Надминување на платото за слабеење - вака функционира!

Inaанина Даприч (дипл. Екотрофологија)

На „Апфит“, inaанина е одговорна за написи за исхраната и создавање нови рецепти.

Д-р Фил Верена Штум (дипло. Психологија)

На Upfit, Верена, меѓу другото, го поддржува тимот во областите на мотивација, спорт и здравствена психологија.

надминување

Погледнете ја содржината

Секој што испробал неколку диети, го знае овој момент само премногу добро: Вие се мачевте со недели, а без тоа го одредивте вашето секојдневие, со успех на почетокот, но сега веќе ништо не се случува? Требаше да биде тоа?

Постигнато е платото за слабеење! За многумина, ова е моментот кога диетата не успее или е запрена.

Но, не мора да биде така: Со оваа статија објаснуваме зошто се појавува такво плато и како можете лесно да го надминете или целосно да го спречите!

Страшната висорамнина за слабеење

Сигурни сме дека сите се согласуваме за една работа: Започнување на промена во исхраната ќе потрае одреден напор.

Но, конечно успеавте и се држите до планот за исхрана за слабеење? Честитки Веќе сте го направиле тоа подалеку од многумина кои исто така имаат желба да изгубат тежина и кои се посветени на промена на исхраната.

Но, зошто на многумина им е толку тешко? Дали е тоа количина на храна, време на оброк или компоненти на диетата?

Променете ги навиките во исхраната - скршете ги моделите на однесување

Промената во исхраната обично е синоним за фундаментална промена во однесувањето.

Повеќето диети се поставени обрасци што некако се обидувате да ги исцедите во комплексна шема на секојдневни рутини.

Ова брзо доведува до целосно или делумно заобиколување на правилата за да не мора целосно да го свртиме животот. За жал, резултатот од тоа е исклучително фрустрирачки за повеќето, затоа што И покрај сите напори, тешко дека има напредок и резултатот на крајот не вреди да се труди, што доведува до прекинување.

Нема решение „еден одговара на сите“

Некои успеваат да ги следат правилата на дисциплиниран начин со диета што им одговара и да постигнат успех со тоа. Овие потоа се користат за да се обидат да ги придобијат другите во истиот систем, иако тој обично не работи воопшто за нив: „Погледнете што направив, можете и вие да го сторите истото“, сликите буквално викаат.

Вообичаени причини за неуспех во диетата:

    • Способност да се интегрира промената во исхраната во постојниот секојдневен живот или, да го кажам лошо, недостаток на дисциплина и упорност: со текот на времето, старите навики, целосно или делумно, се обновуваат и со тоа постојано спречуваат успех.
    • Еден вид аверзија кон телото кон слабеење, кои се манифестираат во опаѓачка потрошувачка на енергија (ќе дознаете како ова може да се случи подолу), како и силно чувство на глад и апетит.

Резултатот: Се јавува страшната висорамнина за слабеење, тежината стагнира.

Но, како можете да му се спротивставите на ова, или уште подобро, како да ја избегнеме оваа ситуација од самиот почеток?

6 совети за објавување војна на платото за слабеење

Претпоставуваме дека првично успешно се придржувавте до планот за јадење и изгубивте тежина. Во повеќето случаи, сепак, во одреден момент нема успех и тежината стагнира. Што е следно? Поточно: Како успевате да постигнете одржливо слабеење до вашата цел и потоа да го одржите?

Совет 1: Секогаш продолжете да се движите

Една точка во која се согласуваат сите поврзани студии е тоа Фактор на активност. Повеќето започнуваат со многу енергија во слабеењето на почетокот. Неколку недели подоцна, работите обично изгледаат многу поинаку. Се намалува мотивацијата, а со тоа и спортската активност.

Ова е исто така местото каде што е погребано кучето во однос на потрошувачката на енергија.

Вашето тело го сфаќа слабеењето како неповолно - како да полека ги трошиме заштедите.

Сега телото се обидува да ги користи регулаторите „мотивација за движење“ и „апетит“ за да спречи сметката да падне понатаму и да се постигне тоа има уште повеќе. Така, нашето тело сака да врати неколку калории во банка (рачки за loveубов).

Сериозна грешка! Спортот е неопходен во регулацијата на телесната тежина, т.е. по почетната фаза на губење на тежината.

Наша препорака: Најдобро е да вежбате среден до висок интензитет секој ден, дури и ако се чувствувате млитаво и летаргично. Убаво околу 30 минути вежбање на ден (или 3,5 часа распоредени во текот на неделата) го одржуваат метаболизмот и позитивно влијаат на физиолошките параметри како што се шеќерот во крвта, мускулната маса, издржливоста и мотивацијата за движење.

Дали ви недостасува мотивација да останете дисциплинирани по почетните успеси? Потоа, разгледајте го нашиот бесплатен водич за мотивација.

Совет 2: не губете контрола

Друг фактор што предизвикува мотивација да се намали при промена на диетата и да се надмине платото за слабеење е недостаток или недоволна самоконтрола.

Ова значи намалување на следењето или контролата на различните вредности, како што се тежината, диетата и спортската активност. Студиите покажуваат дека намалената контрола на телесната тежина, активност и диета одат заедно со зголемувањето на телесната тежина повторно.

Моментот кога ќе помислите дека промената е доволно закотвена во вашата глава и сега би се одвивала сама по себе е јасна заблуда.

Препорачливо е, да проверувате еднаш неделно за да видите каде сте и да го забележам, на пример во дневникот за слабеење.

Измерените вредности се споредуваат и проверуваат поблиску: Само ако редовно го проверувате тековниот статус, можете да ги оцените ефектите од малите промени и да интервенирате навремено ако работите одат во погрешна насока.

Зачувајте го дневникот за храна

Набавете го вашиот бесплатен дневник за храна Upfit како PDF сега.

Преземете го дневникот за храна сега

Совет 3: поставете реални цели

Неуспехот да се постигнат целите е фрустрирачки. Што ако сте фрустрирани? Еден се откажува.

Истото важи и за платформата за слабеење. Затоа е важно да ја постигнете целта за слабеење додека ја менувате исхраната. Има смисла од оваа причина, претпочитаат помали цели во реални интервали Сумирајќи, отколку да го сакаш телото од соништата директно од компирот од каучот.

Ова ќе ги задржи вашите цели мерливи и ќе останете мотивирани и амбициозни. Се разбира, исто така можете да си поставите голема цел што сакате да ја постигнете во неопределено време и да се поставите на патот до таму мали, временски ограничени под-цели. На овој начин, голема цел во позадина може трајно да ве мотивира да ги постигнете своите мали средни цели.

Совет 4: правилна диета

Недостаток на калории е неопходен за да изгубите тежина. Тоа значи број на калории што треба да ги внесувате дневно се под она што всушност е потребно.
(Совет: Откријте како да го пресметате вашето дневно барање за калории тука.)

Исто така, има смисла да се јаде повеќе протеини и помалку јаглехидрати. Исхраната богата со протеини е исто така корисна за одржливо губење на тежината, ги штити вашите мускули за време на процесот на губење на тежината и ви овозможува да истраете подолго.

Со диета со висока содржина на јаглени хидрати, се случуваат промени во метаболизмот што доведуваат до спротивстави на метаболички синдром и инсулинска резистенција. Двете се фактори кои го прават слабеењето исклучително тешко.

Совет 5: имајте сè под контрола

Понатамошни фактори на влијание за успешно слабеење до посакуваната тежина се:

  • Поддршка од социјалното опкружување
  • Добро справување со стресот
  • Независност и лична одговорност

Ако еден или повеќе од овие фактори се проблем, важно е прво да ги ставите под контрола. Како? Постојат разни книги, платформи на Интернет, тренери и психолози кои специјално се занимаваа со овие теми. Ние, во Upfit, исто така, ќе бидеме среќни да ви помогнеме на овие теми во разговорот во живо. Затоа, активно спротивставувајте се на платото за слабеење и не чекајте да се надмине самата.

Совет 6: Не потпирајте се на помагалата

Што е со надворешните алатки? Ветувањата за бројните диететски производи на пазарот сигурно имаат голема привлечност: Об Супресанти на апетит или согорувачи на масти - Секогаш се тврди дека додавањето на соодветниот производ самостојно има големо влијание.

Но, внимавајте: Многу индивидуални супстанции поддржуваат индивидуални процеси кои се вклучени во губење на маснотии или намалување на телесната тежина. Шеќерот во крвта е подобро регулиран, се стимулира термогенезата и согорувањето на митохондријалната енергија, се промовираат или блокираат индивидуални хормони, или или.

Но, важно е да се разбере тоа ниту еден од овие додатоци сам не прави ништо.

Никако не ве вади од одговорност да се храните здраво и да се движите многу.

Ова е природата на вашето тело што не може да се измами. Мотивацијата, вежбањето и здравата храна помагаат повеќе од кој било додаток во исхраната.

Заклучок: Со исхрана, спорт и мотивација над платото за слабеење

Совети за исхрана:

Се разбира, плато може да се појави при губење на тежината ако телото го прилагоди метаболизмот на моменталната ситуација - т.е. постојано недостасува калории. Во овој случај, треба еднаш да ги проверите сите ваши системи и да започнете повторно, повторно да создаде дефицит на калории, предизвикувајќи вашето тело да изгуби тежина.

Јадете доволно разновидно. Дали ротирате зеленчук и извори на протеини или секогаш има само пилешко со тиквички и пиперки? Постојат безброј видови на зеленчук кои имаат различни ефекти врз организмот. Телото има корист од широк спектар на влезови.

Совети за спорт:

Веројатно ќе откриете дека вашата програма за вежбање - ако сепак ја правите редовно - веќе не ве бара толку многу како што бараше на почетокот. Значи, време е да ја свртиме завртката за интензитет.

Совети за мотивација:

Исто така, проверете колку сте дисциплинирани во времето на спиење, времето на оброк, избегнување на слатки и алкохол или мали закуски помеѓу нив. Дали една лажица шеќер ви се лизна во кафето во последно време или латото е на вашиот дневен распоред? Тогаш треба повторно да бидете построги кон себе во тој момент.

Многу студии беа во можност да постигнат постојано губење на тежината кај нивните субјекти во текот на неколку месеци, ако тие беа подготвени постојано да се држат до правилата. Особено на Потребна е прецизност во исхраната и нејзино снимање, како и високо ниво на активност. Се разбира, тоа бара малку дисциплина, но на крајот на краиштата, никој не ги истури вишокот килограми на софата со пица. Продолжете да се движите, да вежбате, да јадете дисциплинирано и да водите сметка за активност, диета и тежина. Го направивте досега, тогаш можете да го надоместите посакуваната тежина!

отече

  • Стопани, Ј. 2016. Обука за тегови. Енциклопедија. 1-то издание. Минхен: издавачка куќа Рива
  • Вирт, К. Шлумбергер, А. Завеја, М. Хартман, Х. 2013 година Обука за сила во натпреварувачки спортови. 2-то издание. Келн: Спортверлаг Штраус

Повеќе возбудливи статии

Слабеете без диета? 42 вредни совети кои навистина помагаат

Бесплатен калкулатор - пресметајте ја вашата индивидуална нутритивна цел со еден клик

Одете во ресторан или деловен ручек? Овие едноставни совети можат да ви помогнат да избегнете стапици од маснотии

Облечен

  • Програма за исхрана Upfit
  • за нас
  • Прашања, одговори и поддршка
  • Искуство и успех
  • Заштита на купувачот
  • Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
  • Дополнет подкаст
  • Рецепти
  • Видеа
  • Калкулатор калкулатор
  • Калкулатор за БМИ
  • Дневник за храна
  • Водич за ресторани
  • Водач за фитнес
  • Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

  • План за обука на задникот на стомачните нозе
  • План за исхрана
  • План за исхрана на протеински диети
  • План за исхрана за нетолеранција
  • Промена на диета
  • План за јадење со малку маснотии
  • План за исхрана со малку јаглени хидрати
  • План за исхрана на палео диети
  • План за обука за дома
  • План за обука за слабеење
  • Вегански план за исхрана
  • План за исхрана на вегетаријанци
  • Планови за бесплатно трчање
  • Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.