Слабеење 4 принципи на исхраната за губење на телесните масти; MARVINSFITNESSBLOG
Ако сакате да изгубите тежина одржливо и да го намалите процентот на маснотии во телото, тогаш е важно да се храните здраво, како и редовно да вежбате. За да знаете што е важно во исхраната, би сакал да ве запознаам со четири основни принципи на кои треба да се придржувате доколку сакате да ги намалите телесните масти.
Вежбањето при слабеење е исклучително важно, без прашање во врска со тоа. Но, исхраната е многу поважна! Како по правило, додека вежбањето е одговорно само за 30% од вашиот успех во губење на тежината/боди-билдинг, 70% зависи од диетата. И за да не направите сериозни грешки со последново, еве неколку основни принципи на исхрана што треба да ги почитувате за време на диета.
Принцип 1: јадете повеќе протеини
Протеините нудат бројни придобивки од слабеењето и затоа можат да ви помогнат брзо ефикасно да ги постигнете вашите физички цели.
Прво, протеините играат исклучително важна улога во растот и санирањето на мускулните клетки. Сè додека консумирате доволно протеини, можете да осигурате дека мускулите се во голема мера зачувани - дури и со дефицит на калории.
Покрај тоа, протеините имаат многу полнечки ефект. Соодветно на тоа, го скротувате апетитот, бидејќи телото може да го вари само полека, а храната останува подолго во стомакот. Уште повеќе, внесувањето на протеини исто така го стимулира производството на разни хормони на ситост како што е холецистокинин, што исто така гарантира дека ќе се чувствувате помалку гладни. Колку повеќе протеини внесувате, толку повеќе хормони на ситост се ослободуваат и повеќе се чувствувате поситни како резултат.
Но, колку протеини треба да јадете сега? Па, додека бодибилдерите кои сакаат да добијат поголема мускулна маса треба да консумираат околу 1,7 до 2,3 грама протеини на килограм телесна тежина и ден, 1,1-1,4 грама е доволно за луѓето кои сакаат да изгубат тежина или да го намалат процентот на маснотии во телото.
Покрај вистинското количество протеини, најважно е да го консумирате во вистинско време. На вашето тело секогаш му е потребен одреден минимум одредени аминокиселини со цел да се оптимизира одржувањето и регенерацијата на мускулите. Затоа, проверете дали консумирате околу 25 - 35 грама протеини на оброк - идеално од „целосни извори на протеини“, како што се млечни производи, говедско месо, живина или соја, бидејќи тие содржат широк спектар на аминокиселини и на тој начин обезбедуваат најдобри можни резултати во одржување на мускулната маса.
Принцип 2: Прво намалете ги мастите
Количината на протеини што ја консумирате секој ден треба да остане приближно иста за целото времетраење на диетата. Сега станува збор само за соодветно регулирање на преостанатите макронутриенти. Првото нешто што треба да направите е да ја намалите количината на маснотии што ја додавате на вашето тело.
Јаглехидратите се примарен извор на енергија за мозокот и мускулите, затоа не треба да го ограничувате нивниот внес. На крајот на краиштата, вашето тело зависи од јаглени хидрати и маснотии како извор на енергија за време на тренингот, иако се трошат повеќе јаглехидрати, особено со поголем интензитет. Под претпоставка дека имате за цел калориски дефицит од 300 kcal, можете едноставно да изоставите 33 грама маснотии (што одговара на околу 2 лажици маслиново масло или 4 лажици путер од кикирики) и веќе сте го достигнале дефицитот. Или оставате 75 грама јаглени хидрати (на пр. 100 грама кафеав ориз или 3 јаболка), со што побрзо ќе забележите дека на вашето тело му недостасува енергија и почесто се чувствувате гладни!
Принцип 3: Консумирајте ги јаглехидратите за време на тренингот
Ако конзумирате јаглехидрати директно пред или после тренинг, резервите на гликоген во мускулите се надополнуваат поефикасно и може да имате корист од подобар тренинг, поефикасно градење мускули и посилна регенерација на мускулите.
Вашиот оброк после тренинг, кој треба да го јадете околу 60 минути по тренингот, секогаш треба да содржи јаглехидрати, така што мускулите можат оптимално да закрепнат и исто така да бидат совршено подготвени за следната тренинг сесија. Ова исто така спречува мускулите да се повлекуваат поради дефицит на калории.
Со цел да ве подготвиме идеално за вашиот тренинг и оптимално да ја поддржите регенерацијата потоа, вашата дистрибуција на јаглени хидрати пред и по тренингот треба да изгледа вакво:
- Пред вежбање: 40-50%
- После вежбање: 40-50%
Принцип 4: Консумирајте многу течности
Ако сте гладни додека сте на диета - и ќе бидете гладни - тогаш можете брзо да отидете во најблискиот супермаркет и да купите мала закуска. Не треба да го правите тоа под никакви околности. Наместо тоа, едноставно пијте многу течности (по можност вода), бидејќи тоа ќе ви помогне да го одржувате апетитот под контрола и да останете сити подолго.
Кога пиете многу вода, стомакот се шири, што пак предизвикува некои рецептори во телото да ослободуваат одредени хормони на ситост. Така, можете да го држите чувството на глад под контрола дури и за време на строга диета и ефикасно да ги извршувате своите цели!