Слабеење во секојдневниот живот
15 совети за слабеење за секојдневниот живот
Губењето тежина може да биде голема цел - но исто така можете да направите многу работи во секојдневниот живот за да ја намалите количината храна на страна, да заштедите неколку калории и да го зголемите согорувањето на мастите. На долг рок, ова може да има значителни ефекти. Ги составивме најдобрите 15 совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина без многу напор.
Совет # 1: Пијте доволно
Ова е веројатно најважниот совет од сите ако сакате постојано да слабеете. На нашето тело му треба просечно околу 0,03-0,04 литри вода на кг телесна тежина на ден, кои веќе се губат при нормална активност и при умерени температури. Во лето и за време на спортски, испотени активности, ова е уште повеќе.
Ако имате 70 кг, тоа веќе изнесува околу 2,1 л - 2,8 л вода, ако сте потешки, често сте веќе над границата од 3 л за потребите на вода. Околу една третина од нашите потреби за вода се покриени со храна, а остатокот треба да го добиеме преку пиење. Чистата вода е оптимална, Незасладените чаеви се исто така во ред, но пијалоците со шеќер или овошните сокови се табу во оваа количина. .Е конзумирате премногу шеќер со тоа. Од оваа причина, секогаш треба да обрнувате внимание на содржината на шеќер во вашите пијалоци - здравите сокови често содржат огромни количини шеќер, а фруктозата не е „поздрава“ од индустрискиот ако количината е преголема.
За да го одржите вашето тело хидрирано, најважно е редовно да пиете. Нашето тело е во можност само да се заокружи 250 ml течност на 20-30 минутин.За оваа причина, треба да имате навика да пиете мала чаша вода на секој час ако е можно. Ако сте будни 15 или 16 часа, сигурно ќе ја достигнете вашата „цел“ за вода.
Искуството покажа дека на многумина им е тешко да развијат и одржат таква навика. Чаши за вода и шишиња на работното место и разни апликации за потсетување на пијалоци, честопати го олеснуваат редовно пиењето. Со текот на времето, се формира навика и автоматски посегнува по чашата.
Пиењето доволно вода не само што е добро за вашето тело и варење, туку може да има и траен ефект врз чувството на глад. Нашите тела често копнеат по храна кога всушност сме само жедни. Тоа е затоа што храната содржи и одредена количина вода. Обично го следиме чувството на глад веднаш, додека ги игнорираме „сигналите за пиење“ на нашето тело. Поради оваа причина, телото создава чувство на глад затоа што знае дека потоа ќе добие барем мала количина вода. За жал, има и многу „празни“ калории што всушност не ни требаат. Можете да се спасите тоа.
Иако темата не е нова, ефектите на соодветна хидратација при слабеење сè уште се многу потценети и тешко дека некој размислува за доволно пиење при слабеење. Но, тоа може да направи огромна разлика и веќе да ви помогне, автоматски изгуби малку тежина и заштеди безброј калории.
Совет # 2: водете дневник за шеќер
Шеќерот е голем непријател во нашиот свет. Навистина перфидна работа кај него е дека тој често постапува во тајност. Денес тешко дека имаме преглед колку шеќер всушност консумираме. Обично има неверојатни износи.
Ако јадете нормално и сте возрасни, според препорака на СЗО, не треба да консумирате повеќе од 25 гр шеќер на ден. Апсолутно оправдано СЗО гледа максимум за возрасни со 50 g на ден.
Секој што се обидел да ја примени оваа препорака, ќе открие дека тоа е тешко можно со нашата нормална исхрана. Дури и една чаша лимонада може да содржи до 25 гр или повеќе шеќер, а една чаша овошен јогурт е често над 30 гр. Шеќерот навистина нè следи на секој чекор - дури и таму каде што не би се сомневале: дури и кечапот често содржи до една четвртина чист шеќер.
Препораките на СЗО секако не случајно: има многу здрави медицински причини зошто нашата потрошувачка на шеќер е што е можно пониска 5 - 10 лажички на ден (25 гр - 50 гр.) не треба да надминува. Фактот дека вишок шеќер, исто така, доведува до значително зголемување на телесната тежина е само еден од нив.
Всушност, држењето до овие специфицирани количини може да биде тешко во секојдневниот живот - со еден енергетски пијалок веќе сте ја надминале вашата дневна цел. Она што можеме да го сториме е да станеме малку посвесни за шеќерот и да ја намалиме потрошувачката на шеќер барем делумно со избирање храна поконкретно според нивната содржина на шеќер и секогаш да внимаваме на вкупната количина што веќе сме ја конзумирале.
Малку менување на сопствените навики и замена на индивидуална храна со особено висока содржина на шеќер со помалку алтернативи на шеќер може да направи значителна разлика во вкупната количина. На крајот, тоа исто така прави огромна разлика во вашиот внес на калории и тежина.
Совет # 3: Повеќе овошје и зеленчук
Веројатно сте го слушнале овој совет од многу страни. Без оглед, тоа може да се повторува само одново и одново затоа што е толку важно. Овошјето и особено зеленчукот содржат многу минерали, кои имаме значителен недостаток на нормална исхрана, како и многу фитохемикалии кои, и покрај малите количини, се многу високи важни функции за одржување на нашето тело здраво вежбање.
Не станува збор за тоа да станете веган сега или да јадете само зеленчук (што може да биде многу здраво ако ви се допаѓа).
Многу поважно е само да направите нешто вметнете повеќе зеленчук и овошје во вашето секојдневие - како закуска, закуска или едноставно како гарнир. Едноставно грицкање на неколку парчиња суров зеленчук на страна, јадење јаболко или зголемување на изборот на салата за ручек може да биде долг пат.
Со цел да ги разградите мастите, на вашето тело му требаат и многу хранливи материи - и тие главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Колку е подобра рамнотежата на хранливите материи, толку подобро ќе изгубите тежина. Онаму каде што има недостаток на хранливи материи, телото не може да работи правилно и затоа често е потребно време да се намали телесната тежина. Може да му помогнете лесно и вообичаено со неколку закуски од сирова храна на дофат.
Совет бр. 4: содржи мезе
Нашите навики во исхраната значително се променија, особено во последните две децении: се повеќе се навикнавме на „грицкање“, толку брзо грицкајте неколку закуски тука и таму, наместо да јадете правилно. За жал, во голема мера ова исто така имаше прилично негативен ефект врз нашата тежина.
Поголемиот дел од времето, ние навистина не забележуваме колку често всушност имаме мал залак помеѓу забите или имаме мали „закуски“ или закуски помеѓу оброците. Јадеме многу често во текот на денот, без воопшто да биде гладен - и обично се премногу расеани за да не го забележат тоа навистина.
На Моделите на закуски прават многу штета и на крајот тоа нè тера да изгубиме трага за тоа колку всушност јадеме во текот на денот. Тоа го оптоварува нашето варење, кое мора да работи практично цело време, нè прави уморни и неспособни да се концентрираме и ни ја одзема енергијата (иако веруваме дека секогаш можеме да добиеме енергија преку грицкање, што за жал е грешка).
Совет бр.5 Вметнете подолги времиња за детоксикација
На нашето тело му треба време да ја искористи храната што ја јадеме, да ги вклучи корисни материи и да собере отпадни материјали и да ги подготви за екскреција. Треба да му дадеме и овој пат.
Голем дел од оваа работа за отстранување се одвива ноќе додека спиеме. Во ова За тоа време, телото може да работи непречено и да се заврши работата со варењето. Ова може да му се олесни ако не мора да ја вари преостанатата храна од доцната вечера, но стомакот е релативно празен.
Пристапот на наизменичен пост - диета каде јадете еден ден, а следниот ден постете - има за цел да му даде на телото доволно време „без варење“. Времето без варење не треба да биде толку долго за да му помогне на телото да се исчисти: доволно е ако има временски период помеѓу вечера и појадок најмалку 12 часа во кои телото не мора да вари храна.
Ова може да го постигнете релативно лесно ако едноставно вечерате малку порано, а потоа едноставно останете без храна до појадок. Идеално, вашата вечера ќе биде лесна и брза за варење, по можност течна. Супа или протеински шејк се идеални за ова.
Како несакан ефект, во многу случаи, вашиот сон исто така ќе биде помирен и помирен, бидејќи телото повеќе не мора да прави толку многу работи истовремено. Исто така, избегнувате телото едноставно да ја чува вечерата во складирање поради недостаток на време (старата поговорка дека јадењето ве дебелее навечер е дефинитивно оправдана).
Вашата вечера рано и малку прескокнувањето носи не само значително подобро варење и помирен сон, туку и јасен ефект на слабеење без да бидете свесни за тоа.
Совет # 6: Помислете на маснотиите како на ваш пријател
Долги децении сме убедувани да избегнуваме масна храна што е можно повеќе затоа што е исклучително штетна за нас и е исклучително калорична.
Резултатот беше вистинска презаситеност на лесни производи што нè направија среќни - и од кои наводно можевме да јадеме онолку колку што сакаме затоа што тие наводно „здрав“ и беа без маснотии. За жал, денес можеме премногу јасно да го видиме резултатот од ова движење без маснотии. Јасно е дека не нè направи подвижни.
Мастите се одличен извор на енергија, обезбедуваат долгорочна ситост и многу од нив се едноставно неопходни за нашето тело. Поради својата природност, маснотиите во путерот сигурно предизвикуваат помала штета од многу сомнителни (и најевтини) растителни масти во маргарин, од кои ни е дозволено неограничено.
Производите со намалени калории, со малку маснотии веројатно нема да направат никого витко - и мора да ги замените мастите содржани во оригиналниот производ со нешто ако сакате да ги задржите вкусот и конзистентноста до одреден степен. Токму овие замени и неприродните промени во многу храна во Светлосните варијанти претставуваат проблем - од друга страна, прекумерната потрошувачка на маснотии само во многу мала мера.
Едноставно држете се до производите што се што е можно поприродни наместо во варијантите на светло со намалени маснотии - и јадете разумни количини од нив со чиста совест. Исто така, не треба да готвите дополнителни маснотии или да користите специјално обложени тави за пржење - маснотиите не убиле никого. Наместо тоа, обрнете внимание на тоа, да се користат висококвалитетни и природни масти што е можно повеќе, што му помага на вашето здравје и е повеќе од доволно.
Студиите го докажуваа ова долго време - се чини дека само пошироката јавност не се заобиколи толку целосно. Наместо маснотии, треба да избегнувате вишок шеќер - но веќе разговаравме за тоа.
Совет # 7: Јадете доволно протеини со добар квалитет
Според медицинските информации, на нашето тело му треба најмалку 0,6 g до 0,8 g висококвалитетен протеин по кг телесна тежина. Протеините се најважните градежни материјали за нашето тело; практично секој дел од структурата на нашето тело е изграден од нив.
Ако ја погледнете просечната диета, зачудувачки, многу луѓе едвај ја пропуштаат најниската можна граница на снабдување. Во многу случаи, не може да се зборува за доволно снабдување со висококвалитетни протеини. Покрај чистата количина, се смета и квалитетот на протеинот, особено бројот и односот на присутните аминокиселини.
Протеините не потекнуваат само Млеко, јајца и месо - многу растенија а особено ореви и Семиња содржат протеини со висок квалитет што нашето тело може многу добро да ги искористи. Овие вклучуваат, на пример, семки од тиква, семки од сончоглед, но исто така и семиња од коноп. Ставањето неколку семиња над вашата салата или во мусли почесто може да помогне да се обезбеди снабдување со висококвалитетни протеини и да го снабдите метаболизмот со протеини и многу хранливи материи за да може да работи оптимално. Ова, исто така, му користи на вашето слабеење на крајот.
Тоа е само релативно мала мерка, но може да има големо влијание на долг рок.
Совет бр.8: однапред испланирајте ги количините на храна
Отворање на фрижидер и само избирање на она што сакате да го правите е многу погодна работа. Ако сакате да изгубите тежина, тоа не е баш идеално - а Постојано добро снабден фрижидер е многу големо искушение, да јадеш повеќе и повеќе отколку што навистина сакаше.
На прв поглед, идејата за планови за оброци создадени однапред може да изгледа премногу ригорозна и ограничувачка - всушност, може да биде многу добра стратегија. Ако однапред размислите што сакате да јадете во одделните денови од неделата и кои количини ви се потребни, можете да купувате релативно конкретно, а потоа да имате можност малку подобро да внимавате на вкупната количина на храна. Полесно е да се одржи дисциплината, затоа што она што е во фрижидер, треба да трае следните неколку дена.
Многу диетски системи исто така го користат овој ефект многу специфично: од прецизно наведете одредени јадења или планови за јадење, на што треба да се придржувате, завршувате со многу прецизна контрола на количината храна што ја јадете. За ова не треба да следите специфичен систем на диета - секако можете да составите свој план според вашето расположение и вкус (и според предвидената количина на храна). Единствениот одлучувачки фактор е фактот дека воопшто постои план.
Овој систем е значајно поддржан ако извршите само едно или максимум две неделни набавки во исто време. Ова исто така ви заштедува време секоја недела - како и пари, затоа што навистина купувате само што ви треба и не дозволувајте да ве заведуваат вкусни производи или спонтани желби во супермаркет секој ден.
Ние често се стремиме да ја согледаме загубата на спонтани можности за дејствување и даден план (дури и ако е креиран од самите нас) како еден вид ограничување. Но, тоа не е точно - всушност, спонтаните импулси се оние што нè ограничуваат на крајот и често ги уништуваат планираните успеси.
Импулсивното однесување (и ова е многу честа појава во нашите навики во исхраната и е силно поддржано и охрабрувано од секој што сака да ни продава храна) не е израз на слобода - тоа само нè тера да го правиме она што другите го сакаат (нивните Купување производи) и губење на вид на сопствените цели и конечно никаде. Покрај тоа, ние често трошиме многу повеќе пари отколку што првично сакавме.
Совет бр. 9: напишете списоци за купување
Ако сакате да ги испланирате оброците и количините на храна малку однапред и планирате шопинг од една недела, секако ќе завршите со повеќе или помалку обемна листа за купување.
Треба да ја следите оваа листа за купување многу внимателно и да вежбате малку дисциплина. Со текот на времето можете да се навикнете на ова. Она што го нема на списокот нема да се земе. Точка. Затоа што имаме тенденција да, „исклучокот“ во рок од 5 секунди, што исто така ја ставаме во количката, едноставно да заборавиме кога следниот потенцијален „исклучок“ ќе дојде во нашето видно поле. На крајот, ние често спакувавме толку многу „исклучоци“ во нашиот автомобил што тие лесно ќе траат три недели.
Студиите исто така покажуваат дека нашето однесување во шопинг е сè друго освен рационално - дури и ако секогаш брзо наоѓаме рационално оправдување за сè. На крајот од денот, списокот за шопинг е само потрошен: ништо не сме заборавиле, но покрај она што го планиравме, купивме и многу други работи.
Нема никаква врска со интелигенцијата, и тоа само малку со слаба волја. Продавниците едноставно се поставуваат на таков начин што луѓето се заведуваат што е можно почесто да купат нешто - на крајот на краиштата, операторот на продавницата живее на тоа. Колку повеќе се купува, толку подобро живее.
И не, не можете да имате предвид што ви треба. Истражувањата покажуваат повеќе пати дека повеќето луѓе скоро веднаш ги забораваат своите самостојни списоци за шопинг ако се во продавница само неколку минути. Switchе се префрлите на "режим на спонтани идеи„И дејствувај скоро исклучиво соодветно.
Единствениот начин да ги избегнете безбројните (многу добро направени) заведувања е да го одложите размислувањето за она што ви треба за времето пред да одите на шопинг, кога сè уште не сте изложени на заведување. Само таму е можно да се размисли јасно - додека планирате и пишувате список за купување дома на масата во кујната. После тоа веќе не работи.
Ако не сакате да каснувате низ продавницата како баба со списокот за купување во рака и да го ставите само она што сте го запишале во автомобилот, тогаш треба да размислите двапати: ако купите неконтролирано што е некој друг за вас заводливо и она што спонтано се чувствувате како да го правите, тоа значи значително губење на контролата. И бидејќи подоцна ќе ги изедете сите оние работи што ви се предлагаат толку убаво, на крај ќе ве одведе никаде. И тоа е прилично неубаво.
Листите за купување може да изгледаат загушливо, но факт е дека тие работат. Тие се единствениот корисен рецепт за да се одржи барем малку самодисциплина и контрола секаде каде што некој се обидува со сите сили да не измами да изгубиме контрола и да направиме спонтани набавки. Бидејќи без мала дисциплина и контрола, едноставно нема да можете да постигнете ништо. Понекогаш е доста тешко - но потребно е.
Ние обично ги следиме плановите за диета многу доброволно, но честопати сме многу помалку прецизни со нашите сопствени планови. Но, всушност, треба да можеме да се потпреме на себе и да го прифатиме својот збор. Тоа би било многу важно.