Слабејте 5 правила за брз и траен успех
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 2 јануари 2020 година
По празниците, фокусот е повеќе на Новата година и резолуциите се фалсификувани. Слабеењето и поздравиот начин на живот се во првите редови.
Мотивацијата за промена е често голема, но имплементацијата не успева за многумина. Не е невообичаено луѓето да ги постигнуваат своите први успеси, но по неколку недели се чини дека здравите резолуции се заборавени. Планираните цели за новата година повторно нема да бидат постигнати.
За да не ви се случи ова, ќе ви покажам 5 важни правила и совети за максимален успех. Со стратегиите од овој напис, ќе ви биде многу полесно навистина да го примените вашиот проект во пракса.
Правило # 1: Здрав шопинг и исфрлајте храна за активирање
Ако дома немате калорична храна, не можете ниту да јадете. Избегнувајте да имате храна за активирање дома.
Се подразбира дека активирањето на храната е храна која е богата со калории и има зависност. Честопати тие се храна богата со шеќер и маснотии, како што се чоколадо. Ако јадете парче од тоа, обично не можете да застанете и да го консумирате целиот пакет веднаш. (1)
Се разбира, тоа не значи дека не можете да грицкате. Сè е дозволено во урамнотежена исхрана. Но, подобро е да се почестите со десерт во ресторан, на пример, отколку да имате чоколадо дома. Ако активираната храна е близу вас, вашите мисли многу веројатно ќе се вртат околу неа.
Затоа е сè покорисно да имате што повеќе здрава, природна храна дома. Бидејќи штом еднаш имате таква храна таму, многу поверојатно е да ја користите. Ова автоматски води кон подобра балансирана исхрана. Слабеењето исто така ќе ви биде многу полесно.
Најдоброто нешто што треба да се направи е веднаш да се снабдуваме со здрава храна. На Вкусната губење на тежината можете да најдете список на најдобри намирници за слабеење и список за здрави шопинг. Обавезно проверете ги!
Правило # 2: Внатрешни основи на исхраната
За да можете вистински да започнете, треба повторно да ги повторите основите на здравата исхрана. Постојат и неколку совети и трикови што треба да ги имате предвид кога станува збор за слабеење. Тогаш ќе ви биде многу полесно да започнете.
Да ги разгледаме подетално најважните работи што треба да ги знаете на оваа тема.
Дефицит на калории
Најважниот фактор во слабеењето е секогаш дефицитот на калории. Ова значи дека треба да трошите помалку енергија отколку што користите. (2)
За да го направите ова, треба да знаете отприлика колку енергија трошите и колку калории трошите. Можете лесно да ги пресметате вашите потреби за калории и износот на дефицитот.
Можете да дознаете како да го направите ова и што друго треба да знаете за дефицитот на калории во нашиот курс за бесплатно слабеење.
Храна со голем волумен
Никогаш не треба да бидете гладни на диета. Се разбира, сепак мора да заштедите калории за да изгубите тежина.
Најдобар начин да го направите ова е да јадете многу храна со малку калории. (3) Ниска густина на калории значи дека таквата храна е малку калорична со голем волумен.
Овие нискокалорични намирници ќе ве заситат без да вршат премногу притисок врз вашата калориска сметка.
Храната со особено мала калориска густина е претежно повеќето зеленчуци, како краставици, домати, зелена салата, брокула, спанаќ и сл. Но, посни млечни производи, како што се палачинки или кварк со малку маснотии, како и нискокалорично овошје се исто така добри за задоволување на гладот со ниски калории.
Доволен внес на протеини
Доволното внесување протеини е исклучително важно при слабеење. Од една страна, можете да спречите распаѓање на мускулната маса. (4) Од друга страна, исто така, случајот е дека мускулната маса троши повеќе енергија отколку маснотиите. Така, исто така ви помага да изгубите тежина и прави да изгледате поцврсто.
Протеинот е исто така макронутриент кој најдобро ве исполнува. Ако консумирате доволно протеини, ќе бидете побрзо и подобри и ќе заштедите непотребни калории.
Ако сте здрави, можете да консумирате околу 1,5 грама протеини на килограм идеална тежина. (5) Ако сте здрави и многу активни во спортот, може да има до 2,0 грама протеини на килограм идеална тежина. (6) Сепак, секогаш бидете сигурни дека пиете доволно.
Ако сè уште не сте запознати со најдобрите извори на протеини, можете да најдете обемна листа на 159 храна богата со протеини на Лекер Лошабен.
Јадете ги вистинските масти
На вашето тело му требаат одредени масни киселини за да изгради клетки и да произведува хормони. Затоа е потребно соодветно снабдување со соодветни масти. (7)
Доволно внесување на мононезаситени и полинезаситени масни киселини е особено важно. (7) Овие може да ги најдете главно во ореви и растителни масла, но исто така и во риби со многу маснотии, како што е лососот.
На Вкусно слабеење ќе најдете список со најдобрите извори на маснотии што треба почесто да ги внесувате во вашата исхрана.
Доволно влакна
Влакната можат многу да ви ја олеснат диетата. Тие ве одржуваат сити подолго време и гарантираат дека нивото на шеќер во крвта останува стабилно. (8, 9) Како резултат, влакната можат да помогнат да се намали желбата.
За да дознаете повеќе за придобивките од растителните влакна и списокот на храна богата со растителни влакна, видете ја нашата статија за влакна.
Правило # 3: Воспоставете рутини/навики за слабеење
Луѓето се суштества на навики. Но, токму тоа може да ви помогне од голема помош кога ќе изгубите тежина. Ако практикувате навики кои ви помагаат да изгубите тежина, веќе имате добра основа за губење на маснотии.
Можните навики кои можат да ви помогнат да изгубите тежина вклучуваат:
Подготовка на оброк
Пример за ова би било претходно готвење на здрави оброци (оброк за јадење) за стресната работна недела. На пример, ако се навикнете да готвите балансирани јадења два дена во неделата, ќе заштедите многу време и секогаш имате нешто вкусно и здраво со вас да јадете.
За повеќе информации на оваа тема, слободно проверете ја нашата статија за подготвување оброк. Таму ќе најдете бројни соодветни рецепти, како и совети и трикови за имплементација.
Дневна прошетка
Движењето во секојдневниот живот е фактор што многумина го потценуваат. Прошетките не само што се добри за умот, туку помагаат и да ослабете.
Прошетките ја зголемуваат потрошувачката на енергија, што значи дека е полесно да постигнете дефицит на калории. Покрај тоа, можете да работите на вашиот внатрешен став во ова време и на тој начин да останете трајно мотивирани.
Пронајдете ја вистинската утринска рутина
Наутро можете да влијаете на тоа колку ќе ви биде успешен денот. Соодветна утринска рутина ве прави да се вклопите и помага да изгубите тежина.
Јас дури и напишав статија за совршена рутина за утринско слабеење, која дефинитивно треба да ја проверите.
Пронајдете ја вистинската вечер рутина
Не само наутро постојат ритуали кои можат да влијаат на вашето слабеење. Дури и навечер може да придонесете многу преку одредени навики.
Обавезно проверете ја нашата статија за совршена вечерна рутина за слабеење. Загарантирано ќе најдете таму некои ритуали што ќе ве направат поуспешни.
Правило # 4: Пронајдете го и консолидирајте го вистинскиот начин на размислување
Преку моќта на вашите мисли можете да влијаете на тоа дали вашиот план за слабеење е успешен или не. (10) Правилното размислување е генерално исклучително важно во животот.
Постојано потсетувајте се зошто сакате да изгубите тежина. Дали е заради вашето здравје, облеката веќе не ви одговара или едноставно не се чувствувате добро? Треба да бидете јасни за причините за слабеењето што го сакате. Само тогаш можете експлицитно да работите кон вашата цел.
Исто така е важно да си кажете себеси дека можете да го направите тоа. Можете навистина да го направите само ако верувате во себе. Затоа, направете си храброст.
Она што би сакал да ви го дадам во секој случај: Бидете трпеливи! Слабеењето понекогаш може да потрае некое време. Понекогаш ќе изгубите малку повеќе тежина, а потоа помалку. Целата работа е многу ретко линеарна. Во секој случај, останете мотивирани и продолжете, тогаш ќе видите и успеси.
Ако ви требаат повеќе совети за правилното размислување, погледнете ја нашата статија за мотивација за слабеење.
Правило # 5: Поставете си мали цели
Одлично е кога ќе почнете полни со мотивација. Не претерувајте, сепак, и не поставувајте си премногу големи цели. Овие обично се многу тешки за достигнување.
Одењето од нула на шест тренинзи неделно е прилично нереално во повеќето случаи. Подобро размислете како можете да се справите со другите обврски и започнете со цел три пати неделно. Сигурен сум дека можете да го направите тоа полесно. Штом спортот е составен дел од вашиот живот, полека го зголемувате бројот на единици.
Ако сакате да изгубите одреден број килограми, на пример 30 килограми, тоа звучи како прилично голема количина за почеток. Овој број може веројатно да ве демотивира бидејќи целта изгледа многу далечна и недостижна.
Подобро е да ги поделите своите цели во помали, реални фази, на пример, во чекори од 5 килограми. Тогаш целата работа изгледа многу податливо. Покрај тоа, секој чекор од 5 килограми е голем успех за вас - тоа е неизмерно мотивирачко!
Друг важен чекор во поставувањето оптимални цели е да ги запишете своите цели. Можете да го видите ова како еден вид договор со себе, така да се каже. Ако имате многу специфични цели пред вас, исто така можете да ги извршувате многу поблиску. На пример, залепете парче хартија со вашите цели на фрижидерот или на огледалото во бањата.
Заклучок
Ненаситноста по празниците и почетокот на новата година мотивира многу луѓе повторно да обрнат поголемо внимание на сопственото тело, да се хранат поздраво, да спортуваат повеќе и да ослабат.
За да постигнете вистински успех, треба да имате предвид неколку работи. Се надевам дека советите од овој напис ќе ви помогнат да ја постигнете саканата промена.
Сè најдобро за новата година и со среќа во спроведувањето на вашите добри резолуции!