Слабејте # 1 - Златното правило за дефицит на калории; Георг Раузер
Дали сте се обиделе да изгубите тежина неколку пати, но се вративте во вашата оригинална тежина по неколку недели или месеци?
Или сте уморни од верување во разни ветувања за диети и конечно сакате тело што ги исполнува вашите очекувања?
Tellе ти кажам како денес ТИ може да го направи своето со малку амбиција и дисциплина Фигура од соништата да се добие.
Содржина на оваа серија блогови:
1. Златното правило: дефицит на калории
Веројатно веќе сте запознаени со многу диетски производи и методи, како што се Вајтсери со тегови, Слим во сон, Јокеби, Алмасед итн.
Но, зошто тие работат?
Едноставно: Тие се придржуваат до главниот принцип на различните начини Дефицит на калории. Бидејќи само тоа одлучува дали ќе се приближите малку до вашето тело од соништата или ќе се зголемат вашите масни влошки.
Што е ова Дефицит на калории?
Секој има по еден Базална стапка на метаболизам. Ова е енергија што му е потребна на телото во мирување за да ги одржи виталните функции. Покрај тоа, тука е и Промет на перформанси. Ова ја вклучува енергијата што ја троши секој вид на движење во текот на денот. Покрај тоа, тука е и енергијата што се ослободува како топлина за време на метаболизмот на проголтаната храна (термогенеза предизвикана од храна).
Заедно, споменатите три компоненти ја сочинуваат нашата дневна потрошувачка на енергија, Вкупна продажба.
Дали нашиот дневен внес на калории е под тоа Вкупна продажба ние сме во Дефицит на калории. Ако е над тоа, ќе возиме еден Вишок калории.
Ако се снабдува помалку енергија отколку што е потрошена во дефицитот на калории, телото паѓа на своите резерви à Маснотиите се распаѓаат. Од друга страна, тој складира вишок калории и вишок енергија à Маснотиите се таложеат.
Колку е висок мојот основен/вкупен промет?
Важен аспект е пропорцијата на мускулите. Мускулите се електрани на нашето тело, кои ни овозможуваат да работиме додека трошиме енергија. Соодветно на тоа, Базална стапка на метаболизам генерално повисока кај мажите отколку кај жените.
Понатаму, брзината на нашиот метаболизам игра одлучувачка улога, поради што Базална стапка на метаболизам стареење поради а Забавување на метаболизмот и Распаѓање на мускулите мијалници.
Покрај тоа, хормоналната состојба во нашето тело е важна. Зголемената дистрибуција на адреналин го забрзува метаболизмот и со тоа се зголемува Базална стапка на метаболизам. Исто така зголемен Функција на тироидната жлезда ја зголемува Базална стапка на метаболизам а понижениот го успорува. Сепак, поголемиот дел од популацијата има нормална функција на тироидната жлезда.
Поради големиот број на различни параметри, многу е тешко да се направи само пресметка Основна и вкупна продажба точно да се утврди. Сега ве запознавам со еден метод. Како и да е, препорачливо е да се чувате во себе Гледајќи во огледало и да измерете го истото време под исти услови, да направите можни прилагодувања на вашата исхрана.
Базална стапка на метаболизам
Човек: 1,0 x (тежина во кг) x 24 (часови на ден)
Womanена: 0,9 х (тежина во кг) x 24 (часови на ден)
Спортистите со зголемена мускулна маса можат да го зголемат првиот фактор за 0,1. Тоа е, 1,1 за мажи и 1,0 за жени.
пример (86 кг, мускулест човек):
1,1 х 86 х 24 = 2270 (kcal)
Вкупна продажба
За да се пресмета вкупниот промет, PAL факторот (Ниво на физичка активност) може да се помножи со основниот обрт. Ова се разликува во зависност од нивото на физичка активност:
1,2: седење или лежење
1.4-1.5: седечка работа, мало движење
1,6-1,7: седечка работа, повремено движење
1,8: операција за одење и стоење
2.0-2.4: висок физички напор
пример (86 кг тежок, мускулест човек со повремено секојдневно вежбање):
2270kcal x 1,6 = 3632kcal
Како заклучок, треба да се напомене дека не е апсолутно неопходно да се бројат калориите за да се постигне целта. Сепак, може да биде корисна алатка бидејќи ви помага да почувствувате количина на енергија во одредена храна. Покрај тоа, станувате се повеќе и повеќе свесни за тоа колку јадете во текот на денот. Лично, долго време ги броев калориите и повеќе не го правев тоа, бидејќи со текот на времето развив добро чувство за мојата исхрана и за моето тело.