Слабеење преку тренинг со висок интензитет - Рик Брунер (1996) - Барбелата
Зошто аеробикот и тренингот за силата не се добро разбрани - за оваа тема дебатираше Рик Брунер. Ние одекнавме со она што го заклучи, па решивме да го споделиме со вас.
Енергетски возач вози стационарен велосипед 30 минути со цел да изгуби неколку вишок килограми за да учествува во пониска категорија тежина. Тој од ден на ден, недела по недела го користи овој вид пристап (аеробни вежби). Проблемот е што додека тој ги губи вишокот килограми, во исто време ќе ја изгуби мускулната маса, така автоматски и силата.
Аеробик тренингот не е одговор на слабеењето кога вежбаме спортови на сила. Кога се занимавате со спортист во кревање на моќ, или со кој било друг спорт на сила, тренингот со висок интензитет (ХИТ) е строго супериорен во однос на тренингот за издржливост.
Мускулите мора постојано да се прилагодуваат на зголемувањето на тежината, а за градење на мускулна маса и дневно внесување калории ќе се зголемуваат. Според неколку специјализирани студии
Намалувањето на телесните масти во однос на енергетските трошоци за обука може да биде деветкратно поголемо кај обучени лица со висок интензитет отколку кај обучени лица за издржливост. [Трембле, 1994]
Пристапот исто така мора да биде повеќенасочен. Дури и во оваа фаза, слабеењето не е главната цел, затоа програмирањето мора да се изведува во циклуси, бидејќи секоја секунда што ќе ја посветите на анаеробниот тренинг ќе ви донесе намалување на мускулната маса и силата.
Мулти-насочен пристап и кон губење на маснотии и мускулно зголемување повикува на неколку компоненти на обуката.
Режим за закажување обуки
AMRAP „Колку повторувања можете да изведете во дадено време“.
На пример, 30-ти значи што е можно повеќе повторувања за 30 секунди. На пример, 12 такви сета може да се изведат со пауза од 1 минута или уште помалку помеѓу сетовите. Интензитетот мора да биде максимален! Општо земено, се препорачуваат 3 вежби на AMRAP.
Овој вид обука многу се користи денес во CrossFit на крајот од обуката, па доколку не сте инспирирани, можете да побарате одредена обука од овој тип.
Очигледно, методологиите наведени погоре не се единствените што можете да ги користите. Клучот за успехот е да се создаде одреден процент на мускулна напнатост за ограничено време, така што кардиоваскуларниот капацитет е потребен близу до максимумот. Ако не го достигнете овој капацитет, тогаш зголемете го интензитетот и обемот на работа и скратете ги паузите.
Вежбите што ги изведувате треба да бидат основни.
Останете со основните вежби како што се, притискање на градите, моќност, рамат, рамо, флексија на коленото итн. Започнете го секој тренинг со флексија на коленото или моќно чистење, бидејќи тие ќе го стимулираат вашиот метаболизам.
Методи за обука
Пример - За среден спортист
20-ти, 3, 83-87%, 2 м значи
(AMRAP од 20 секунди, 3 сета, 83-87% од максималното повторување, 2-минутна пауза помеѓу сериите)
20-ти, 3, 72-78%, 1 м значи
(20 секунди AMRAP, 3 сета, 72-78% од максималното повторување, 1 минутна пауза помеѓу сериите)
10-ти, 2-3, 40-50%, 30 секунди значи
(10 секунди AMRAP, 2-3 сета, 40-50% од максималното повторување, пауза од 30 секунди помеѓу сериите)
Пример - за напреден спортист
30-ти, 4, 87-95%, 2 м
20-ти, 4, 78-83%, 1 м
10-ти, 2-4, 44-55%, 30 секунди