СЛАБЕЕ АКСИОМИ; Фабрика за фитнес
Кога некој размислува за слабеење, логиката и здравиот разум му кажуваат да размислат за вежбање и диета. На крајот на краиштата, секој метод што доведува до калориски дефицит е во ред, сè додека не се однесе до крајност. За жал, повеќето луѓе, кога станува збор за губење на тежината, асоцираат на вежби со вишок аеробен тренинг во каква било форма (трчање, кангу и сл.), Додека диетата е поврзана со правила како што се „престанете да јадете после 18 часот “или„ откажи се од маснотии “(има толку многу луди работи на Интернет што не почнувам да ги пишувам за да не ги будам идеите на некои луѓе кои сакаат да експериментираат).
Затоа, важен дел од мојата работа со клиенти кои сакаат да изгубат тежина е да им објаснам како навистина работи и, иако на некои им изгледа чудно, имам доволно клиенти кои дошле со смешно низок метаболизам по екстремно долги периоди во кои и -го злоупотребија телото со исцрпувачки кардио тренинзи и диети со глад, со сомнителни резултати (ако резултатите беа спектакуларни, немаше да прибегнат кон мене во последно средство), и сега забележаа изненадено дека тренинзите траат помалку, да им е дозволено да ја јадат својата омилена храна (очигледно, сè на контролиран начин), а резултатите се поконзистентни од порано. Патем, за тоа што и колку можете да изгубите тежина, можете да најдете во мојот напис овде.
Ајде да видиме како треба да пристапиме кон губење на тежината на таков начин што е и здраво и естетски и метаболички исправно. Прво, мораме да го разбиеме митот што често се шири и на Интернет и во спортски сали: оној на стомакот направен за да се ослободи од стомакот. Ако оваа работа навистина работела, тогаш, некаде на овој свет, постои дебела личност што прави илјадници стомачни на ден за да се ослободи од стомакот, што значи дека во одреден момент ќе има завиден стомак, сепак ќе биде дебел, нели? Затоа направи апс. Дали некогаш сте виделе некој да изгледа така? Ни јас! Не сите луѓе со подигнат стомак обично имаат многу маснотии.
Од горенаведеното, можеме да донесеме прв заклучок, кој лесно може да се смета за прва аксиома: маснотиите согоруваат рамномерно низ целото тело . За полесно разбирање, обидете се со малку вежбање: држете ја кожата на подлактицата помеѓу прстите, а потоа кожата на стомакот. Каде е кожата погуста? Очигледно на стомакот, каде што има повеќе маснотии. Значи, кога ќе изгубите 10% од маснотиите во телото, каде оваа загуба ќе биде повидлива? Секако на стомакот, каде што 10% од 4-5 см значи повеќе од 10% од 3-4 мм на подлактицата. Но, визуелно, се чини дека сте изгубиле тежина само во областа на половината. Ја добивте идејата!
Сега, да преминеме на следниот чекор: обука. Да, работам со девојки кои тренираат „како момчиња“ и тие изгледаат многу подобро отколку што изгледаа кога само правеа кардио тренинзи. Се разбира, првично морав да направам работа со убедување, бидејќи и овде преовладува фолклорот во салите и на Интернет. Но, кога сфатија дека им е потребен мускул за да ослабат и да изгледаат добро, борбата со грозен маснотија беше половина победа.
Дозволете ми сега да ја објаснам врската помеѓу мускулите и слабеењето: мускулите трошат повеќе калории отколку маснотиите, што значи дека поголема мускулна маса обезбедува повисок метаболизам. Значи, ние сакаме поголема мускулна маса, но пред да се исплашите дека ќе мора да се претворите во Халк за да имате брз метаболизам, јас предлагам ново вежбање на имагинацијата. Да претпоставиме дека после тренинг изгубивте 5 килограми маснотии и стекнаа 5 кг мускул за два месеци. На вагата ова значи фиксна разлика… 0 килограми. Доволно за да ве налути и да помислите дека не правите нешто како што треба и, без да ги земете предвид изгубените 4-5 см на половината, веќе да земете предвид некои екстремни мерки. Останете вака, 4-5 см помалку на половината, но нема изгубен килограм на вагата? Како може да биде ова? Seeе видиме веднаш како. Имаме под точната реплика од околу 2,2 кг мускул и околу 2,2 кг маснотии (сликите беа направени во една студија, а тежините беа изразени во килограми, јас се претворав во килограми).
Па, како што реков погоре, при првата аксиома на слабеење, маснотиите не се распределуваат рамномерно низ целото тело, туку се согоруваат како процент. Значи, кога ќе изгубите 5 килограми маснотии, ова слабеење ќе биде поизразено онаму каде што имавме поголеми наслаги (струк, задник, бутови). Во исто време, додека го тренирате целото тело во теретана, земете ги 5-те килограми стекнати мускули и „извалкајте ги“ од вратот надолу. Во суштина, тоа значи најмногу неколку екстра мм. Заклучокот? Скалата не покажува никаква разлика, но огледалото и облеката веќе раскажуваат друга приказна: од огледалото се чини дека некој друг те гледа, а облеката веќе почнува да е преширока. Значи, можеме да ја издадеме и втората аксиома на слабеење: мускулната маса е таа што ни помага да изгубиме тежина . И не плашете се дека на крајот ќе изгледате како конкурентни бодибилдери, во нивниот случај веќе станува збор за фармацевтски помагала, повеќе или помалку легални, за што не треба да зборуваме тука.
Последното парче од сложувалката е диета. Што, во повеќето случаи, во случај на губење на тежината, е само доброволно гладување. За да видам како треба да се пристапи кон диетата, нема да предложам никакво вежбање на фантазијата, но ќе ви кажам мала приказна (во која ќе најдете многу од вас, дури и делумно). Во еден момент, започнав да работам со клиент со прекумерна тежина, кој веќе јадеше само 800 калории и правеше 2 часа аеробик на ден. И кој веќе не можеше да ослабе. Првиот ден дојде кај мене со експресно барање да му даде диета од 600 калории. Откако и објаснив дека ако го сторам тоа, тоа ќе значи да се исмејувам со неа, но и со мојата работа, воспоставив диета во која малку и ги зголемив калориите, ја намалив аеробик на 40 минути и воведов 30 минути специфичен тренинг во теретана. По првиот месец на стагнација, бидејќи едвај го опоравуваше метаболизмот, тој започна да губи постојано тежина и во еден момент ослабуваше со 1300 калории на ден, што е изненадувачки ако земеме предвид дека на 800 калории не можеше да изгуби тежина, нели? Па, не! И тука треба да составиме неколку работи, за да разбереме како работи нашето тело:
- под стрес, нашето тело ослободува хормони на стрес, но ние ќе разговараме тука кортизол. Има корисни ефекти на моменти, но, научно докажано, голема количина кортизол ослободена постојано во текот на подолг временски период доведува до таложење на висцерална маснотија околу половината и губење на мускулите (работи што не сакаме да ги изгубиме тежина ) Како и да е, гледаме на проблемот, за нашето тело исхраната е стрес, а исто така и обуката. Комбинацијата на диета и тренинг значи уште поголем стрес. Во суштина, кога слабеењето е блокирано, многу луѓе дополнително ги намалуваат калориите и го зголемуваат времетраењето на тренингот, што доведува до уште поголемо зголемување на кортизолот. Така, се губи многу мускулна маса, имплицитно метаболизмот се забавува, а кога уморни од толку ограничувања, започнуваме да јадеме нормално, наспроти позадината на тој бавен метаболизам ќе добиеме уште поголема тежина (т.н. јо-јо ефект). Патем, во услови на ограничување на исхраната и прекумерен напор, многу девојки имаат аменореа поради превисок кортизол.
- тироидната жлезда, во услови на глад, можеме едноставно да кажеме дека се прилагодува, односно го забавува вашиот метаболизам (или, на популарен јазик, тој е „мрзлив“). Tryе се обидам малку да ги комплицирам работите: тироидниот хормон Т4 мора да се претвори во активна форма Т3, што ќе ни помогне да изгубиме тежина. Помеѓу Т4 и Т3, постои хормонски метаболит нареченобратен Т3 (rT3)” Овој rT3 практично делува како кочница на метаболизмот под стрес (диета, тренинг, се сеќавам, нели?). А, лачењето на rT3 е уште поголемо во случај на нискокалорична диета, што го прави практично невозможно да се намали телесната тежина.
Значи, можеме да кажеме дека нискокалоричните диети го блокираат метаболизмот со:
- хронично зголемена секреција на кортизол (ја губите мускулната маса = го забавувате метаболизмот и депонирате висцерална маснотија околу половината)
- блокира слабеење поради зголемена секреција на rT3
И сега, ве предизвикувам на една последна работа: размислете ако сте сретнале барем една личност (ако не вие) која рече нешто како: „Очаен сум, јадам многу малку, после шест часот навечер“. Повеќе не јадам, тренирам многу, но не можам повеќе да ослабам “. Па, што велите, знаевте само една личност со овој проблем?
Како заклучок, повеќе не пишувам аксиоми, туку закон за слабост: Јадете и тренирајте за да изгубите тежина, а не да се заебавате!