Слабеење преку тренингот во телесна тежина - како функционира; с
Тренингот со телесна тежина не е нов изум
Како што знаат искусни спортисти за сила, тренингот во телесна тежина не е ново достигнување во фитнес индустријата: Првото фитнес студио, како што го знаеме денес, беше отворено само во 1936 година - пред тоа беше вообичаена практика да тренирате „само“ со сопствена телесна тежина.
Со вежбите можете да ги постигнете истите цели како со обука за опрема или како за обука со гира. Главната разлика е во тоа што на тренингот со телесна тежина никогаш не тренирате една мускулна група изолирано.
Во оваа статија ги презентираме предностите на тренингот во однос на конвенционалните вежби и даваме совети за тоа како да се намали телесната тежина со вежби за телесна тежина.
Придобивките од тренингот со телесна тежина
Голема предност на вежбите во споредба со тренингот со слободни тегови е помал ризик од повреда. Понатаму, тренингот со сопствена телесна тежина е понежен со коските и заштедувате многу време, бидејќи не мора да велосипедирате во теретана за да можете да ги правите вежбите. Може да тренирате во кое било време и каде било и не мора да чекате, на пример, додека конечно не се ослободи абдоминалната криза. Наместо тоа, можете да ги зацврстите вашите мускули во вашите четири wallsида, без ништо повеќе од вашето тело - добро, а можеби и со шипка за повлекување. Исто така, заштедува многу пари.
Популарни вежби во тренинг со телесна тежина
Следните вежби се едни од најефикасните, а со тоа и најпопуларните вежби за телесна тежина:
- склекови
- Влечење
- Натопи
- Стомачни вежби
- Патерици
- Сквотови
- Дневни
Целото тело може да се обучи само со овие вежби. Како што ќе видиме подолу, има и еден тон други добри вежби кои се одлични за губење на тежината преку тренинг за телесна тежина.
Обука за телесна тежина - загревање
Пред да започнете со тренинг, треба да го подготвите вашето тело соодветно за претстојниот товар - без оглед дали станува збор за вежби со телесна тежина, вежби за опрема, тренинг со тегови или тренинг за издржливост. Ова најдобро работи на елипсовидна машина или друга кардио машина. Времето на загревање не треба да биде помалку од десет минути.
Обука за телесна тежина во форма на обука за кола
Потоа следат три круга со по три вежби. Направете 10 повторувања на секоја од овие вежби. Треба да се напомене дека овој тренинг на кола е само начин на слабеење со тренинг во телесна тежина и, во зависност од нивото на кондиција, вирусот мора да се зголеми. Вежбите за круговите се:
- Бурпи
- Дневни
- Планинарски алпинист
- Повлекувања на падина
- склекови
- Сквотови
- Скокови на кутии
- Абдоминален слајд
Објаснување на вежбите: бурпи
Бурпите се познати и како скокови на жаби или скокови во поттик. Причината е во тоа што прво заземате позиција во склек, а потоа скокате во стуткана. Држете ги рацете на земја.
Во следната фаза, експлозивно ги истегнувате рацете нагоре и изведувате прав скок. Потоа се враќате во позиција на сквотот, се поддржувате на вашите раце и ја продолжувате положбата на склекот. Потоа направете го следното повторување.
Дневни
За одмор, заземате исправен став во ширина на колкот. Стомачните мускули се напнати, грбот формира мало шупливо грб и погледот е насочен напред.
Сега вдишете и направете долг чекор напред. Ова е проследено со свиткување на коленото зглоб и чекорот треба да биде доволно широк за да се создаде агол од 90 степени помеѓу горниот и долниот дел на нозете. Коленото не смее да оди подалеку од врвот на стапалото! Покрај тоа, проверете дали коленото секогаш покажува во иста насока како и врвовите на стапалата, т.е. право напред.
Сега издишете и притиснете ја петата на предната нога за да се вратите на почетната позиција.
Бергејл!
Како што сугерира неговото име, планинарскиот алпинист потсетува на движењето на еден планинар. За да го направите ова, прво заземате позиција за склек. Рацете се оддалечени околу ширината на рамото, а нозете околу ширината на колкот. Грбот е исправен.
Од оваа позиција, повлечете ги колената наизменично кон градите користејќи скокачко движење. Додека едната нога се носи напред, другата останува испружена наназад и контактот со земјата останува. Тензијата на телото мора да се одржува во текот на целата вежба.
Фактот дека Monutain Climber е насочен кон стомачните мускули, колковите, квадрицепсите, глутесите, трицепсите и екстензорите на грбот сведочи за ефективноста и разноврсноста на вежбите за телесна тежина.
Повлекувања на падина
За повлекувањата на падината, лежите под маса. Рацете го зафаќаат работ на масата и рацете се (не баш!) Истегнати.
Потоа свиткајте ги рацете и повлечете ги градите до работ на масата. Потоа полека пуштете се и продолжете со следното повторување.
Склекови
Склековите се изведуваат со прво клекнување на подот. Рацете се поставени околу ширината на рамото пред и покрај горниот дел од телото. Како упатство, рацете треба да бидат на ниво на градите. Проширете ги нозете наназад и поткрепете ги на прстите.
Горниот дел од телото формира права линија, односно треба да се избегнува шуплив грб, како и истегнување на задникот нагоре. Главата претставува продолжување на 'рбетот. Исто така, треба да се напомене дека рацете никогаш не смеат да бидат целосно испружени, бидејќи на тој начин се оптеретуваат зглобовите на лактот, што може да доведе до трајно оштетување.
Во следната фаза го вдишувате и спуштате телото. Лактите се насочени нанадвор, а телото останува исправено. Ова спуштање се случува додека носот не го погоди подот или скоро не го погоди.
Потоа издишувате и повторно се туркате нагоре.
Сквотови
За сквотовите, заземате исправен став околу ширината на колкот. Стапалата и колената се насочени во иста насока (околу 20-30 степени нанадвор) и тежината е на петиците. Погледот е насочен право напред, рацете се протегаат напред. Стомакот е затегнат, долниот дел на грбот е исправен.
Во следната фаза го туркате задникот наназад. Долниот дел на грбот останува исправен, а горниот дел од телото е свиткан малку напред. Сега свиткајте се, идеално досега, така што задните бутови се хоризонтални на подот или има агол од 90 степени помеѓу горните и долните нозе. Вдиши. Треба да се напомене дека колената никогаш не смеат да излегуваат над врвовите на нозете.
Со силата на потпетиците повторно се туркате нагоре, додека колената не бидат скоро исправени. Издишете додека го правите тоа.
Таканаречените скокови во кутија
За скокови во кутии стоите пред wallид, кутија или слично (внимание: површината мора да биде стабилна). Висината на идот треба да биде помеѓу 50 и 60 см, во зависност од вашата висина.
Од стоечка позиција, скокнете на предметот со двете нозе и истегнете ги колковите и нозете (не 100 проценти!).
Потоа скокајте назад лесно на земјата (фатете ја тежината со благо свиткување на колената!) И направете го следното повторување.
Убавце слајд со крпа
Абдоминалното лизгање започнува со клекнување на подот. Сега земате крпа или нешто слично и туркајте го напред со рацете исправени и што е можно подалеку. Стомакот е напнат и грбот не смее да се претегнува.
По пристигнувањето на предната страна, свиткајте ги рацете за повторно да ја приближите крпата до вашето тело. Следното повторување следува.
Структура на обуката на колото
Евентуалната структура на кругот изгледа вака.
Круг 1:
- Бурпеса
- Дневни
- Планинарски алпинист
- Дневни
- Извлекувања (на падина)
- склекови
- Сквотови
- Скокови на кутии
- Абдоминален слајд
Помеѓу индивидуалните вежби има пауза од 30 до 60 секунди. Ова исто така важи и за заклучокот на третиот круг. Следува ладење (10 мин.).
Обука за телесна тежина - ништо не работи без урамнотежена исхрана!
Овие вежби согоруваат многу калории. Но, само обуката за телесна тежина не е доволна: препорачливо е редовно да џогирате, да возите велосипед или да се занимавате со некој друг спорт за издржливост. На овој начин, потрошувачката на енергија се зголемува. Ако исто така обрнете внимание на урамнотежена исхрана со многу витамини и минерали, растителни влакна и добри масни киселини, ништо не пречи на губење на тежината преку тренингот за телесна тежина. Исто така е важно телото да има на располагање доволно аминокиселини и протеини. Овие промовираат градење на мускули, што е многу важно за губење на тежината, бидејќи мускулите се најголемите согорувачи на маснотии: добро обучен мускул согорува во просек 100 kcal на ден. Бидејќи мускулите се многу тешки, не треба да бидете изненадени ако ставите тежина после започнувањето на тренингот. Се надеваме, се подразбира дека алкохолот, шеќерот и другите калорични јадења треба да се избегнуваат додека се губат телесната тежина.
Не вршете притисок врз себе
Важно е да планирате губење на тежината на долг рок и да не планирате брзо да изгубите тежина преку ноќ. Од една страна, тоа не е можно, а од друга страна, се ставате под голем притисок, така што „проектот за слабеење“ е осуден на неуспех од самиот почеток.
Исто така е важно да си дозволите себе си и на вашето тело доволно регенерација. Во спротивно, телото наскоро ќе почне да „штрајкува“, така што ќе изгубите интерес за тренинг или ќе се повредите.