Фитнес програма за деца: ослободување од вишокот килограми со забава

Со цел да се намали вишокот тежина кај децата и да се одржи нормална тежина трајно, вежбањето мора да биде дел од секојдневниот живот. Најдобро работи кога вие како родители се придружувате и го поддржувате вашето дете.

Зошто спортот е важен за деца со прекумерна тежина?

Редовните физички вежби се исто толку важни за губење на тежината, како и здравата и балансирана исхрана. Бидејќи: Метаболизмот се зајакнува со вежбање, масното ткиво се намалува и мускулното ткиво се гради. Покрај тоа, циркулацијата е стимулирана, се ослободуваат нови енергии и се зајакнуваат тетивите и лигаментите.

Пасивноста и летаргијата кај децата со прекумерна тежина можат побрзо да се надминат преку вежбање. Стресот што многу деца претходно го „измачуваа“ наместо тоа се справува на здрав начин, благодарение на фитнес програмата. Исто така, мислите не се вртат околу темата храна континуирано за време на физичката активност. Малку по малку, негативното чувство на тело се менува во позитивно и со тоа расте самодовербата кај децата со прекумерна тежина.

Кои спортови се погодни за луѓе со прекумерна тежина?

На децата со прекумерна тежина им е потребна поддршка од нивните родители, особено на почетокот на програмата за фитнес. Затоа, тие треба намерно да дадат добар пример во однос на активниот начин на живот. Секое дете ја гледа потребата за движење полесно кога ќе се придружат татко и мајка.

Важен предуслов е детето да ужива во спортот, во спротивно нема да останат мотивирани. Покрај тоа, програмата за фитнес, барем во почетната фаза, мора да биде таква што да не ги оптеретува зглобовите, кои веќе се силно напрегнати од тежината. Погодни спортови за деца со прекумерна тежина се:

Да одам на велосипедизам: Особено во пролет и лето, семејните патувања заедно со велосипеди сè уште можат да се изведуваат добро после работа, бидејќи е лесен подолго време. Многу деца го гледаат велосипедизмот не како напорен спорт, туку како возбудлив потфат, поради што тие се брзо воодушевени од тоа. Многу мускулни групи во телото се активираат и зајакнуваат. Возењето велосипед исто така ги зајакнува срцето и циркулацијата и промовира издржливост и издржливост.

пливање: Пливањето е исто така многу соодветен спорт на почетно ниво што е многу забавен. Пливањето тешко ги оптеретува зглобовите, ги обучува често ослабените мускули на грбот и придонесува за губење на маснотии. За жал, многу деца со прекумерна тежина во почетната фаза на губење на тежината сè уште не се подготвени да се покажат во јавноста во костими за капење поради нивниот изглед. Прво треба да го прифатите ова и да преминете на други спортови.

Одење: Заедно со родителите, редовната прошетка или „одење“ може да ја разбудат желбата за вежбање и истовремено да понудат стимул за обука за целото тело. Пешачењето е свесно одење во кое темпото е малку над тоа на нормалното одење и под тоа на џогирањето. Одете лабаво и исправено, рацете и нозете се движат во стабилен ритам. Држењето на телото се подобрува со текот на времето со вежбата.

Ролери или лизгање: Пред сè, тука се обучуваат мускулите на нозете и се унапредуваат умешноста и вештините за координација.

веслање: Веслањето е идеален тренинг за сила и издржливост и ги зајакнува срцето и циркулацијата.

Џудо: Пред сè, тука се поддржани градењето на мускулите, координацијата и мобилноста. Способноста за самоодбрана енормно ја зголемува самодовербата.

јавање коњ: Овој спорт ги топи килограмите и истовремено ги тренира мускулите на грбот, стомакот и бутовите. За многу деца со прекумерна тежина, справувањето со животни им помага и да најдат излез од пасивноста.

Кои правила треба да ги следат родителите кога прават фитнес програма со деца?

Строгите правила ја расипуваат забавата, затоа е важно на сите активности да им пристапувате на разигран начин. Родителската амбиција треба да има предност во заедничката програма за фитнес, бидејќи ништо не демотивира толку колку што е недостижен атлетски идеал.

Како родители, можете исто така да постигнете многу во секојдневниот живот за да го направите животот поактивен: секоја можна рута треба да се совладува со велосипед наместо со автомобил. Наместо да седите со лифт, секогаш треба да ги користите скалите. На децата исто така треба да им биде дозволено да рипнат дома. Особено татковците се многу популарни како качувачки рамки или скокотливи противници.

Како е структурирана програма за фитнес за деца?

Соодветна програма за фитнес за деца не треба ниту да го претерува ниту да го предизвикува предизвик детето. Со доволен напор, вашето дете треба

дишете малку побрзо од нормалното,
имајте доволно здив за да бидете во можност да зборувате („говорен тест“),
пот лесно и најмногу од сè
забавувај се!

Исто така, проверете дали вашето дете пие доволно вода пред, за време и после тренинг. Ако имате дете со сериозна тежина, треба да се консултирате со вашиот педијатар пред да започнете програма за фитнес.

Ако ништо не зборува против тоа од медицинска гледна точка, се препорачуваат три единици за обука од 20 до 40 минути неделно. Доколку е потребно, започнете со еднаш неделно, а потоа зголемете ја фреквенцијата како што напредувате. Целта на обуката треба да биде развој на следниве вештини:

издржливост
Вештина/координација
агилност
Јачина/зајакнување на мускулите

Вистинска програма за фитнес за сите возрасти

Ние ја составивме следната програма за фитнес за вас и вашето дете. Содржината е насочена кон различните возрасни групи. Ова се препораки што се засноваат на „норма“ - бидејќи не секое дете одговара на оваа „норма“, вежбите дадени за соодветната возраст можат да бидат или премногу тешки или премногу лесни. Ова исто така важи и за времето на програмата за фитнес: Променете го времетраењето на вежбата во зависност од „фитнесот“ на детето.

3 - 6 години
3 - 5 минути	Загреј се
15 минути	Игри со трчање
10 мин	Вештина/координација
3 - 5 минути	ладење
6 - 8 години
3 - 5 минути	Загреј се
15 минути	Игри со трчање
5 -10 минути	Вештина/координација
5 минути	Вежби за зајакнување
5 минути	Обука за агилност
3 - 5 минути	ладење
Од 8 години
3 - 5 минути	Загреј се
15-20 минути	Обука за издржливост
5 -10 минути	Вештина/координација
10 мин	Вежби за зајакнување
5 -10 минути	Обука за агилност
3 - 5 минути	ладење

Загревајте и оладете се: Важни делови од програмата за фитнес

Како и кај возрасните, важно е децата да се загреваат три до пет минути пред секоја тренинг сесија. Ова ги подготвува кардиоваскуларниот систем и мускулите за следниот напор. Болките во мускулите и повредите имаат помалку шанси.

За да се загреете, вие и вашето дете можете, во зависност од нивната возраст:

оди во кругови
Алтернативно одење на прсти и пета
оди напред и назад со „џиновски чекори“
Играјте „авион“ - одете во линија на змија со раширени раце
замавте ги рацете напред и настрана
одење на рацете и нозете
направете лесна гимнастика за музика
Возење велосипед, одење, лизгање и пливање со бавно темпо

После тренинг, важно е да се опуштите или да се разладите за полека повторно да ги одморите телото и пулсот. Оваа фаза од фитнес програмата треба да трае и три до пет минути.

Следното е погодно за релаксација или ладење:

бавно одење
бавно возење велосипед или пливање
едноставни вежби за истегнување

Тренинг за издржливост во фитнес програма за деца

Тренингот за издржливост помага во согорување на маснотиите, го подобрува тонусот на мускулите и ги зајакнува срцето и белите дробови. Редовната обука за издржливост не само што е добар лек за дебелина кај деца и возрасни, туку исто така обезбедува и долготрајна заштита од здравствени проблеми како проширени вени, артериосклероза, висок крвен притисок или срцев удар. Затоа се препорачува тренингот за издржливост да биде дел од секоја „тренинг сесија“ за деца со прекумерна тежина. Со цел да се постигне ефект на обука, треба да се изведува избор од следниве спортови за издржливост најмалку двапати неделно, по 15 минути одеднаш:

да одам на велосипедизам
Да трча
планинари
брзо одење
Линиско лизгање
пливање
Кикборд
Да танцува
Искачи се
веслање
Игри со трчање (особено погодни за деца под 8 години)

Вежби за вештина и координација

Вештината и координацијата играат голема улога и во физичкиот и во менталниот развој на детето. Добра координација не е потребна само во спортот, туку и при решавање на многу секојдневни задачи за кои се потребни неколку различни делови од телото за да работат заедно. Редовна и разновидна програма за фитнес автоматски промовира умешност и координација.

Фитнес вежби за деца од 3 години:

Штрк: Вие и вашето дете се обидувате да застанете на едната нога. Доколку е потребно, детето може да се држи за вас или за aид. Штом научат безбедно да застанат на едната нога, можат да се обидат да ги стават стапалата на нозете од внатрешната страна на другата нога или да ги истегнат рацете настрана.

Фрлање и фаќање топки: Фрлете си една топка. Ако детето сè уште не е во можност да фати правилно, од време на време вртете ја топката.

Фитнес вежби за деца од 4 години:

Биланс: Биланс со вашето дете над табла што е на подот, покрај работ на тротоарот или на мал wallид. Пробајте го ова наназад, настрана и со затворени очи.

Фрлање и вртење: Фрлете му на вашето дете мала топка - таа треба да ја фати и да ја фрли назад кон вас. Додека топката лета назад кон вас, детето ќе се врти еднаш и потоа ќе биде подготвено повторно да ја фати топката. Започнете полека - подоцна можете да го зголемите темпото.

Фитнес вежби за деца од 6 години:

Стој на прстите: Детето се обидува да стои на прстите на нозете од 10 до 20 секунди. Рацете се на колковите. Подоцна, рацете исто така можат да се протегаат настрана или нагоре.

Фрлање и фаќање топки, дриблинг фудбал, спортски топки како што се софтбол или тенис: Ако е забавно, детето може да вежба тука самостојно.

Фитнес вежби за деца од 8 години:

Ротација на едната нога: Детето стои на едната нога. Од оваа позиција, застанете на топката од ногата и направете половина свртување надесно. Чека неколку секунди, а потоа го прави истото лево.

Четири топки: Вие се соочувате со вашето дете. Меѓу вас има неколку метри простор. Секој има тениски топки во обете раце. Прво фрлете ги топчињата попречно, односно топката од десната рака лета кон десната рака на вашето дете и обратно. Потоа обидете се да ги фрлате топчињата наизменично на иста страна. Важно е да се фрли во исто време што е можно повеќе.

Возење со пречки со велосипед, кикборд или лизгалки на линија: Поставете „патека со пречки“ со вашето дете на тротоарот, паркингот или училишниот двор. Ставете чевли, шишиња, автомобилски гуми и слично на подот на различни растојанија и оставете го вашето дете да вози околу нив.

Обука за флексибилност за деца со прекумерна тежина

Недостаток на подвижност може да доведе до сериозни здравствени проблеми како што се напнатост, болка во грбот и поголем ризик од повреда. Затоа, насочената обука за мобилност е особено важен дел од фитнес програмата за деца. Децата имаат корист од ова затоа што вежбите поттикнуваат „поблесни“ движења и со тоа ја зајакнуваат нивната свесност за телото и самодоверба.

Флексибилноста најдобро се развива со истегнување и треба да биде дел од која било програма за фитнес за деца на возраст од шест и повеќе години. Секое истегнување треба да се одржи од десет до 20 секунди. Вежби за истегнување може да се направат или по загревање или на крајот од тренинг сесијата.

Заден дел на ногата: Детето седнува на подот со истегнати нозе напред (долго седиште). Колената може да бидат малку свиткани. Ги фаќа телињата со рацете, а потоа ги турка рацете кон нозете што е можно подалеку. Задржете ја оваа позиција. Децата кои имаат многу прекумерна тежина можеби нема да можат да стигнат далеку напред заради нивниот стомак. Ова исто така не е потребно се додека чувствувате мало влечење на задниот дел од ногата.

Телиња: Во позиција на чекор, детето стои со лицето кон theидот и таму се потпира со рацете. Главата може да се потпре на рацете. Предната нога е свиткана, а задната е исправена. Петата на задната нога е притисната во земјата. Држете ја оваа позиција, а потоа префрлете ги нозете.

Бутовите и колената: Детето е свртено кон wallидот. Се поддржува на supportsидот со левата рака. Со десното, ја зграпчува десната нога и го влече со пета кон дното. Држете се во оваа позиција. Колената се допираат едни со други. Потоа префрлете ги нозете. Ако детето има потешкотии да ја држи ногата во раката, може да ги допре врвките. Друга алтернатива би била да ја направите вежбата лежејќи на стомак.

Грбот, рацете и градите: Кога стои или седи, детето ги преклопува рацете, а потоа ги протега рацете што е можно повеќе над главата. Дланките се насочени кон таванот. Задржете ја оваа позиција.

Заден дел на раката: Детето ги продолжува двете раце нагоре, ја свиткува едната рака и го притиска полека и внимателно надолу зад главата на лактот со другата рака - како детето да сака да гребе меѓу лопати. Држете се во оваа позиција, а потоа сменете ги рацете.

Обука за сила за деца: корисен дел од програмата за фитнес

Добро обучените мускули се важни за секого, бидејќи тие ни помагаат да одржуваме исправено држење на телото и здрав грб, го подобруваат чувството на нашето тело и нè штитат од повреди. Добрите мускули се исто така корисни за децата со прекумерна тежина, бидејќи тие помагаат да се согорува повеќе енергија. Колку подобро се обучуваат мускулите, толку повеќе калории се согоруваат за да се снабдат со нив. Дури и кога одмарате, тренираниот мускул троши повеќе од необучениот. Сепак, ова не значи автоматски дека слабите луѓе секогаш имаат добар мускулен тонус, а дебелите имаат слаби мускули.

Препорачливо е да вметнете вежби за обука на сила во програмата за фитнес еднаш или двапати неделно по десет до 15 минути секој пат. Овие можат добро да се комбинираат со тренинг за издржливост - на пример, како „активен здив“ при трчање, одење или возење велосипед или после тоа. Вежбите за зајакнување варираат во зависност од возраста. Постојат голем број движења за мали деца кои развиваат мускули, како и умешност и моторни вештини.