Слабеење - секој почеток е тежок
СОВЕТ, НАВИСТИНА СЛЕБЕТЕ СЕКОЕ ПОЧЕТОК Е ТЕШКО.
Големи промени не се случуваат со чекање за вистинско време или правење планови за иднината. Тие се случуваат со мали чекори. Веднаш! Статистички гледано, секој Германец го пробал барем еднаш во својот живот, за новогодишната ноќ секогаш планирате да го сторите тоа или кога ќе започне нова фаза од животот. некој се обидува да изгуби тежина и оди на диета. Прашањето е: дали навистина прави нешто? Дали треба да направите диети за несреќи или други диети? Гладен со денови, па дури и со недели? Јасен и прав одговор е: Не! Не прави ништо! Барем претежно и трајно. Многу диети се нездрави, еднострани и доведуваат до страшниот јо-јо ефект. Целта на многу диети е слабеење, добро и добро, но тоа првично значи и само брзо и краткорочно слабеење. Но, што доаѓа после тоа?
1. Секој почеток е тежок
Најефективниот, најздравиот и најдолгорочен начин за губење на тежината трајно е прилично едноставен. Овој водич ви овозможува да ги запознаете едноставните тајни на слабеењето: волшебните три збора се дисциплина, вежбање и диета.
Па, да разгледаме подетално како можеме да изгубиме тежина трајно и на долг рок. Но, она што е исто така важно: Треба да го сакате тоа и навистина да го повлечете, внатрешно послабо јас или не - мора да се победи! Помеѓу тоа, ќе сакате да застанете или да си речете: „Ох тие неколку килограми!“ Не, вие си поставивте цел и таа ќе се оствари! Покажете! Инаку, не треба да започнувате да се обидувате да промените нешто. Губењето килограми е напорна работа што нема да се грижи само за себе. Од лежење на каучот, не паѓаат килограми или масни влошки или перници. Дури и тајно потрошени вреќи чипс или чоколадо (ако никој не гледа), дури и без гледач, завршуваат онаму каде што не ве сакаме! Па, дали сте подготвени да започнете? Тогаш, да започнеме!
2. Основи - слабеење
Пред да започнеме: важно е да се запрашате која цел сакате да ја постигнете. Дали сакате да видите факти на вагата? Или, само сакате да се погледнете голи во огледало и да уживате? Дали сакате да носите една или две големини помали? Она што е важно е субјективната сензација. Мора да се чувствувате добро во сопственото тело и пред сè да не слушате што зборуваат другите луѓе или што сугерира телевизијата или рекламирањето. Не мора да шетате како скелет за одење за да бидете здрави. Моделите на модната писта не се здрави, но недоволната тежина и одличните реклами во модното списание се пост-обработени и ретуширани со компјутер. Да, и мажите! Со одредено познавање на графика, сите можеме да изгледаме вака! Но, тоа не е цел! Целта е да бидете здрави и да се чувствувате добро и привлечно. Затоа, пред да започнеме, треба да го разгледаме нашиот индекс на телесна маса (кратко БМИ). Значи, првото нешто што треба да се направи е: да се качите на вага, дури и ако не е забавно и никој не би сакал да ја признае реалноста. Не лажеш!
Најлесен начин да го пресметаме нашиот BodyMassIndex е со БМИ калкулаторот: appslim.de/test-tools/bmi/
ОПАСНОСТ: Ако дојдете до заклучок дека имате недоволна тежина или дебелина: Значи, со БМИ под 19 или над 30 години, сега треба да престанете да го читате овој водич. Губењето тежина самостојно би било премногу опасно и треба да се направи под медицински надзор. За сите оние кои сè уште се на бродот и го пресметале својот БМИ, тоа се случува сега, поточно, навистина оди со полн гас до посакуваната бројка.
3. Пресметајте ги условите за калории
Веројатно почнувате да се прашувате: што сега? Само треба да пресметам, сакам да ослабам, а не д-р. направи во математика. Знам дека почетокот е неактивен и сигурен сум дека сте изнервирани НО како што реков на почетокот, слабеењето е работа и дисциплина. Слабеењето мора да биде добро испланирано, инаку сите понатамошни совети нема да помогнат. Бидејќи дури и ако тогаш се занимавате со спорт 3 пати неделно за еден час, но не ја менувате вашата исхрана и сепак трошите премногу калории, ќе имате мал успех. Тоа води до фрустрација, што не сакаме. Ова, пак, доведува до фрустрација, што сакаме уште помалку. Значи, пред да направиме нешто добро за нашето тело, ајде да ја пробаме главата повторно.
3.1 Основна метаболичка стапка:
Следната формула се однесува на дамите:
655,1+ (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст)
Па ајде да претпоставиме дека нашата тест дама е 165 см, тешка е 60 килограми и има 28 години.
655,1+ (9,6 х 60 кг) + (1,8 х 165 см) - (4,7 х 28 см)
655,1 + 576 + 297-131,6 = 1397 калории
Мажи, за вас важи следново:
66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5x висина во см) - (6,8 x возраст)
Значи, да претпоставиме дека нашиот тест човек е 185 см, тежок 90 килограми и има 35 години.
66,47 + (13,7 х 90 кг) + (5 х 185 см) - (6,8 х 35 см)
66,47 + 1233 + 925-238 = 1987 калории
3.2 Промет на услуги
Прометот во перформансите укажува на она што го консумираме како додаток на основната метаболичка стапка. Тоа ни треба, бидејќи на крајот на краиштата, ние не само што седиме некаде цел ден и не правиме ништо друго освен да дишеме и да вариме, нели? За ова има, како би можело да биде поинаку, математичка формула повторно, ветувам дека ќе заврши наскоро! И, исто така, забележете дека сите овие се груби упатства. Значи, ние ги добиваме нашите перформанси врз основа на таканаречениот ПАЛ фактор, кој го мери степенот на нашата физичка активност или степенот на нашата мрзеливост.
1,2: Дами и мажи кои живеат само седејќи и лежејќи (претежно стари и изнемоштени луѓе или оние кои целиот ден го поминуваат пред ТВ)
1.3 - 1.5: Дами и мажи кои работат скоро исклучиво седнати и прават малку во слободното време (луѓе кои работат многу на нивните работни маси)
1.6 - 1.7: Дами и мажи кои работат главно седнати, а понекогаш прават и активности за стоење/одење (ученици, ученици за кои многу се знае дека спијат многу, возачи)
1,8 - 1,9: Дами и мажи кои претежно прават активности за стоење/одење (келнери, домаќинки, занаетчии, продавачи)
2.0 - 2.4: Дами и мажи кои вршат активности кои бараат физички активности (земјоделци, рудари, натпреварувачки спортисти)
Па, сега да размислиме како изгледа вашиот ден во просек:
- Професија: секретар (8 часа)> ПАЛ фактор: 1,5 х 8 = 12
- Активност: домашна работа (5 часа)> PAL фактор: 1,8 x 5 = 9
- Да не се прави ништо: гледање телевизија (2 часа)> PAL фактор 1,2 x 2 = 2,4
- Спиење: 8 часа во просек> ПАЛ фактор 0,95 х 8 = 7,6
- Спорт: возење велосипед (1 час)> ПАЛ фактор 2,0 х 1 = 2
Значи, се додаваат 33, а овој број го делиме со 24 часа на ден. Значи, во просек добиваме 1,38.
Овој фактор сега можеме да го помножиме со основната метаболичка стапка и така, за нашиот пример, ја добивме вредноста од 1928 kcal, што дамите теоретски можат да јадат, треба да ја сакаат. Мажите можат да го пресметаат тоа и за себе.
Сумирајќи, важно е секогаш да се троши бројот на калории во основната метаболичка стапка и не повеќе од оној на вкупната стапка на метаболизам. Најдобар начин е да се избере златната средина: Како и во нашиот пример, повеќе калории од 1397 калории = базална метаболичка стапка и помалку од 1987 калории = вкупна метаболичка стапка. Следува дека трошите околу 1500-1600 калории на ден. Овие вредности треба да се прилагодат приближно. На секои 2-3 недели, затоа што тогаш се надеваме дека ќе изгубите тежина и ќе се промени основната метаболичка стапка или ќе се занимавате повеќе со спорт, а вкупната стапка на метаболизам ќе се промени.