Слабеење - Топкултурализам - вежби, програми за обука, исхрана, здравје
Губење на тежина. 10 пречки на нејзиниот пат.
1. Не вложувајте доволно физички напор
Ова е едно од прашањата што луѓето не сакаат да го разберат кога станува збор губење на тежина: без физички напор, резултатите се скромни, тешко се појавуваат и траат кратко. Каков вид физички напор се препорачува најмногу? Комбинација на кардио тренинг со среден и висок интензитет и тренинг со тегови. Треба да направите најмалку 3 кардио тренинзи неделно за 30-60 минути. Ако сте почетник, прифатете го тоа полека, постепено ставајте во форма, но ако сте напредни, можете да тренирате колку што сакате. Добар избор е интервален тренинг, односно менување на интензитетот на обуката. Запомнете: внесот на калории не е ограничен на времетраењето на тренингот, но продолжува и понатаму (на пример, ако изгорите 300 kcal за време на тренинг, ќе согорите барем уште 100 kcal во часовите по тренингот - се нарекува калориски ефект после напор).
Не занемарувајте обука за сила. Може да правите 2 тренинзи неделно, работејќи го целото тело на секој тренинг, или долниот тренинг на првиот и горниот тренинг на вториот. Тренингот за сила ви помага да ја одржувате мускулната маса, па дури и да ја развивате, што е многу важно, имајќи предвид дека мастите се метаболизираат во мускулите.
Се чини очигледно, но оние кои не ја проценуваат количината на калории на ден може да имаат непријатно изненадување. Понекогаш се добива впечаток дека не сме јаделе ништо за еден ден, но едноставната калориска пресметка ќе открие многу поголема количина калории отколку што очекувавме. На пример, менито за Биг Мек во Мекдоналдс содржи околу 900-1000 kcal ... Одите, го конзумирате во бегство и не се ни сеќавате дека одите таму набрзина секој ден, но мора да сфатите дека 1000 kcal значи половина од исхраната неопходен за обична личност седентарен или со намалена физичка активност (канцелариска работа, на пример).
Ако сте решени да изгубите тежина, треба да бидете свесни што јадете. Започнете со водење детален дневник 3-7 дена (пред да започнете со третманот и без промена на навиките во исхраната) - потоа пресметајте ги калориите и ќе имате изненадување (непријатно, за жал). Време е да се намали бројот на калории, по можност за 500 kcal на ден, за да се обезбеди оптимален дефицит да изгубите 0,5-1 кг неделно.
Слабеење, одмор и стрес
3. Не одмарајте доволно
Според студиите на белгиските истражувачи, се чини дека постои врска помеѓу бројот на часови што спиете и ризикот од развој на дебелина. Лишувањето од сон влијае на лачењето на кортизол, еден од хормоните вклучени во регулирањето на апетитот. Конечно, процесот на акумулација на маснотии е забрзан. Ако губење на тежина тоа е вашата цел, проверете дали го имате потребниот сон. Заморот ќе ве направи побезобразен, несоцијален, депресивен и пораздразен. Обидете се да спиете најмалку 8 часа ноќе и да легнете во исто време навечер.
Стресот и зголемувањето на телесната тежина одат рака под рака. Стресот постојано го зголемува производството на кортизол, што предизвикува зголемување на апетитот, а исто така промовира таложење на вишок маснотии во абдоминалниот регион. Сигурен сум дека знаете дека постои директна корелација помеѓу ова расположение на маснотии и појавата на болести како што се дијабетес, атеросклероза, миокарден инфаркт.
5. Не сте доследни во однос на обуката и исхраната
Ако одењето на тренинг е опционално и премногу лесно се откажувате пред мрзливост или разни искушенија, тогаш слабеењето ќе биде тешко или нема да се случи. За тренинзите да „работат“, треба редовно да ги правите. Кога телото ќе се прилагоди на напорот, треба да го промените типот на обука. Изберете реална програма за обука прилагодена на вашите потреби. Не поставувајте тешки цели или ризични рокови.
6. Уништи сè за време на викендот
Од психолошка гледна точка, можете да си понудите мал третман за време на викендот, конзумирајќи храна што ви се допаѓа, но немаат никаква врска со слабеење. Но, ако викендот се предадете на искушението и одите на „скара“ каде јадете 20 мали и пиете 5 шишиња пиво, тогаш збогум кура за слабеење, тоа е исто како да направите чекор напред и два чекори назад. Јадете малку, без апетит (бидејќи ние сме само луѓе…), но не се занесувајте. Исто така, обидете се да бидете активни за време на викендите, дури и ако сте после напорна недела.
Одете и шетајте, одете на тенис или фудбал, наместо да бидете мрзливи со пиво во рака пред ТВ.
7. Побрзајте да ги видите резултатите
8. Имате медицински проблем
Некои состојби и некои лекови придонесуваат за зголемување на телесната тежина. Една од овие болести е дисфункција на тироидната жлезда. Недостаток на секреција на тироидниот хормон предизвикува намалување на метаболичката стапка, што доведува до зголемување на телесната тежина. Ако се чини дека класичните методи за слабеење не успеваат, одете на ендокринолошка консултација. Исто така, некои лекови имаат гоење како несакан ефект. Овие вклучуваат некои контрацептиви, орални кортикостероиди, антидијабетични лекови, антипсихотици.
9. Вие сте во фаза на плато
Секој во одреден момент достигнува фаза на плато, односно стагнација во еволуцијата. Како што телото се прилагодува на тренингот, станува поефикасно и со тоа се троши калорискиот трошок. Напредокот забавува и во одреден момент запира. Можни причини за платото може да бидат: повторување на истата програма за обука (менувајте некои делови од програмата на секои 4-6 недели); несоодветен внес на калории (ако телото не добива доволно „гориво“ за поддршка на физичката активност, тогаш е можно слабеењето да престане); претренирање.
Слабеењето е опсесија
10. Не треба да слабеете
Честопати сум наидувал на овој проблем. Добив барања за диети од нормални или дури луѓе со слаба тежина, но кои имаа сосема погрешно мислење за тежината што требаше да ја имаат. Треба да бидете што е можно пореални. Моделите што ги промовираат списанијата или телевизијата не се вклопуваат во здравствените модели утврдени од медицински установи.
Мора да земете во предвид уште еден аспект: можно е да паднете, од гледна точка на индексот на телесна маса, во категоријата нормална тежина, но ви пречи што мускулите не изгледаат убаво под кожата или имате области со маснотии. Во првата ситуација, спортот прави разлика, бидејќи тренингот има можност да го смени составот на телото. Во втората ситуација, дел од одговорот е и во спортот, и ако не го реши проблемот, тогаш решението е да одите во клиники за убавина да пробате локални третмани или, на крајот, да одите во услуга за козметичка хирургија.