Слабеење Каква улога имаат влакната; MARVINSFITNESSBLOG
Додека влакната беа повеќе или помалку непознати за повеќето луѓе пред неколку години, сега тие се буквално на усните на сите. Слушате и читате за нив насекаде: во списанија, на амбалажа во супермаркет, на ТВ и на радио. Наводно, влакната се вели дека се исклучително здрави и, пред сè, корисни во слабеењето. Но, дали е тоа навистина точно? И ако е, што стои зад тоа? Во време на брза храна, подготвени оброци и нездрави закуски, малку здрава, урамнотежена исхрана не може да повреди. За жал, сè повеќе забораваме што значи здраво да се храниме. Купуваме разни производи во супермаркет само затоа што тие велат „здрави“, „органски“, „цели зрна“ или „богати со растителни влакна“ и мислат да направат нешто добро за нашето тело. На крајот на краиштата, сепак, ние само ги сфаќаме лагите на индустријата и ги снабдуваме нашите тела со многу шеќер, глутен, калории, заситени масти и, последно, но не и најмалку важно, вештачки адитиви. Ако сакате да изгубите тежина и да изгубите маснотии одржливо, пред се треба да проверите да купите малку преработена храна и да консумирате што повеќе влакна. Да точно, влакната споменати на почетокот! Зошто? Откријте во текот на овој пост.
Што е влакна
Диететските влакна се посебна форма на јаглени хидрати кои се наоѓаат главно во овошје, овошје и производи од цели зрна. За разлика од другите јаглехидрати, тие се тешки или невозможно да се варат за организмот, па затоа или се варат многу бавно и континуирано или дури се излачуваат и не варени. Како резултат, нивото на шеќер во крвта се зголемува постојано, но само малку, поради што нема желба за храна и се чувствуваме сити подолго. Покрај тоа, несварливите влакна не ослободуваат калории во организмот, поради што храната богата со растителни влакна е често помалку калорична од другите намирници.
Како влакната помагаат при слабеење?
Како резултат на вистинската возбуда за влакната во последниве години, овие се истражуваат сè поопширно. Сега е откриено дека храната богата со растителни влакна (како и незаситени масни киселини) може значително да го намали ризикот од развој на срцеви заболувања. Тие исто така би требало да спречуваат дијабетес и рак - но нивниот најголем и најпознат ефект е веројатно нивната поддршка при слабеење. Токму во оваа функција тие во никој случај не треба да се потценуваат, бидејќи тие навистина можат да направат разлика помеѓу победа и пораз, помеѓу успех во исхраната или фрустрација на калории и помеѓу дебело и слабо. Ако консумирате многу растителни влакна во вашата дневна исхрана, ја намалувате веројатноста за појава на желби и исто така можете да изгубите тежина без да останете гладни.
Како што веќе беше споменато на почетокот, постојат два вида на влакна: оние што нашето тело полека ги вари и оние што воопшто не може да ги вари. Првите исто така се нарекуваат растворливи влакна, додека вторите се нарекуваат нерастворливи.
Нерастворливите влакна првенствено го подобруваат варењето и им помагаат на другите намирници да се пробијат низ дигестивниот тракт кај луѓето, додека растворливите влакна можат првенствено да се борат против маснотиите и да го намалат холестеролот. Последните исто така гарантираат дека шеќерот, мастите и протеините поминуваат побавно во крвотокот, а организмот на тој начин постојано се снабдува со енергија и нема прејадување.
Колку повеќе влакна има една храна, толку подобро. Не само што ве исполнува повеќе и спречува желби за храна, туку и обично има помалку калории, бидејќи дел од влакната се излачуваат не варени. Во стомакот, тие исто така цицаат со вода и други течности лоцирани таму и тие добиваат големина. Колку повеќе вода консумирате во текот на денот, толку посилен се јавува овој ефект кога јадете храна богата со растителни влакна. Резултат: Се чувствувате сити многу побрзо. Особено во диета или за луѓе кои сакаат да изгубат тежина, овој ефект е идеален - на крајот на краиштата, кој не сака да може да јаде повеќе, а сепак да се заситува побрзо и посилно?! 😉
Која храна е особено богата со растителни влакна?
Секој вид овошје и зеленчук содржи влакна. Сепак, овие обично се наоѓаат во лушпата, семето и мембраната на соодветната храна. Неизлупено јаболко затоа содржи повеќе влакна отколку излупената банана. Освен јаболка, овошјето кое е богато со растителни влакна вклучува особено јагоди и малини. Но, оревите, семето, гравот и мешунките, исто така, содржат многу растителни влакна.
| Храна | Содржина на влакна |
| леќи | 30 g на 100 g |
| Грав од бубрег | 8 g на 100 g |
| Наут | 6 g на 100 g |
| Јачмен (со кора) | 16 g на 100 g |
| 'Ржано брашно | 14 g на 100 g |
| Пченични трици | 12 g на 100 g |
| Суви смокви | 10 g на 100 g |
| Малини | 7 g на 100 g |
| Капини | 7 g на 100 g |
| авокадо | По 13 гр |
| јаболко | По 6 гр |
| чиа семе | 39 g на 100 g |
| Кокосово брашно | 8 g на 2 лажици |
| ленено семе | 4 g на 2 лажици |
| Бадеми | 11 g на 100 g |
| Ф’стаци | 11 g на 100 g |
| Сушен кокос | 18 g на 100 g |
| артишок | По 7 гр |
| пашканат | 7 g на 100 g |
| брокула | 12 g на букет |
| сладок компир | По 4 гр |
| Грашок | 5,5 g на 100 g |
| кафеав ориз | 2,2 g на 100 g |
| Црн ориз | 3 g на 100 g |
Кога јадете овошје и зеленчук, секогаш обидувајте се да јадете колку што е можно повеќе кора - ова исто така ќе ве натера да се чувствувате посити, па дури и може да му се спротивстави на ефектот на фруктоза во промовирање на желби.
За жени под 50 години, 25 грама е минимална дневна количина на влакна, за мажи е 38 грама. Оние кои консумираат повеќе влакна веројатно ќе им биде уште полесно да ослабат.