Слабеењето е лесно - успехот е загарантиран!
Да почнеме од нула.
Масното тело, исто така познато како масно ткиво, се состои од индивидуални клетки кои се нарекуваат масни клетки. Ние луѓето имаме два различни вида масно ткиво. Од една страна, белото масно ткиво, кое го носи своето име поради својата боја, а од друга страна, кафеавото масно ткиво. Општо се претпоставува дека луѓето немаат многу кафеаво масно ткиво и дека тоа всушност може да се занемари.
Белото масно ткиво се состои од 80 до 95% маснотии. Маснотиите се чуваат триглицериди, кои се состојат од глицеринска молекула, во која се врзани три ланци на слободни масни киселини. Остатокот од масните клетки е составен од мала количина на вода и мобилната машинерија потребна за производство на разни ензими, протеини и производи што масните клетки треба да ги завршат своите работи.
Изгорете ги мастите во телото.
Диететски масти обезбедуваат околу 9 калории на грам. За да согорите еден килограм телесни масти, не ви треба дефицит од 9 000 калории, туку само околу 7000 калории, бидејќи сопственото масно ткиво на организмот не е 100% масно. Со просечен дефицит од околу 500 калории на ден, ќе согорите половина килограм маснотии неделно.
За да согорите телесни масти, потребен ви е дефицит на калории. Овој дефицит можете да го постигнете преку вежбање или диета. Важно е само да не заштедите премногу калории на почетокот, бидејќи со преголем дефицит може на почетокот да изгубите тежина брзо, но ризикувате дека по некое време метаболизмот ќе се забави, ќе се појават желби, силата и перформансите ќе се намалат и повеќе не согорувате маснотии во телото и губите вредна мускулна маса!
Слабеење.
Ако сте на диета и сакате да изгубите тежина, не секое губење на тежината значи дека сте согориле телесни масти! Многумина во исхраната ги намалуваат јаглените хидрати, што доведува до тоа да изгубат многу тежина во првите две недели. Сепак, најголемиот дел од телесната тежина што ја изгубивте не е маснотија, туку вода што претходно се чуваше во мускулите или стомакот и цревната содржина затоа што помалку се јаде.
1g мускулен гликоген (складирање на јаглени хидрати во мускулот) складира до 2,8 g вода. Ако сега ги намалите јагленохидратите, телото повторно паѓа на резервите на јаглени хидрати во мускулите. Просечното вкупно складирање на гликоген во телото е приближно 500-600g, т.е. добри 2 килограми, ако ја сметате водата со чиста.
Овој 2 кг се забележува веднаш на почетокот на вашата диета на вагата и во големината на вашето тело. Ако сакате да изгледате тенок и спортски (мускулесто) и да изгубите маснотии, треба да бидете сигурни дека дефицитот на калории не е премногу висок.
Главниот приоритет на човечкото тело е да преживее. За да преживеат, секој мора да осигури дека нивните лични енергетски потреби се соодветно исполнети на долг рок. Вашите мускули едноставно го чинат вашето тело премногу енергија и затоа само сака да се ослободи од нив со цел да ги задржи другите важни функции на телото.
Која диета е најдобра.
Постојат безброј диети како што се ниски јаглени хидрати, маснотии, метаболичка диета итн ... Секој вид диета има свои предности и недостатоци. Сепак, сите диети имаат едно нешто заедничко, сите тие се базираат на принципот на дефицит на калории. Без овој дефицит на калории не е можно да се изгубат телесните масти!
Не е важно дали јадете малку јаглени хидрати или маснотии, телото добива помалку енергија и повторно ќе падне на резервите на маснотии во организмот и ќе согорува маснотии. Исхраната секогаш треба да има одредено време на почеток и крај. Треба да бидете свесни дека не можете да одржувате диети цел живот, бидејќи во одреден момент ќе мора повторно да ја промените и прилагодите вашата диета.
Затоа е најдобро ако само малку ја промените вашата исхрана и не пропуштите ништо. Откажувањето е добро само некое време и никогаш не може да биде трајно. Воопшто не е важно дали сте јаделе јаглехидрати после 18 часот. Пицата или сладоледот исто така не се проблем ако се држите до калориите и макроелементите (протеини, масти, јаглени хидрати).
Фреквенцијата на оброците.
Во однос на метаболичката стапка, т.е. вашиот метаболизам, има безброј научни студии. Без оглед дали јадете 1 или 6 оброци на ден, ќе постигнете ист резултат со иста вкупна количина калории!
Додека студиите врз стаорци и глувци, во кои сè се случува побрзо, покажаа дека еден оброк дневно може да ја намали стапката на метаболизам, ова е ирелевантно за луѓето. Прескокнувањето оброци воопшто нема да влијае на стапката на метаболизам во човекот, односно нема да го забави вашиот метаболизам.
Треба да ги испланирате оброците на начин што најдобро одговара на вашето секојдневие. Ако сте секогаш гладни помеѓу нив и имате време да јадете, тогаш може да имате залак да јадете на секои 2-4 часа. Меѓутоа, ако немате време да јадете затоа што сте надвор цел ден и не сте многу гладни помеѓу нив, најдобро е да ги поделите вкупните калории на 1-2 оброци.
вода.
Една област од нашата исхрана што е многу важна за оптимално функционирање на телото, честопати се посветува премногу малку внимание. Секој знае колку протеини, јаглени хидрати и масти им се потребни и за што се добри, но дека честопати се заборава дека постои и друга важна точка во исхраната. Човечкото тело се состои од 65-70% вода.
Водата е таканаречен „еликсир на животот“, таа е вклучена во скоро сите процеси на градење и разградување на вашиот организам. Голем внес на течности не само што е важен за согорување на маснотии, туку исто така му помага на вашето тело да ги елиминира производите за распаѓање што се појавуваат за време на интензивна обука за сила.
Особено за вас како спортист на јачина, хидратацијата е многу важна поради обично доста високата и протеинска диета. Водата осигурува дека бубрезите се испираат темелно и дека отпадните материи (како што е пуринот) се излачуваат, со што повторно се ослободуваат бубрезите.
Исто така, има огромна предност да го забрза метаболизмот. Може да согорувате повеќе маснотии побрзо отколку порано. Водата не е важна само за вашето тело, туку ви е потребна за да го зајакнете метаболизмот на долг рок, да согорувате маснотии и да можете да ги снабдувате вашите мускули со хранливи материи. Затоа, проверете дали пиете многу и одржувате течности.
Зголемете ја секојдневната активност.
Ако сакате да изгубите тежина, мора да потрошите повеќе енергија додека додавате на вашето тело. Ако седите на столот на вашата работна маса цел ден, навистина не согорувате многу калории за тоа време. Дури и како претставник за продажба, возач на такси или автобус, нема да се движите многу на вашата работа. Правејќи мали промени во секојдневниот живот, можете да потрошите уште неколку стотици калории на ден без да бидете гладни или да одите во теретана.
Ако имате само кратка работа до работа, треба да го оставите автомобилот зад себе и наместо тоа да возите велосипед во добро време. Значи, веќе сте во движење рано наутро, продолжете со циркулацијата и согорувајте ги првите калории. Нема подобар начин да го започнете денот;-)
Ако е можно, треба да правите помали секојдневни задачи пеш и да го избегнувате автомобилот. Поголемиот дел од времето влегуваме во автомобилот само од практичност и мрзеливост, иако знаеме дека можеме да одиме до супермаркетот на аголот. Ако сакате да изгубите тежина, одложете ја оваа погодност и движете се пеш или со велосипед. Seeе видите дека движењето е добро за вас и дека станувате многу подобри и поагилни во секојдневниот живот. Beе вреди за вас на крајот.
Наместо да користите ескалатори во стоковната куќа или лифтот во канцеларијата, размислете да одите и да одите по скалите наместо тоа. Секој чекор, секое ниво што го земате согорува калории и ќе ви помогне да согорувате маснотии во телото. Исто толку лесно можете да направите мала кратка прошетка со колегите за време на паузата за ручек, наместо да седите во кантина или канцеларија.
Овие мали промени во секојдневниот живот не болат и се исклучително лесни за спроведување. Сè што треба да направите е да го смените вашиот став и да го тргнете послабото себе. Willе видите дека овие мали промени ќе бидат исплатливи и дека побрзо и полесно ќе ја достигнете целта. Без разлика дали станува збор за пакетот шест или само сакате да изгубите неколку килограми.
Тренингот.
Тренингот со тегови додека држите диета е неопходен! Ако обрнете внимание само на вашата исхрана и можеби направите некој тренинг за издржливост, нема да го постигнете успехот што го сакате на долг рок.
Точка # 1 - зголемена потрошувачка на калории за време на вежбање
Интензивна обука за сила, која се состои од сложени вежби и се изведува со умерени повторувања (8-15), согорува многу калории за време на тренингот. Вашите мускули се вистински горилници. Колку е поголем мускул, толку е поголемо неговото енергетско барање, што важи и за фазата на одмор по тренингот!
Точка # 2 - зголемена потрошувачка на калории по вежбање
Колку е поинтензивен товарот порано, толку повеќе калории ќе согорат дури и после тренингот во мирување. Ова значи дека метаболизмот останува зголемен преку тренинг за сила до 48 часа. Овој ефект на изгореници значи дека се согоруваат до 15% повеќе калории, имајте предвид, после тренингот!
Точка број 3 - заштита на мускулите и одржување на мускулите
Ако снабдувате помалку енергија подолг временски период отколку што навистина ви треба, телото (организмот) треба да преземе специјални „итни мерки“ и овие треба да ги нападнат енергетските резерви на сопственото тело (масно ткиво или мускули). Телото ќе се обиде да се ослободи од она што треба најмногу енергија, а тоа се мускулите! Ако направите интензивна обука за сила во ова време и јадете доволно протеини, телото во голема мера ќе ги задржи мускулите и повторно ќе падне на резервите на маснотии во организмот. Тренингот за сила на тој начин ги штити вашите мускули во исхраната.
Точка број 4 - затегнување на кожата - сврзно ткиво
Сврзното ткиво на луѓето е жив „орган“. Ако ова не е потребно, на пример преку обука за сила, ова се намалува. Кожата опушта и повеќе не е убава и затегната како порано. Особено дебелите луѓе во никој случај не треба да се откажуваат од интензивна обука за сила во нивната исхрана. Сврзното ткиво е обучено, снабдено со подобра крв и зајакнато - кожата ја враќа својата цврстина.
Запомнете:
Колку повеќе мускулна маса имате и добивате за време на диетата, толку е поголема вашата основна потрошувачка на одмор и за време на тренинг! Покрај тоа, ефектот на изгореници по тренингот на силата е значително поголем отколку кај тренинзите за издржливост со среден интензитет за подолг временски период. Промена во исхраната, комбинирана со мал до умерен калориски дефицит и во врска со обука за силата, обезбедува најдобри резултати за повеќето луѓе.
Се надевам дека можев да ви помогнам околу статијата. Ако заглавите или ви треба помош, слободно пишете ми. Јас ќе ти помогнам да ги постигнеш своите цели!
10% попуст на сè со шифра: CHRIS
10% попуст на сè со кодот: Кристијан
10% попуст на сè со кодот: Christian10