Сквотови Со сквотови за големо и цврсто дно
Ако може да верувате во Инстаграм, Снапчет и Ко, јазот во бутот си го доживеа својот ден, наместо тоа, добро затемнетото дно е моментално ЦЕЛ за фитнес на многу жени. Под # сквотови можете да се воодушевувате на бројни полни задникот што ги имаат обликувано задникот со сквотови. Сквотовите се меѓу најинтензивните, но исто така и најсложените вежби во тренингот за сила и обезбедуваат цврсти нозе и цврсто дно.
Кои се сквотови?
Денес би сакале да ве запознаеме со фитнес-вежба која е популарна колку што се мрази - ајде да одиме: сквотовите. За да се расветли џунглата на термини, „Сквотови“ е англиски термин за „сквотови“ и е една од најинтензивните, но исто така и најсложените вежби во тренингот за сила. Популарно е затоа што ниту една друга вежба не го надува глутеус максимус мускул толку ефикасно како сквотови. Детално, следниве мускули можат да се тренираат со сквотови: екстензор на ногата во предните бутови, потколеници на задниот дел на бутовите, глутеални мускули, потколениците, мускулите на ногата и дополнително стомачните и грбните мускули преку работата на држење.
Правилно изведете сквотови
На нашиот тренинг за цврсти нозе и цврст задник, Fit Femme Trainer Reza веќе покажа правилно извршување на сквотови, што е една од неговите омилени вежби за ефикасен тренинг на задник.
Правилно изведете сквотови
Кога го правите ова, треба да се внимава да ги поставите нозете барем во ширина на колкот и да ги свртите прстите малку нанадвор (од 20 до 30 степени). Со цел правилно да се изврши сквотот, важно е зглобовите на коленото да бидат насочени во иста насока како и прстите. Колената се малку свиткани во почетната позиција и рацете можат да се протегаат напред за подобра рамнотежа. Кога го правите ова, намерно застанете исправено, затегнете ги стомачните мускули и туркајте ги градите малку напред - малку шуплив грб е совршено во ред кога изведувате сквотови, но грбот секогаш треба да остане исправен.
Потоа оди со задникот надолу, за ова нозете се свиткани на контролиран начин и се длабоко вдишуваат, додека задникот се турка назад и надолу, како да сакате да седите на замислениот раб на столот. Вие сте доволно длабоки кога бутовите формираат прав агол, грбот треба да остане што е можно поправен. Правилото е дека колку е подлабок сквотот, толку е поинтензивен и ефективен. Со силно издишување, потоа се враќате на почетната позиција и можете повторно да започнете со друг сквот.
За почетници, препорачуваме три групи со сквотови од по десет повторувања - и секогаш бидете сигурни дека не работите со моментум, туку полека се спуштате!
За правилно изведување на сквотовите, избегнете ги следниве грешки:
• Бидете сигурни дека колената не се движат навнатре кога правилно ги изведувате сквотовите
• Кога се виткате, колената никогаш не треба да излегуваат надвор од врвовите на стапалата, бидејќи тоа премногу ќе ги оптовари
• Избегнувајте заострување на грбот кога правите сквотови и секогаш држете го исправено за правилно извршување.
Варијанти на сквотови за големо дно
За да вежбате поголем задник со сквотови, препорачуваме употреба на дополнителни тежини. Ако немате никакви тегови дома, шишиња вода со два литра може да се користат и како уред за обука на дното на сквотот. Но, и сквотовите можат да бидат различни без дополнителни тежини, зголемувајќи го интензитетот за побрзи резултати. Еве мал избор на различни варијанти на сквотот:
• Сквотови држат: Обидете се да се држите во позиција на сквот колку што е можно подолго - Држете ја позицијата додека не почувствувате мало чувство на печење или треперење на нозете и на дното.
• Сквотови со прсти: Со оваа варијанта на сквотот, одите во малку поширока почетна позиција. Веднаш штом ќе ја достигнете положбата на свиткување, подигнете ги потпетиците од подот за момент. Застанете кратко на прстите и потоа вратете се на целото стапало, а потоа вратете се нагоре.
• Сквотови со една нога: Во сквотови со една нога, ја ставате задната нога на стол. Потоа свиткајте ја и исправете ја само предната нога и тренирајте ја секоја нога наизменично. Или испробајте го 30-дневниот Squat Challenge или нашиот канцелариски тренинг со вежби за задникот.