Слабеење со диетални влакна - одржливо; Здрав - природно вегански
Се чувствува како да има нова трендовска диета секој месец што звучи премногу добро за да биде вистинита. Поголемиот дел од времето, тоа е точно случај, бидејќи дури и ако таквите диети доведат до губење на тежината, тоа е обично само за кратко време.
За долгорочен и одржлив успех, сепак, треба да тргнете настрана од индивидуална храна или дури и апчиња за диета кон целокупната избалансирана исхрана.
Поради оваа причина, денес започнувам нова серија објави на блогови, кои се занимаваат со различни фактори кои можат да ве поддржат во одржливо и здраво слабеење. Но, дури и ако веќе сте ја достигнале посакуваната тежина, тука сигурно ќе најдете вредни информации што ќе ве поддржат во долгорочна здрава исхрана.
Денес се работи за слабеење со растителни влакна. Сите веќе слушнале за нив, но веќе подолго време се потценуваат. Само именувањето е малку неповолно, бидејќи влакната се ништо друго освен баласт за нашето тело, како што сега потврдија истражувањата.
И покрај нејзината важност за здрава исхрана, околу 70% од луѓето во Германија не консумираат доволно растителни влакна.
Во овој пост на блогот, подетално ќе објаснам зошто е толку важно да консумирате доволно влакна и како можете да ги имплементирате во секојдневниот живот.
Што е всушност влакна?
На почетокот е многу корисно да се разбере што точно се влакна. По дефиниција, влакната се (во голема мера) несварлива компонента на храна, кои се наоѓаат скоро исклучиво во храна од растително потекло. За разлика од јаглехидратите, мастите и протеините, тие не даваат енергија.
Може да се направи разлика помеѓу растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна, кои исполнуваат различни задачи.
Нерастворливите влакна не можат да се варат, наместо тоа можат да „впијат“ вода или течности, а потоа да формираат еден вид лигите. Тоа на почетокот звучи неспектакуларно, но всушност е многу корисно кога станува збор за чувство на ситост и слабеење.
Растворливите влакна, од друга страна, ја губат својата структура во дигестивниот процес и се делумно сварливи. Нашите дигестивни органи не можат да ги разградат овие влакна, но бројните добри бактерии во цревата ги користат овие влакна како храна и со тоа ги „варат“. Овој процес за возврат создава таканаречени масни киселини со краток ланец, кои исто така се од голема важност, како што може да прочитате малку подоцна.
Диететски влакна во веганска исхрана
Фактот дека влакната се јавуваат само во растителна храна (месото и млекото содржат исклучително мали траги) подвлекува дека веганската диета обично содржи доволно растителни влакна, под услов да е избалансирана.
Како што прочитавте погоре, повеќето Германци не консумираат доволно растителни влакна, но студиите покажуваат дека веганите добро се снабдуваат тука и лесно достигнуваат препорака од 30 g влакна дневно на Германското друштво за исхрана (DGE).
Сепак, исто така е важно да се осигурате дека секогаш користите здрава храна кога сте на веганска диета, бидејќи содржината на влакна се намалува со зголемената обработка. Најдобар пример за ова се тестенините: додека 100 гр интегрални тестенини содржат 5,1 гр влакна, тестенините направени од бело брашно содржат само 1,9 гр.
Ова е затоа што голем дел од влакната се наоѓаат во надворешните слоеви на храната. Според мое мислење, преминот кон цели зрна е еден од најлесните и најефикасните чекори кон поздрава диета - исто така затоа што има значително повеќе витамини и минерали во производи од цели зрна!
Одржливо слабеење со растителни влакна
Сега веројатно се прашувате: Губење на тежината со влакна - како всушност функционира?
Влакната секако не се лек за чудо, што значи дека можете да ја достигнете саканата тежина преку ноќ. Но, научните студии сега јасно покажаа колку е корисна диетата богата со растителни влакна за да ви помогне да изгубите тежина.
На пример, долгорочна студија покажа дека учесниците кои го зголемиле внесот на влакна за 14 g изгубиле скоро 1/2 кг повеќе тежина месечно од учесниците кои не го смениле внесот на влакна. Поголемиот внес на влакна исто така значеше дека учесниците конзумирале околу 10% помалку калории.
Зголемен обем на храна
Како што веќе научивте, нерастворливите влакна можат да апсорбираат течности и да формираат маса слична на шлиц или гел. Како резултат, нивниот волумен се зголемува многу нагло и стомакот се полни побрзо и повеќе. 5 g влакна теоретски можат да апсорбираат скоро 1 литар течност!
Кога оваа маса потоа се притисне на wallидот на желудникот, се појавува сигнал за заситеност, што за кратко време доведува до чувство на ситост.
Сега би можеле да добиете идеја едноставно да пиете многу со секој оброк со цел да се заситите побрзо. За жал, ова не работи со диета со малку влакна, бидејќи ако течноста не е врзана и со растителни влакна, многу брзо го напушта стомакот, оставајќи простор за повеќе храна.
Сепак, обемот на храната, исто така, игра улога пред потрошувачката:
Ова станува многу јасно ако го споредите сокот од јаболка со јаболка, на пример. 400 мл сок од јаболко има приближно ист број на калории како 900 гр јаболка. Логично, јаболките заземаат многу повеќе простор во стомакот и остануваат таму многу подолго од сокот од јаболко.
Зголемено согорување на калории
Како што покажа студијата споменато погоре, влакната дури можат да предизвикаат нашето тело да согорува повеќе калории - без вежбање и вежбање, но дури и за време на спиењето!
Покрај калориите што ги трошиме преку вежбање и вежбање, нашето тело има базална метаболичка стапка, што е потрошувачка на енергија што се одвива дури и за време на спиењето.
И токму оваа потрошувачка на енергија може да се зголеми преку диета богата со растителни влакна.
Основната метаболичка стапка во голема мера се заснова на активноста на нашите органи, кои се активни деноноќно. Орган кој најмногу придонесува за ова е цревата, бидејќи се состои од над 7 метри мускули чија работа е да ја движат храната низ цревата.
Така, можете да согорите калории во сон - само не со сомнителни апчиња за диета.
Намален внес на калории
Се разбира, телесната тежина не зависи само од тоа колку калории се согоруваат, но исто така многу зависи и од тоа колку калории се трошат.
До денес, идејата „калоријата е калорија“ е многу раширена. Сепак, оваа претпоставка одамна е научно застарена. Истражувањата покажаа дека влакната не само што можат да врзат течности, туку и шеќер и маснотии. И кога тоа ќе се случи, тие калории се излачуваат заедно со влакна, наместо да се апсорбираат од нашето тело.
Ефект на сатурација
Често прашање кога станува збор за слабеење е „Како можам да се чувствувам сит побрзо и подолго?“.
Ако требаше да одговорам на ова прашање со еден збор, тоа ќе беше: влакна!
Бидејќи влакната интервенираат во механизмот на ситост на нашето тело на неколку места.
Важен фактор е дека храната богата со растителни влакна треба да се џвака подолго од храната со малку влакна: парче тост може да се јаде многу побрзо од парче леб од цели зрна. Ова има две предности: Нашето тело произведува повеќе плунка додека џвака, што пак го зголемува волуменот во стомакот.
Покрај тоа, побавно џвакање ќе ви помогне да се чувствувате сити пред да се прејадете.
Покрај овие многу едноставни ефекти, диеталните влакна имаат директно влијание и врз производството на хормони на ситост.
Циклусот на сатурација
Како што научивте погоре, варењето на растворливите влакна произведува масни киселини со краток ланец. Меѓу другото, овие гарантираат дека нашето тело ослободува повеќе хормони на ситост лептин, PYY & GLP-1 и истовремено го намалува производството на грелин „хормон на глад“.
На графиконот подолу можете да ја видите разликата помеѓу диетата богата со растителни влакна и диетата со малку влакна (само поместете го лизгачот во средината на сликата).
Додека со здрава исхрана со доволно влакна постои балансиран циклус помеѓу чувството на глад и ситост, со диета без доволно растителни влакна (на пр. Со многу бело брашно, слатки, преработени производи) ова е скршено и никогаш нема или тешко дека постои траен ефект на ситост.
Нашето тело е навикнато да прима многу растителни влакна од памтивек (студиите покажуваат дека нашето тело може да биде прилагодено дури и до 100 g на ден!). Ако сега недостасува влакна, ова е сигнал до телото дека гладуваме и затоа нема чувство на ситост, но чувството на глад останува.
Возбудлив несакан ефект: ослободените хормони, исто така, влијаат на желбата за нездрава храна. Во една студија, луѓето со поголем внес на влакна имале поголема веројатност да јадат здрава храна како краставица отколку нездрава храна како крофна.
Диететски влакна за здравјето на цревата
Не толку централно значење за губење на тежината, но сепак вреди да се спомене од здравствена гледна точка е позитивниот ефект на влакната врз здравјето на цревата.
Масните киселини со краток ланец не само што влијаат на хормоните на ситост, туку исто така можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево до 40%, под услов да се консумираат најмалку 34 g влакна дневно.
Храна богата со растителни влакна
Подолу се наведени некои особено храна со висока содржина на влакна. Количината на влакна на 100 g е дадена во загради. Треба да консумирате вкупно најмалку 30 g влакна дневно. Но, ова е навистина апсолутен минимум, со цел да се искористи што е можно подобра употреба на опишаните ефекти, најдобро е да се консумираат значително повеќе!
Општо, може да се каже дека пулсирањата, сувото овошје и житарките особено содржат многу растителни влакна. Но, исто така, некои зеленчуци се претставени овде.
- Сливи (17,8 g)
- Кајсии (17,7 гр.)
- Смокви (12,9 g)
- Јаболко (11,2 g)
- Датуми (8,7 g)
- Наут (9,9 g)
- Грашок (9,4 g)
- Грав од бубрег (5,4 g)
- Леќа (4,3 g)
- Ленено семе (22,7 g)
- Кикирики (11,7 гр)
- Бадеми (11,4 g)
- Пекани (9,5 g)
- Артишок (11,4 g)
- Печурки од порцини (6,6 g)
- Моркови (2,8 g)
- Брокула (2,6 g)
- Бриселско зелје (2,6 g)
10 g)
* Треба да јадете ореви и семиња малку, бидејќи тие имаат релативно голем број калории. Како и да е, тие исто така можат да бидат дел од диетата кога губат телесната тежина ако се свесно консумирани, на пр. Во полнење мусли или како здрава закуска.
Ако претходно сте имале малку влакна во вашата диета, препорачливо е полека да ја започнете транзицијата со цел да им дадете на цревата можност да се навикнат на новата храна.
Германското друштво за исхрана дава добар преглед на нивната веб-страница за тоа колку е лесно да се консумираат значително повеќе влакна со мали корекции. Во следната табела ќе го најдете планот за оброк за цел ден, еднаш со малку растителни влакна (што одговара на германскиот просек) и еднаш богато со растителни влакна (што одговара на просечната веганска диета).
Забележете дека ова е само површен дневен план за споредување на влакната, и двете алтернативи не претставуваат целосен план за исхрана во целина.
2 парчиња тост леб
(По 25 гр)
1 парче интегрален леб (50 гр.)
200 гр бриселско зелје
200 гр бриселско зелје
200 гр тестенини од цело зрно
2 парчиња мешан леб
(По 50 гр)
2 кисели краставички
(По 50 гр)
2 парчиња леб од интегрално
(По 50 гр)
1/2 бугарска пиперка
(100 g)
Ако барате инспирација за рецепти за оброци богати со растителни влакна, проверете ја мојата веганска леќа и чорба од сладок компир (46 гр растителни влакна по порција!) Или мојот вегански гулаш (19 гр. По порција).
Мој заклучок за слабеење со влакна
Ако би можеле да им дадете на луѓето само еден совет за слабеење, јадењето повеќе влакна не би било лош избор.
Горенаведениот цитат го сумира многу добро: Дури и ако индивидуалните ефекти на диеталните влакна се прилично мали, тие прават голема разлика во целина и се најефективниот чекор кон постигнување на посакуваната тежина.
Но, без оглед на желбата за слабеење, секогаш има смисла да внесувате храна богата со растителни влакна во вашата исхрана, бидејќи секој може да има корист од здравствените придобивки!
Совети за секојдневниот живот
-
Префрлете се на производи од цели зрна (леб, тестенини.) Пијте доволно за да ги искористите ефектите на влакната Користете здрава и непреработена храна Намалете храна со малку влакна, како што се производи од животинско потекло и брза храна, Не лупете овошје и зеленчук (ако е можно органски)
Добивајте редовни совети за исхрана, возбудливи информации за здрава исхрана и вкусни рецепти!
Извори и литература
[1] Ал-Лахам Ш., Рулофсен Х, Прибе М, и др. (2010) Регулирање на производството на адипокин во човечкото масно ткиво со пропионска киселина. Еур Клин Инвест. 40 (5), 401-7
[2] Бингам, С., Деј, Н., Лубен, Р., Ферари, П., Слимани, Н., Норат, Т., Клавел-Чапелон, Ф., Кесе-Гајот, Е., Нитерс, А ., Boeing, H., et al. (2003 година) Диететски влакна во храната и заштита од колоректален карцином во Европската проспективна истрага за карцином и исхрана (ЕПИК): Студија за набудување. Лансет 361, 1496-1501
[3] Бирн Ц.С., Чемберс Е.С., Алхабиб Х и др. (2016) Зголемениот пропионат на дебелото црево ги намалува антиципирачките одговори на наградите кај човечкиот стриатум на храна со висока енергија. На Ј Клин Нутр. 104 (1), 5-14
[4] Canfora EE, van der Beek CM, Jocken JWE, et al. (2017) Инфузии на дебелото црево на мешавини на масни киселини со краток ланец го промовираат метаболизмот на енергијата кај мажите со прекумерна тежина/дебели: рандомизирано испитување со вкрстување Sci Rep. 7 (1), 2360 година
[5] Cherbut C, Bruley des Varannes S, Schnee M, Rival M, Galmiche JP, Delort-Laval J (1994) Вклучување на подвижност на тенкото црево во одговор на глукоза во крвта на диетални влакна кај човекот. Бр Ј Нутр. 71 (5), 675-85
[6] Helander HF, Fändriks L. (2012) Ентероендокрините „букви клетки“ - време за нова номенклатура? Scand J Gastroenterol. 47 (1), 3-12
[7] Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB (2001) Регулирање на диетални влакна и тежина. Нутр Рев. 59 (5), 129-39
[8] Кумари М, Козирскиј АЛ. (2017) Микробиолошкиот метаболизам на цревата го дефинира метаболизмот на домаќинот: нова перспектива во дебелината и алергиското воспаление. Obes Rev. 18 (1), 18-31
[9] Лион М.Р., Кациник В (2012) Дали има место за додатоци во исхраната на влакна во управувањето со тежината? Curr Obes Реп. 1 (2), 59-67
[10] Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI (1942) Споредбена сварливост на интегрални и бели лебови и ефект на степенот на финост на мелење врз претходните. Ј Хиг (Лонд) 42 (4), 423-35
[11] Slavin JL (2005) Диететски влакна и телесна тежина. Исхрана 21 (3), 411-8
[12] Саутгејт Д.А., Дарнин Ј.В. (1970) Фактори на конверзија на калории. Експериментално преоценување на факторите што се користат при пресметување на енергетската вредност на диетите кај луѓето. Бр Ј Нутр. 24 (2), 517-35
[13] Тарини Ј, Волевер ТМ (2010) Ферментираните инулини влакна ги зголемуваат масните киселини со краток ланец во серумот после јадење и ги намалуваат слободните масни киселини и грелинот кај здрави субјекти. Апл Физиол Нутр Метаб. 35 (1), 9-16