Слабеење без глад 4 стратегии за слабеење
Постојат многу стратегии за слабеење. И, всушност, во теорија, тоа е многу едноставно: дајте му на телото помалку калории отколку што е потребно и ќе ги искористи резервите на маснотии за да добие енергија. Но, многу луѓе се прашуваат: Зошто слабеењето е толку тешко? ?
Постојан противник во фаза на слабеење е гладот. Гладот е скоро неизбежен кога сте во калориски дефицит. Многу стратегии за слабеење ќе ви помогнат да постигнете чувство на ситост или да почувствувате чувство на ситост.
Целта е да се добие контрола над гладот. Бидејќи гладот е нешто на што тие барем се навикнати. Но, дефицитот на калории е основа на секој процес на согорување на маснотии. Ова не само што доведува до глад, туку и до зголемено ниво на кортизол. И ова може негативно да влијае на префронталниот кортекс .
Ова е одговорно за рационално размислување. Колку е поголем вашиот глад, толку повеќе дејствувате повеќе емотивно отколку рационално. И кога вкусен кифла ќе дојде зад аголот, не можете да не го консумирате.
Добра стратегија за губење на тежината е да се регулира чувството на глад. Ова е тајната за слабеење без глад .
Во оваа статија ќе ве запознаам со четири стратегии за слабеење кои ќе ви помогнат да добиете поголема контрола врз чувството на глад за време на фазата на слабеење.
Стратегија за слабеење # 1: Јадете повеќе протеини
Протеините играат клучна улога во градењето на мускулите .
За повеќето бодибилдери, протеините се хит.
Протеините имаат силно заситено дејство.
Но, ако слабеењето е ваша цел, мускулните планини можеби не се на вашата агенда.
Сепак, протеините нудат многу предности. Главно поради неговиот заситен имот. Истражувањата покажуваат дека јадењето оброк со висока содржина на протеини не само што ви помага да се чувствувате поцелосно.
Дури и во текот на целиот ден, лицата кои тестираат пријавуваат поголемо чувство на ситост ако диетата се состои од 20-30% протеини.
Со други зборови, ако се чувствувате сити подолго, автоматски јадете помалку калории .
Звучи лесно. Но, која е вистинската сума за вас?
DGE дава референтна вредност од 50-60 g на ден за возрасни. Тоа може да биде доволно за возрасните кои многу седат. Ова не е доволно за активните спортисти кои вежбаат неколку пати неделно, сакаат да градат мускули или да согоруваат маснотии .
Активните спортисти лесно можат да консумираат околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина. За возрасен со тежина од 80 кг, 160 g протеин е добро упатство.
Ако првично не сте запознати со оваа количина, стратегија за губење на тежината е да започнете со умерена вредност, на пр. 1-1,5 грама протеини за килограм телесна тежина. Потоа полека се зголемувајте во толпата додека не успеете да изгубите тежина без да чувствувате глад.
Може да откриете дека заситеното својство на протеини се јавува кај вас во помала количина.
Ако имате многу прекумерна тежина, сепак, не е добра идеја да ја користите телесната тежина како водич. Тогаш има смисла да се заснова количината на протеини врз чистата телесна маса, а не врз вкупната тежина.
Добра идеја е да направите само мали промени во вашата моментална исхрана и да ги прилагодите големините на порциите .
Полесно е да се додаде на постоечката навика во исхраната отколку да се мора целосно да се промени вашата исхрана и да се променат навиките во исхраната.
На пример, можете да преминете на Skyr за појадок наместо обичен јогурт. Skyr има значително повеќе протеини, така што ве одржува сити подолго .
Еден примерок ден за диета со висока содржина на протеини може да изгледа вака:
Појадок: 300 гр Skyr со мешани бобинки,
Ручек: 250 гр пилешки гради со голема салата,
Ужина: неколку ореви и јаболко,
Вечера: 200 гр рибино филе со компири и брокула
Пост тренинг: 40 g протеин од сурутка.
Зголемувањето на чувството на ситост со протеини е наједноставната од четирите стратегии за губење на тежината, бидејќи може лесно да се интегрира во постојните навики и има многу потенцијал за успех.
Наместо да јадете повеќе гарнитури во форма на јаглени хидрати, добра идеја е да ја зголемите количината на протеини.
Ако сè уште чувствувате глад, иако трошите повеќе протеини, Стратегијата број 2 може да ви помогне.
Стратегија за слабеење # 2: храна со висок волумен, ниско енергетски
Не е добра идеја да ја смените вашата исхрана одеднаш.
По некое време станува премногу напорно и брзо ќе паднете во старите навики .
Варениот компир има силно заситено дејство.
Стратегијата два треба да се воведе само доколку чувството на глад излезе од контрола, дури и со повеќе протеини.
Храната со голем волумен и мала густина на енергија ќе ви помогне да соберете поголем оброк. Всушност јадете повеќе без да трошите многу калории.
Една студија ги разгледала својствата на полнење на различна храна. Јас ги освоив овие 5 не протеински јадења:
- варен компир,
- Каша (= каша со вода),
- Портокали,
- Јаболка,
- Тестенини од цело зрно.
Овие пет намирници имаат многу полнечко дејство. Друга храна што има малку енергија и нуди многу волумен е, на пример, краставица, моркови, пиперки и многу други. Во суштина сè што е зеленчук .
Покрај протеините, поголемиот дел од плочата треба да се полни со зеленчук. Како и многу од тоа, сè додека не се заситиш.
Ако сепак сте гладни помеѓу трите главни оброци, можете да се почестите со јаболко.
Или испијте кафе. Кафето има и ефект на полнење.
Но, ограничете се на две шолји кафе на ден, во спротивно тоа може негативно да влијае на нивото на кортизол.
Кафето помага да изгубите тежина без да чувствувате глад.
Стратегија за слабеење # 3: Јадете побавно
На мозокот му треба одредено време за да го испрати сигналот „Јас сум полн“. Ако сега ставите оброк во себе без пауза, може да се случи чувството на ситост да се појави по некое време. Всушност сте веќе полни, едноставно не го забележувате.
Едноставен трик е да јадете полека и свесно. Станува уште полесно ако ставите нож и вилушка настрана помеѓу секој залак и се концентрирате на џвакање.
Ова може да ви помогне да станете поверојатно да се чувствувате сити, што на крајот доведува до помалку калории во внесувањето.
Ако сте брза јадење, имам две идеи за вас:
1. Пијте вода додека јадете: Ова не само што ја забавува брзината на јадење, туку и водата помага мозокот да се чувствува позаситен.
2. Јадете со други луѓе: Концентрирајте се на разговорот со другите. И да зборуваш со отворена уста е грубо. Затоа автоматски ќе јадете побавно.
Стратегија за слабеење # 4: Подобрување на квалитетот на спиењето
Ако не спиете доволно квалитетно, големи се шансите да внесувате повеќе нездрави калории .
За време на дефицит на калории, недостаток на сон може да направи да се чувствувате повеќе гладни, што го отежнува придржувањето кон планот за оброк.
Спиењето како бебе е крајниот трик за слабеење.
Оваа студија покажува дека, споредувала две групи. Едниот спиел само 5,5 часа, а другиот 8 часа. После тоа, и двајцата добија иста количина калории од исхраната. Испитаниците кои спиеле само 5,5 часа пријавиле поголемо чувство на глад, а количината на хормони на глад исто така била поголема.
И тоа го прави прилично тешко да се држи диета.
Значи, една од најдобрите стратегии за губење на тежината е да се подобри квалитетот на спиењето. Повеќето од нас веќе имаат редовна рутина пред спиење. Без многу да менувате, ова може да се направи без спиење со мали трикови:
Користете син филтер за светло: Самрак е добра апликација. Ајфоните сега имаат ноќна смена. F.Lux е достапен како наставка за компјутерот. Овие апликации ја филтрираат сината светлина. Самата сина светлина има стимулирачки ефект. Бидејќи се филтрира, мобилните телефони и слично веќе не го мешаат ритамот на спиење со апликациите.
Уште подобро, исклучете ги сите електронски уреди еден час пред закажаното време за спиење.
Последниот оброк не подоцна од два часа пред спиење: Ако имате помалку од два часа спиење, изберете мал оброк како урда со стапчиња од зеленчук.
Затемни ја просторијата: Направете ја просторијата што е можно потемна. Телото спие подобро кога просторијата е целосно темна. Алтернативно, можете да користите маска за спиење.
Бидете сигурни дека сте пријатно кул: Оптималната температура за спиење е околу 15-18 ° C.
Премислете: Понекогаш доаѓаме директно од работа или исцрпувачки настан и сакаме да спиеме директно. Но, мислите сè уште се возбудени и немирни. Тогаш спиењето станува тешко. Менувањето ум може да биде многу едноставно: помислете на 5 работи за кои ќе бидете благодарни на овој ден. Ова се само смирувачки мисли. Се покажа дека благодарноста е магична пилула за посреќен живот.
Овие пет точки често се доволни за значително подобрување на квалитетот на спиењето. Спиењето, особено, често се занемарува кога станува збор за губење на тежината. Важно е да се донесат добри одлуки. И тоа е многу полесно ако сте побудни и добро одморени.