Слабеење и вежбање »Колку е важно вежбањето при диета

Диетата и вежбањето одат заедно со слабеењето. Вежбањето ја зголемува потрошувачката на калории и ја гради мускулната маса.

Ако одите на диета без вежбање, вие не само што губите тежина помалку побрзо, туку и на погрешни места: затоа што тогаш може да се случи телото да ги разгради мускулите, а не маснотиите. И со тоа се намалуваат важните мускули на согорувачот на маснотии. Покрај тоа, метаболизмот се префрлува на режачот ако телото одеднаш прима помалку калории од вообичаеното. Преку вежбање, го враќаме метаболизмот на неговите прсти, особено метаболизмот на маснотиите.

Губење на маснотии преку градење на мускули

Мускулите се еден од најголемите органи во телото и единствениот каде маснотиите ефикасно се согоруваат. Ако сакате да се ослободите од маснотиите, вие не само што треба да се храните здраво, туку и физички да се движите: за ова ви треба јачината на вашите мускули, чија маса потоа се зголемува. И повеќе мускулна маса согорува повеќе маснотии: еден килограм дополнителна мускулна маса распаѓа до 700 дополнителни калории неделно. Колку повеќе мускули имате, толку е поголема базалната стапка на метаболизам на вашето тело.

Базална стапка на метаболизам е енергијата што му е потребна на телото во состојба на мирување за да функционира. Значи, дури и да легнете на софата после вежбање, на вашето тело му треба повеќе енергија и губењето на маснотиите продолжува. Ако не се движите, но го намалите внесот на калории, вашето тело не ги разградува маснотиите, туку мускулната маса, се намалува основната метаболичка стапка и кога потоа повторно јадете нормално, брзо добивате поголема тежина отколку што претходно изгубивте преку вашата диета. Маѓепсан круг што води до се повеќе килограми на колковите, таканаречен јо-јо ефект.

Направете вашиот метаболизам на маснотии да работи

Со цел телото да може да црпи енергија од своите масни резерви, му треба многу кислород (снабдување со аеробна енергија). Ако го нема ова на располагање, тој ја црпи енергијата од резервите на јаглени хидрати (снабдување со анаеробна енергија). Ако сакате да ги стопите мастите преку вежбање, затоа е важно телото да добие доволно кислород. Тоа значи тренирање со низок до среден интензитет, со кој не застанувате од здив. Ако сакате да согорувате маснотии преку вежбање, мора да го сфатите тоа лесно и бавно во најголем дел.

Времетраењето на вежбата е исто така одлучувачко: треба да биде 45 до 90 минути 2 до 3 пати неделно за необучени лица и околу 4 до 5 пати неделно за 90 до 120 минути обучени. Ако тренирате умерено, но долго време, телото согорува 80% маснотии и само 20% јаглехидрати. Ако, како почетник во спортот, имате завршено многу долги единици за обука со мал интензитет по некое време, телото исто така учи да ја црпи својата енергија главно од метаболизмот на мастите, дури и со поголеми и пократки оптоварувања. Дури и на почетокот на вежбата се трошат повеќе масти отколку шеќер.

Сепак, еднаш неделно, дефинитивно треба да има поинтензивна единица на програмата. Вашата телесна тежина можете да ја намалите само на долг рок со комбинација на долги, низок интензитет, кратки, поинтензивни единици и, пред сè, тренинг со сила.

Најдобри спортови за слабеење

Бидејќи некој ги напаѓа резервите на маснотии главно преку долготраен аеробен тренинг, спортовите за издржливост се најдобри за слабеење. Велосипедизам, трчање, веслање, одење со наклони како што се пешачење, пешачење и пливање се идеални. Последново е особено пријатно за луѓето кои имаат многу прекумерна тежина, бидејќи водата носи поголем дел од тежината на телото, а зглобовите се поштедени. Сите овие спортови може да се практикуваат со часови ако тренирате со низок и среден интензитет. И, како што реков, тоа е идеално за согорување на многу маснотии. Покрај тоа, телото, исто така, гради мускули преку спортови за издржливост, кои потоа согоруваат повеќе енергија дури и при мирување. Ако комбинирате спортови за издржливост со тренинг со тежина, што ги гради мускулите уште поефикасно, создавате идеални услови за успешно слабеење.

Правиот пулс за обука за согорување на маснотии

Со цел согорувањето на маснотиите да се одвива оптимално, идеален е пулс за вежбање од околу 75% од максималниот ритам на срцето. За да можам да тренирам во оптималните области за обука, препорачувам да се изврши дијагностика на изведба на спортска медицина. Таквиот преглед е препорачлив во секој случај пред да започнете со обука доколку сте (сè уште) необучени и имате повеќе од 35 години. Кај здрав млад спортист, максималниот ритам на срцето исто така може да го одредите сами. За да го направите ова, прво треба да трчате 10 минути, а потоа да трчате со максимална брзина 5 минути. Забележете го утврдениот максимален ритам на срцето. Ако тогаш го одредите отчукувањата на срцето во мирување наутро по будењето, можете да ја користите формулата Карвонен за да го приближите опсегот на отчукувањата на срцето за обука.

Формулата Карвонен е:

HFtrain. = (HRmax - HR за одмор) x фактор + HR за одмор

Следниот фактор е наведен:

за интензивна обука за издржливост: 0,8
за обемна обука за издржливост: 0,6

Затоа што ако се оптеретите премногу, срцето чука побрзо и на телото му треба побрзо достапна енергија, која потоа ја црпи од резервите на јаглени хидрати.

Срцевиот ритам може прецизно да се контролира со монитор за срцев ритам. Секој што одбива такви технички помагала или сеуште ги нема, може од сопственото дишење за време на тренингот да каже дали пулсот е пребрз: Ако задишате и вдишувате, треба да забавите. Оние кои сè уште можат да разговараат обично патуваат со вистинско темпо.

Повеќе вежбање и во секојдневниот живот

Со цел да се зголеми потрошувачката на калории, тоа исто така помага да се донесе повеќе вежба во секојдневниот живот. Бидејќи секој вид движење придонесува за потрошувачка на енергија. Неколку предлози:

Оставете го автомобилот паркиран почесто и наместо тоа, правете работи пеш или со велосипед.
Секогаш оставајте го лифтот или ескалаторот лево и одете по скалите! Еден час качување по скали согорува дури и повеќе калории отколку еден час џогирање.
Ако користите јавен превоз, слезете се една станица порано и прошетајте го остатокот од патот. Ако треба да почекате автобус или воз, одете една станица напред.
Ако имате канцелариска работа, секогаш треба да станувате помеѓу: наместо да испраќате е-пошта или да се јавувате, откажете се од вашиот колега. Оставете време за кратка прошетка за време на паузата за ручек.
Дома, во канцеларија или во движење, обидете се да застанете наместо да седите кога правите активности како што се повици или патување со воз. Бидејќи стоејќи согорувате двојно повеќе калории отколку што седите.

Не мерете го само успехот во диетата со вагите

Не треба да се фрустрирате ако броевите на вагата не паднат премногу по неколку недели обука. Бидејќи сте се движеле повеќе, било да е тоа преку специфичен спорт или во секојдневниот живот, вашата мускулна маса исто така се зголеми. Со цел поефикасно да го утврдите успехот на вашата исхрана плус програма за вежбање, можете да направите професионално мерење на маснотиите во телото или да користите мерна лента наместо вагите: Измерете го обемот на стомакот, колковите и бутовите еднаш неделно и забележете ги резултатите. Ова ќе ви даде идеја за тоа колку инчи губите - ова е многу поискусно отколку само губење на тежината.