ефектот на оваа вежба е скриен во анти-гравитацискиот ефект врз садовите на мозокот (нозете над главата), што го подобрува снабдувањето со крв во овие садови. Издишете Ha за да го елиминирате интраторакалниот, интраабдоминалниот и интракранијалниот притисок. Нема контраиндикации.
IP на подот, одете на шалтерот, рацете се потпираат на симулаторот. Подигнете ги нозете под агол од 90 степени над подот така што бутот да е на подот. Чувствувајќи ја напнатоста на задната површина на мускулите на ногата, тие лесно ќе ја скршат карлицата од подот, но не седат на лопати.
Важно е да ја изберете тежината на задачите, во кои можете, удобно, без посебен напор, да извршите најмалку 20 повторувања во една серија.
Во оваа верзија, вежбата е безбедна дури и при висок крвен притисок и ви овозможува да се борите не само со притисокот, туку и со остеохондрозата на лумбалниот 'рбет.
Вежба со висока јачина во серија аеробик, што помага да се ослободи од абдоминалната масна маса, да се врати анатомијата на внатрешните органи и креветот за да се ослободи од болката во лумбалниот 'рбет, хернијален диск . Нема контраиндикации.
IP Легнат на грб, стапалата на тезгата, рацете да стојат на која било фиксна потпора (на пример, шведски wallид). Стапалата се фиксираат зад горниот блок на симулаторот. На истекот на рокот "Хаа", ги влечеме колената во стомакот. Направете 19-20 повторувања на ден.
Алтернативно, можете да го направите ова без да се оптеретувате себе си. Тоа е, нозете се креваат поради јачината на абдоминалните мускули.
Сергеј Бубновски,
доктор по медицински науки, универзитетски професор
Задникот, еден од оние мускули кои сакаат да украсуваат не само мажи, туку и жени. И, ако за прв пат, ова не е толку потребно, тогаш за жената тоа е многу често итен проблем. Овој дел од телото го привлекува нашиот брат. Па, како да го добиете задникот на вистински начин? Кои вежби да се изведат? Колку и колку често? Една од најефикасните вежби за задникот и задната површина на бутот е хиперекстензија. Што е тоа? Во класична верзија.
Мои лични набудувања за период од 10 години физичка обука 1. Состојбата на бродовите влијае на 50% од работниот капацитет на една личност. 2. За да функционирате во целост и да ги одржувате коските, мора да консумирате 500 грама урда неделно. 3. Во случај на конфликт, тежок стрес, истражување со блиска личност, се препорачува веднаш да се извршат неколку вежби од 5-10 минути за да се дистрибуираат стресните хормони во телото, а некои од тие се отстрануваат со екскреторниот систем поради.
Основна вежба со сколиоза "задржување". Значи, првите и наједноставните вежби што нема да го расипат детето, но ќе го подобрат држењето на телото, за подобрување на исхраната на мускулите, зајакнување на мускулите на грбот резервоар голем - се држи само во склона положба на желудникот. Мора да го истегнете грбот, да ја кренете главата, да ги свртите рацете назад, да ги држите нозете исправени, да станете и да станете. држи го грбот. По краток одмор и повторете 3-4 пати 10 секунди. Ако детето е уморно, тогаш можете да направите малку масажа за него. Ова нешто.