Слабеење Со правилото 5-3-4, килограмите паѓаат
Како здраво да изгубите тежина во староста
Можете да изгубите тежина здраво дури и во староста. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)
Како што старееме, стануваме склони кон вишок килограми. Мали гревови од јадење одеднаш побрзо ги погодуваат книгите. Многу постари веруваат дека слабеењето е тешко возможно во староста. Но, тоа не е точно. Дисциплина е неопходна за ова. Но, килограмите паѓаат без никакви радикални стратегии.
Повеќе за слабеењето
Храната што е премногу висока во енергијата е проблематична
Ханс-Мајкл Миленфелд, семеен лекар во Бремен изјави: "Многу пациенти велат дека не јадат многу. Можеби е точно со оглед на количината, но тие јадат премногу храна со висока енергија". Со цел да се ослободат килограмите и да се снабди телото со доволно хранливи материи, нутриционистот Дагмар Амберг-Дина од Маркграниген во близина на Штутгарт препорачува одредена храна на постарите луѓе: Прво, многу пиење им помага да ослабат. Два литра вода, незасладен чај или овошни прскалки во однос на една третина сок и две третини вода треба да има секој ден.
Правилото 5-3-4 помага при слабеење
Пет порции овошје и салата и три порции зеленчук се исто така на менито. Како мерка се применува следново: За лабава стока како што се бобинки, обете раце формирани во сад прават по еден дел, за цврсти производи, како што се јаболка, што има по неколку. Покрај тоа, постојат четири порции јаглени хидрати на ден, како што се тестенини, варен ориз, компири или леб - мерка за порција леб е вашата испружена рака.
Три порции протеини обезбедуваат месо, живина, риба и јајца. За маснотии, две порции, како што се две лажички масло или путер, се доволни. Грицкањата, виното или слатките треба да се уживаат умерено.
Од 30-та година, мускулната маса се намалува
Вториот столб во слабеењето е вежбање. Бидејќи најдобрите соучесници за витката линија се мускулите. Тие согоруваат енергија дури и додека се лажат. „Еден килограм мускулна маса троши 75 килокалории на ден при одмор, еден килограм маснотија само четири килокалории“, објаснува Јорн Гирсберг, личен тренер во Оберхаузен. Сепак, мускулите не остануваат активни самостојно. Наместо тоа, мускулната маса се намалува од 30-та година од животот, освен ако не се спротивстави на спортот.
Но, тоа е суштината на работата: „Многу постари граѓани веќе не се активни како порано“, вели Миленфелд. Мускулите не се важни само за постарите лица кои се подготвени да изгубат тежина, туку и за постарите луѓе воопшто. „Колку повеќе мускули, толку е помал ризикот да паднете или да скршите нешто во случај на пад“, објаснува Миленфелд.
Мускулите може да се градат и во староста
Затоа, тренерот Гирсберг препорачува тренинг од 20 до 60 минути два до четири пати неделно, идеално тренинг со сила. Добра вест: мускулите можат да се градат и одржуваат дури и во староста. Вежбањето исто така го стимулира метаболизмот. Ако не ви се допаѓа да одите во теретана, можете да бидете активни дома и да работите со тегови или да вежбате како сквотови и склекови. Алтернативи се пилатес или јога. Дури и со здравствени проблеми како остеоартритис или висок крвен притисок, можно е вежбање, на пример одење, пливање или возење велосипед. Лекарот треба претходно да направи преглед.
Не е важна само тежината
Клучно е вежбата да се вклопи во вашиот сопствен живот и да биде забавна. Муленфелд ги теши оние што не треба да вежбаат: „Дури и малите промени можат да направат разлика, како што е шетање по кучето или излегување од автобус една станица порано и заминување“. Губењето тежина здраво делува со мали чекори: „Од 250 до 500 грама губење на тежината неделно се идеални“, вели Амберг-Дина.
Диетите за несреќи се контрапродуктивни
„На крајот на краиштата, секој што користи повеќе енергија отколку што троши ќе изгуби тежина“, објаснува Муленфелд. Диетите за несреќи, во кои килограмите паѓаат за многу кратко време, се контрапродуктивни. „Не станува збор за кратки успеси, туку за наоѓање пат што одговара на мене и на мојот живот и на кој ќе можам да се држам“, препорачува Амберг-Дина. Затоа, ниту една храна не треба да заврши на индексот. „Она што е забрането е особено интересно“, вели Амберг-Дина.
Навиките во исхраната треба да се анализираат
На долг рок, има смисла да ги разгледувате сопствените навики на јадење и да водите дневен дневник за тоа што јадете. Може да помогне да се избришат несвесно грицканите ситници помеѓу нив и наместо тоа да уживате во некое парче торта или неколку бисквити. „Исто така, треба да набудувате зошто јадете - затоа што во моментов сте тажни, нервозни, разочарани, лути или стресни?“, Вели Амберг-Дина. Тогаш, помага да паузирате за момент, да земете длабок здив - и да побарате некој друг да ве утеши.
Од медицинска гледна точка, според Муленфелд, се препорачува намалување на телесната тежина ако дебелината претставува закана за здравјето - на пример во случај на дијабетес или висок крвен притисок и секундарни болести како што се коронарна срцева болест. Но, самата тежина не е одлучувачка: "Многу дебели луѓе се здрави. На крајот на краиштата, станува збор за добро чувство".
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.