Слабеење за време на менопаузата - 10 факти што треба да ги знаете! 💡

Како да изгубите тежина во менопаузата!
Слабеењето за време и по менопаузата се чини невозможно. Промените на хормоните, стресот и процесот на стареење можат да делуваат против вас. Сепак, постојат неколку чекори што можете да ги преземете за да го олесните слабеењето во ова време. Слабеење за време на менопаузата

Зошто е толку тешко да се изгуби тежината за време на менопаузата?

Менопаузата официјално започнува кога жената немала менструален циклус веќе 12 месеци. За тоа време, на жените може да им биде многу тешко да ослабат.

Всушност, многу жени откриваат дека почнуваат да добиваат на тежина околу перименопаузалниот период, кој може да започне една деценија пред менопаузата. Неколку фактори играат улога во зголемувањето на телесната тежина околу времето на менопаузата, вклучително и

Хормонални флуктуации: И високото и многу ниското ниво на естроген може да доведат до зголемено складирање на маснотии.

Губење на мускулна маса: Ова се случува поради возраста, хормоналните промени и намалената физичка активност.

Недоволно спиење: Многу жени имаат проблеми со спиењето за време на менопаузата, а слабиот сон е поврзан со зголемување на телесната тежина.

Зголемена инсулинска резистенција: Womenените често стануваат отпорни на инсулин како што стареат, што може да го отежни слабеењето.

Покрај тоа, складирањето маснотии се менува од колковите и бутовите кон стомакот за време на менопаузата. Ова го зголемува ризикот од метаболен синдром, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Оттука, стратегиите што промовираат губење на маснотии во стомакот се особено важни во оваа фаза од животот на жената.

Калориите се важни, но нискокалоричните диети не функционираат добро на долг рок.

Потребен е дефицит на калории за да се намали телесната тежина.

За време и по менопаузата, потрошувачката на енергија за одмор кај жената или бројот на калории што ги согорува додека се одмара, се намалуваат. Иако може да биде примамливо да се испроба многу нискокалорична диета за брзо слабеење, ова е всушност најлошата работа што можете да ја направите. Слабеење за време на менопаузата

Истражувањата покажуваат дека одржувањето на ниските калории доведува до губење на мускулната маса и натамошно намалување на метаболичката стапка. Значи, иако многу нискокалоричните диети можат да резултираат со краткотрајно губење на тежината, нивните ефекти врз мускулната маса и метаболизмот го отежнуваат одржувањето на телесната тежина.

Покрај тоа, недоволното внесување калории и намалената мускулна маса може да доведат до губење на коските. Ова може да го зголеми ризикот од остеопороза. Истражувањата исто така сугерираат дека „ограничувањето во исхраната“, како што се набудување на големината на порциите, наместо драстично намалување на калориите, може да биде корисно за слабеење. Здравиот начин на живот што може да се одржи на долг рок може да помогне во одржување на метаболичката стапка и да ја намали количината на мускулна маса што ја губите како што стареете.

Здрава и добро функционирачка диета за време на менопаузата

Еве три здрави диети за кои се докажа дека помагаат во слабеењето за време и по транзицијата во менопауза.

Диетата со ниски хидрати

Многу студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се одлични за губење на тежината и исто така се способни да ги намалат маснотиите во стомакот. Иако пери-и пост-менопаузалните жени биле вклучени во неколку студии за диети со малку јаглени хидрати, имало неколку студии кои исклучиво ја разгледувале оваа популација.

Во една ваква студија, жените во менопауза кои држеле диета со низок хидрати изгубиле 9,5 кг, 7% од маснотиите во телото и 9,4 см од половината во рок од 6 месеци. Исто така, внесот на јаглени хидрати не мора да биде исклучително мал за да предизвика губење на тежината. Во друга студија, палео диетата, која содржеше околу 30% калории од јаглехидрати, резултираше со поголеми намалувања на маснотиите во стомакот и телесната тежина отколку диетата со малку маснотии по 2 години.

Медитеранска диета

Иако медитеранската диета е најпозната по подобрување на здравјето и намалување на ризикот од срцеви заболувања, студиите покажуваат дека може да помогне и при слабеење. Како и студиите за диети со малку јаглени хидрати, повеќето студии за медитеранската диета ги разгледуваа мажите и жените, наместо само жените во пери- или постменопаузалниот период.

Во една студија на мажи и жени на возраст од 55 години и повеќе, оние кои следеле медитеранска диета имале значително намалување на маснотиите во стомакот.

Вегетаријанска диета

Вегетаријанска и веганска диета исто така покажаа ветување за слабеење. Една студија кај жени во менопауза објави значително губење на тежината и здравствени подобрувања во група која следи веганска диета.

Сепак, се покажа дека пофлексибилен вегетаријански пристап кој вклучува млечни производи и јајца добро функционира кај постарите жени.

Најдобри видови вежби за слабеење

Повеќето луѓе стануваат помалку активни како што стареат.

Сепак, вежбањето за време и по менопаузата може да биде поважно од било кога. Може да го подобри расположението, да промовира здрава тежина и да ги заштити вашите мускули и коски.

Тренингот за сила со тегови или ленти може да биде исклучително ефикасен во одржување или дури и зголемување на чистата мускулна маса, што обично се намалува со хормоналните промени и возраста. Иако сите видови на обука за отпор се корисни, неодамнешните истражувања сугерираат дека се подобри повеќе повторувања, особено за намалување на маснотиите во стомакот. Слабеење за време на менопаузата

Аеробно вежбање (кардио) е исто така идеално за жени кои поминуваат низ менопауза. Студиите покажаа дека може да ги намали маснотиите во стомакот додека ги одржува мускулите при слабеење. Мешавина од тренинг со тегови и аеробни вежби може да биде најдобрата стратегија.

Совети за слабеење за време на менопаузата

Еве неколку начини да го подобрите квалитетот на животот и да го олесните слабеењето во менопаузата.

Спијте мирен, квалитетен сон
За да постигнете и одржувате здрава тежина, важно е да имате доволно квалитетен сон. Луѓето кои спијат премалку имаат поголеми нивоа на „грелин“ „хормон на глад“, пониски нивоа на „хормон на ситост“ лептин и со поголема веројатност да имаат прекумерна тежина.

За жал, многу жени во менопауза слабо спијат поради топлотни удари, ноќно потење, стрес и други физички ефекти од недостаток на естроген.

Психотерапија и акупунктура
Когнитивната бихејвиорална терапија, форма на психотерапија за која се покажа дека помага при несоница, може да им користи на жените со симптоми на ниско ниво на естроген. Сепак, никакви студии не се спроведени конкретно кај жени во менопауза.

Акупунктурата исто така може да биде корисна. Во една студија, тој ги намали жешките бранови во просек за 33%. Преглед на повеќе студии откриле дека акупунктурата може да го зголеми нивото на естроген, што може да ги намали симптомите и да промовира подобар сон.

Пронајдете начин да го ослободите стресот
Ослободувањето од стрес е исто така важно за време на транзицијата во менопауза. Покрај зголемувањето на ризикот од срцеви заболувања, стресот доведува до зголемено ниво на кортизол, кои се поврзани со зголемување на маснотиите во стомакот. За среќа, неколку студии откриле дека јогата може да го намали стресот и да ги ублажи симптомите кај жените во менопауза.

Други совети за слабеење кои делуваат

Еве уште неколку совети кои можат да помогнат при слабеење за време на менопаузата или на која било возраст:

Јадете многу протеини. Протеините ве одржуваат сити и задоволни, ја зголемуваат стапката на метаболизам и го намалуваат распаѓањето на мускулите при слабеење.
Вклучете млечни производи во вашата исхрана. Истражувањата покажаа дека млечните производи можат да ви помогнат да изгубите маснотии, притоа одржувајќи ја мускулната маса.
Јадете храна богата со растворливи влакна. Јадењето храна богата со растителни влакна како ленено семе, бриселско зелје, авокадо и брокула може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, да го намали апетитот и да промовира губење на тежината.
Пијте зелен чај. Кофеинот и EGCG во зелениот чај можат да помогнат во согорувањето на мастите, особено кога се комбинираат со тренинг со тегови.
Вежбајте внимателно јадење. Внимателното јадење може да помогне да се намали стресот и да се подобри вашата врска со храната, така што помалку да се јаде.

Во крајна линија: губење на тежината за време на менопаузата

Иако слабеењето може да биде вашата примарна цел, важно е да направите промени што ќе можете да ги одржувате на долг рок. Исто така, најдобро е да се фокусирате на здравјето отколку на бројот на вагите. Здрав начин на живот преку вежбање, соодветен сон, урамнотежена исхрана и свесна диета може да ви помогне да изгледате и да се чувствувате најдобро за време на менопаузата и пошироко.

Другите, исто така, погледнаа:

Слабејте за време на менопаузата со наизменичен пост
Слабејте за време на прегледите за менопауза
Слабеење на нозете