Слабеење - ѓ; r оптика или f; здравје
Здравје на телесната тежина и животен век
Прво треба да разјасните самите дали и зошто сакате да изгубите тежина. Ако ви е пријатно со моменталната тежина и нема медицински причини кои бараат слабеење, не менувајте ништо. Некои луѓе тежеле повеќе после диета отколку порано. Одењето горе-долу на вага, секако е поштетно за вашето здравје од неколку килограми премногу. Во една студија, недоволно исхранетите имаат подолг животен век, а во друга имаат малку прекумерна тежина. Информации за БМИ БМИ: Индекс на телесна маса Факторот на тежина за уреди за мерење на висина и телесни масти за домашна употреба во најдобар случај може да даде приближна информација, точниот процент на телесни масти може да се мери и процени само од лекар. Меѓутоа, ако карлицата повеќе не се вклопува во XXL панталоните или здолништето, тоа е јасен знак.
Совети за успешно слабеење
Без разлика дали диета Брижит, WeightWatchers или друга промена во исхраната, многу начини водат до целта. За жал, не можам да донесам одлука за вас што одговара на вашиот концепт за живот. Во последно време се повеќе се зборува за наизменичен пост или диета 5: 2. Ова значи да јадете нормално пет дена во неделата и да постите во два (слободно избрани денови од неделата). На овие посни жени жените треба да консумираат максимум 500 Kcal, а мажите 600 Kcal. Јаглехидрати и храна богата со маснотии недостасува на чинијата овие денови, како и засладените или алкохолните пијалоци. Многу вода и чај ги одржуваат хидрираните работи и исто така малку го исполнуваат стомакот. Јадењата посно месо и јајца обезбедуваат протеини, зеленчукот служи да ве наполни, но нема овошје, пулсирања, компири и секако нема производи од житни култури. Во другите пет дена можете да јадете "нормално", па дури и ако јадете во овие денови
5: 2 Диета Фокус на Интернет јаде малку повеќе од вообичаено, бидејќи треба да резултира со губење на тежината од околу половина килограм неделно.
Мрсни и житни производи (леб, ролни, кроасани, тестенини, итн.) Се многу калорични и затоа треба да се јадат многу малку. Зеленчукот, компирот и мешунките (варен) се релативно богати со вода и затоа се малку калорични, што ги прави идеални за пополнување на диета. Влакната во него гарантираат дека се чувствувате сити и позитивно влијаат на нивото на инсулин. Без разлика дали се работи за кола, сода или овошен сок - овие пијалоци не се питие за жед, туку калорична храна. Студијата за состојбата на засладувачите е збунувачка и не е контрадикторна, дури и ако здравствените ризици се веројатно ниски, постојат сериозни тези дека тие можат да го нарушат механизмот на глад и ситост.
Ниту е корисно ниту е ефикасно да се обидете да изгубите тежина со јадење помалку. Секако, најдобра ќе биде комбинација на вежби за издржливост и тегови, но тоа не е за секого и бара многу амбиции. Подобро е да се шетате по 30 минути секој ден и да се напојувате со четка еднаш неделно за да се потите. Дури и ако веројатно повеќе не можете да го слушнете тоа: скали наместо лифт и пеш наместо со автомобил.
Мускулите се наши најдобри сојузници во борбата против дебелината. Килограм маснотии само виси околу нас, килограм мускул троши енергија, дури и ако лежиме само во кревет, тоа треба да биде околу 30 Kcal на кг мускулна маса на ден, додека седите или движете ја оваа „пасивна“ потрошувачка на енергија може да достигне 150 Kcal се зголеми секој ден, и јас дури и не зборувам за вежбање. Мускулите испуштаат мноштво на гласнички супстанции, некои имаат само многу локален ефект, за други дури може да се покаже дека имаат ефект во мозокот. Затоа, не е изненадувачки што мускулите не само што ги мобилизираат масните наслаги за нивно производство на енергија, туку имаат и позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем, ја затегнуваат кожата (формирање колаген), ја промовираат апсорпцијата на инсулин во мускулните клетки и со тоа превентивно, па дури и заздравувачки Имаат ефекти врз дијабетесот, гласничките супстанции и протеините го стимулираат растот на нервните клетки (исто така во мозокот) и значително го намалуваат ризикот од Алцхајмерова болест. Интерлеукин-6 исто така се ослободува од мускулите, ова има антиинфламаторно дејство и ги штити клетките на нашето тело.
Мотивацијата е сè! Ова значи поставување цели што исто така (лесно) може да се постигнат и да си доделите награда кога ќе бидат постигнати. Парче облека во кое сè уште не се вклопувате може да послужи како мотивација и можеби велнес попладне на локалниот јавен базен како награда. Особено неповолна фотографија како пречка за ладење или фиока со слатки. Ако е можно, слатките и мрсни искушенија не треба да бидат на дофат. Помош може да има и група истомисленици. Динамиката на притисок од врсниците не е за потценување, едните се мотивираат и контролираат едни со други. Со деловните провајдери, споредете ги трошоците и даваните услуги точно, без дополнителни трошоци сигурно има некои во кругот на пријатели кои сакаат да потрошат неколку фунти.
Постојат голем број на несвесни фактори кои го контролираат нашиот внес на храна, користете ги. Помали порции и помали чинии/чинии се дел од тоа. Големите дизајнерски плочи од 30 см може да изгледаат шик, но исто така ве примамуваат правилно да ги наполните, не изгледа толку многу. Подобро е да купите помали чинии или чинии, тогаш делот остава поголем впечаток отколку што навистина е. Истражувањата покажаа дека испитаниците јаделе значително помалку јадења од црвени јадења отколку од јадења со други бои.
Завршете го оброкот кога чувството на глад полека ослабува, нешто исто така може да остане на чинијата. Исто така, не им користи на гладните луѓе ширум светот, ако ја испразните чинијата, само од тоа се дебелеете или не слабеете. Јадете само кога сте гладни и не затоа што е време за оброк. Како награда, може да се почестите со сладок мал десерт околу 30 минути по оброкот. Ова не е добро само за психата, туку и за нивото на шеќер во крвта.
Парче крцкав леб со тенок слој кварк со малку маснотии веројатно нема да ве наполни. Затоа, нискокалоричните прилози од зеленчук не треба да изостануваат во ниту еден оброк. Без разлика дали се неколку ротквици, свежи пиперки, целер или домати, овие имаат малку калории и го исполнуваат стомакот. Зеленчук од кисела краставица (кисели краставици, пиперки и мешани кисели краставички, на пример), исто така, може да донесе разновидност во чинијата, но кога купувате, проверете дали не додавате премногу шеќер - единственото нешто што помага е споредување на хранливите информации.
Можете да јадете што било, некои работи треба да бидат само малку. Упатства за кои не можете да се придржувате само да доведат до фрустрација, а можеби дури и до прекинување. Ако сте имале добар оброк, не фрлајте крпа веднаш, туку надоместете ја малата грешка со дополнително вежбање или посно супа од зеленчук следниот ден. Ако е можно, измерете или измерете масна и слатка храна и поделете ги слатките и закуските на помали делови.
Дневник за храна не само што покажува од каде доаѓаат калориите, туку исто така ја подигнува свеста за тоа што јадете. Се разбира, ова има смисла само ако сè е внесено во него. Не само главните оброци, туку и сите пијалоци (освен вода), закуски, закуски, слатки. Контролирани студии покажаа дека нутриционистичките протоколи честопати немаат третина до половина од потрошените калории, затоа што многу лежерно и несвесно се става во устата.
Борба за тежина
Прво треба да разјасните самите дали и зошто сакате да изгубите тежина. Ако ви е пријатно со моменталната тежина и нема медицински причини кои бараат слабеење, не менувајте ништо. Некои луѓе тежеле повеќе после диета отколку порано. Одењето горе-долу на вага, секако е поштетно за вашето здравје од неколку килограми премногу. Во една студија, недоволно исхранетите имаат подолг животен век, а во друга имаат малку прекумерна тежина. Информации за БМИ БМИ: Индекс на телесна маса Факторот на тежина за уреди за мерење на висина и телесни масти за домашна употреба во најдобар случај може да даде приближна информација, точниот процент на телесни масти може да се мери и процени само од лекар. Меѓутоа, ако карлицата повеќе не се вклопува во XXL панталоните или здолништето, тоа е јасен знак.
Разумно е сигурно дека, на долг рок, на нашата тежина ќе влијае не само количината на калории што ја јадеме, туку и низа други фактори. Болести, стрес, недостаток на сон, лекови за да наведеме само неколку. Ако (се надевам разумна) идеална тежина воопшто не функционира, дефинитивно треба да се консултирате со лекар и да се проверат и другите влијанија. Патем, најновите студии покажуваат дека идеалната тежина одговара на БМИ од 25 до 27; оваа категорија со тежина има најголем животен век (чисто статистички!).
Дебелината
БМИ од 25 и повеќе е класифициран како прекумерна тежина (предидипозиции), што е случај за над 67% од мажите и 53% од жените (студија на ДЕГС за здравјето на возрасните од страна на Институтот Роберт Кох 2011). Скоро половина од нив (нешто помалку од 24% од населението) имаат БМИ над 30 и се сметаат за дебели. Распределбата на маснотии во организмот се вели дека има големо влијание врз дијабетесот и кардиоваскуларните заболувања, а се смета дека високата линија на струкот е особено патогена. Дури и ако имате прекумерна тежина, можете да бидете и да бидете здрави со активна и разумно избалансирана диета. Разбирливо е дека поголема тежина става стрес на зглобовите и 'рбетот, ова треба да се земе предвид кога се бараат соодветни спортски активности. Оние кои се здрави и имаат само малку прекумерна тежина, не треба да го уништуваат своето здравје со диети со глад или прекумерно вежбање. Патем, стапувањето во брак е исто така фактор на ризик за прекумерна тежина, невенчаните парови во просек тежат неколку килограми помалку.
Базална стапка на метаболизам
Промет на перформанси
Јас можам само да ве предупредам да не го ограничувате внесот на калории премногу радикално. Во случај на сериозна недоволно снабдување, организмот преминува во режим на криза по 8-10 дена и основната метаболичка стапка може да падне до 50%. Ако потоа повторно јадете нормално, се создаваат бујни влошки за маснотии за можни последователни глад. Ефектот јо-јо е серија пати на глад и времиња на доволно снабдување со храна, кога тежината повторно се зголемува по ригорозната диета и затоа следува следната диета.
Прекинувањето на овој маѓепсан круг на метаболизам на глад е многу мачно и тешко.
Вежбајте наместо да гладувате
Само 25% од мажите и 15% од жените постигнуваат 2,5 часа физичка активност препорачана од Светската здравствена организација (студија ДЕГС). Подобро отколку да се прават нередовни спортски единици, тоа е да се направи дневна рутина поактивна. Често цитираните скали наместо лифт, пешачат до 3 км, го ставаат далечинскиот управувач далеку од ТВ и прават што е можно стоејќи. Темелното чистење на станот или преместувањето на мебелот исто така ги зголемува перформансите. Вечерта додека гледате телевизија, подигнете го плетењето повторно. Три часа плетење согоруваат енергија колку што е 30 минути џогирање, околу 300 kcal, што е повеќе од 10% од вкупниот обрт што треба да се заштеди преку храна или да се потроши повеќе преку вежбање.
Видео на YouTube: Планета Висен - Мускули повеќе од силни.
Сигурно имате можности за повеќе вежбање и на работа. Шефот сигурно исто така ќе го стори добро ако сакате да изгубите неколку килограми, поздрав вработен е помалку веројатно да се разболи и затоа може да го мотивирате да постави стоечка работна станица. Од ова сигурно може да остварите неколку телефонски повици, да истражувате на Интернет или да прегледувате датотеки. Ако сакате, секако можете да спортувате, но ве молиме, не претерувајте, инаку несреќи, повреди и абење на зглобовите можат да го уништат ефектот што го промовира здравјето.
Јогата и гимнастиката дома можат да бидат првиот чекор кон поактивен живот. Библиотеките имаат на располагање многу книги и ДВД-а на оваа тема. Исто така, постојат неколку предлози и упатства на Интернет.
Ситост
Во понатамошниот тек на дигестивниот тракт, прехранбената пулпа дополнително се проценува и органите кои се вклучени не произведуваат само ензими кои ја разградуваат оваа пулпа маснотии, јаглехидрати и протеини во помали молекули, така што може да се апсорбираат од цревните ресички, но исто така и хормоните и другите гласнички кои го контролираат чувството на ситост во мозокот. Некои од нив се направени во црниот дроб, кој исто така произведува жолчка, која се чува и се згуснува во жолчното кесе. Вискозната секреција на жолчката ги емулгира „масните грутки“, слични на мајонезот, така што ензимите кои разделуваат маснотии можат да си ја завршат својата работа. Покрај инсулин, панкреасот произведува и други хормони и ензими, од кои некои се ослободуваат во дигестивниот тракт, а други во крвотокот. Инуслин го регулира нивото на шеќер во крвта таму, а другите гласнички супстанции даваат повратна информација до центарот за ситост. Толку од поедноставеното резиме на нашиот дигестивен систем.
Диетата или промената во исхраната што ги игнорира овие сензори или се обидува да ги измами може да бидат осудени на неуспех, бидејќи многу од овие механизми се преплетуваат и обично можат да бидат надмудрени само за кратко време. Сепак, сите фактори сè уште не се идентификувани и сите врски сè уште не се разбрани. Релативно е сигурно дека диетата богата со протеини има позитивно влијание врз сигналите за заситеност и со тоа помага да се апсорбираат помалку калории во текот на денот. Но, други фактори, како што се брзината со која се консумира храната и големината на плочите, исто така, влијаат на ситоста. На процесите вклучени во чувството на ситост им треба одредено време за да реагираат и сигналните супстанции се испраќаат до мозокот. За неколку минути во кои можете да проголтате плескавица (или неколку), овие регулатори не можат да стапат на сила. Со сета почит, и покрај тоа што чувствувате глад, мора да го вклучите умот и да кажете најдоцна со втората плескавица или каривурс: Доста е!
Особено на патот до посакуваната фигура, мора да бидете сигурни дека телото е снабдено со сите потребни хранливи материи, вклучувајќи масти и шеќер. Околу половина час по оброкот, нивото на шеќер во крвта опаѓа, па слатка ситница со брзо апсорбирачки шеќер е ефикасен помошник за брзо регулирање. Појадок или ручек богат со протеини со јадења од јајца или посно месо ќе ви помогне да ги задржите маките на глад за остатокот од денот. Помалите чинии и порции, како и бавното јадење помагаат да јадете помалку без да се изгладнувате. Ако сакате да имате нешто на вашата чинија, треба да го сторите тоа со храна со ниска енергија, како зеленчук, доколку е потребно, зеленчукот е исто така нискокалорична закуска помеѓу нив. Во овој момент би сакал да го свртам вашето внимание на мојата листа на храна со најмал калории.
Од здравствени причини, има смисла да изгубите тежина само ако имате многу прекумерна тежина или дебели. Статистичките податоци покажуваат дека луѓето со малку прекумерна тежина имаат најголем животен век во оваа земја. Ако сакате да изгубите тежина само поради причини за изглед, треба да бидете свесни дека ова може да биде штетно за вашето здравје и да го скрати вашиот (статистички) животен век.