Слабејте без да изгубите мускул - Размена на оџаци

Кои се препораките за слабеење без губење на мускул? Колку вежби со сила обично се доволни за одржување на мускулната маса за време на здрава диета за слабеење?

Слабев оваа година за да го подобрам својот спорт (качување). Изгубив 25 килограми. Јас сум 6'4 "и моментално сум 183. Неколку месеци губам околу 1 до 1,5 килограми неделно. Во текот на првиот месец забележав дека почнува да опаѓа моето притискање на клупата и надземниот печат. Бев еднаш кревам една недела за да ја задржам, па ја зголемив на 2 лифта неделно. Успешно ја стабилизирав мојата сила, бидејќи продолжив да губам маснотии. Но, се чувствувам неефикасно - тоа сум јас. Во суштина, кревам исто толку како циклус за вежбање/тонирање во текот на зимата. Овој лифт е додаток на мојот специфичен тренинг за искачување, затоа морам да тренирам 5-6 дена во неделата. Работи добро. Јас сум послаб, подеднакво силен и потешко се искачувам. Но, се прашувам дали можам да бидам попаметен со моето вежбање или диета.

Изменете за да одговорите на прашања: Јадам околу 2000 калории на ден, во груб сооднос од 20-30% протеини, 20% масти, 50-60% јаглехидрати.

Подигам во понеделник и петок и правам 3 комплети од 8 клупи, брадавици, воени преси, редови кабли, странични кревања и кревања на мртви.

Јас правам околу 4 часа тренинг за искачување во вторник и четврток.

Јас џогирам 2-3 милји, 4 пати неделно. Главно за да ги исполнам моите цели за калории во носот.

Се качувам надвор или внатре за време на викендите кога времето е лошо.

Трчам во партали. Немам повреди или нешто слично, но изгорев и се прашував дали можам да елиминирам еден ден на кревање од здравствени причини без ризик да изгубам сила повторно.

одговори

Кога ја видов вашата рутина која е многу солидна, сфатив дека имам неколку совети. Постојат два широки пристапи што би ги прифатил во ваша кожа.

Првиот пристап би било да се исечат комплетите од 8 на сетовите од 3. Помалку повторувања по сет ќе ја задржат или подобрат силата без издржливост на 8 комплети. Ова исто така го намалува товарот за обновување на вашиот систем. Осум сета пукаат за значителна хипертрофија или масовно зголемување, што може да го отежне балансирањето на вашата сила со губење на маснотии, искачување и сè друго.

Можете да го зголемите бројот на комплети за да ја одржувате јачината на звукот постојан, или можете само да направите три многу тешки комплети од 3 и да го означите како ден за вашата работа за одржување на силата. (За мртви кревања јас би направил само еден сет, но навистина се фокусирав на тоа тешко.)

Јас лично би експериментирал со спринт, отколку да трчам подолго и побавно затоа што верувам дека спринтетите се А) одлични, Б) подобри во правењето и одржувањето на луѓето посилни и поексплозивни, В) полесно да се опорават, Д. ) да стане побрзо да се направи и д) да биде ефикасно или поефикасно за губење на маснотии. Но, ако 2-3 милји ви одговараат и ви се допаѓа, со сигурност продолжете да го правите тоа - сепак е одличен тренинг.

Високо протеинска, диета со малку јаглени хидрати богата со масти како кокос, маслинки и авокадо би помогнала. Тоа би бил добар пристап.

Вториот метод би било да се прегледа и да се следи пристапот на Мартин Берхан, LeanGains за повремено постење. Неговиот протокол за исхрана е накратко опишан овде. Во моментов не можам да најдам детални препораки за кревање од него.

Мислам дека ќе се изгорите поради диетата со малку јаглени хидрати. На вашите мускули им требаат јаглени хидрати за повторно да функционираат и градат, а без многу јаглехидрати, вашето тело ќе ги разгради мускулите само за да бидете енергични. Вежбањето со тегови и високиот внес на протеини се спротивставуваат на тоа до одреден степен, но намалувањето на вишокот калории од маснотиите ќе биде идеален метод. Најверојатно јадете многу здрави масти, што е добро за вашето здравје, но не и за слабеење. Вашето тело само ги складира овие маснотии и ги разградува за време на вашите трчања (и не многу при качување или кревање). Намалете го внесот на маснотии калории и заменете ги со јаглехидрати. Јас би препорачал да јадете околу 180 грама јаглени хидрати (приближно еден грам на килограм телесна тежина) на деновите на тренингот, со поголемиот дел од тие јаглехидрати во оброците пред и после тренингот. Ова ви дава подобри тренинзи и закрепнување на мускулите. Вратете се на ниските хидрати во деновите на одмор. Потребен ви е барем еден ден одмор неделно. Качувањето по карпи исто така може да помогне во согорувањето на маснотиите, истовремено зголемувајќи ја издржливоста.

Без разлика дали сакате да продолжите да трчате 2-3 милји или да се одлучите за обука за спринт/интервал, тоа е фрлање паричка. Спринтите можат да согорат повеќе маснотии, но во тој процес масирајте ги нозете (додајте дополнителна тежина). Повиците на далечина дефинитивно се потпираат на вас, но тие можат да го поттикнат губењето на мускулите во областите каде што сакате да го задржите (особено ако работите на дефицит на калории). Ако сте во доцните дваесетти години (или постари), можеби ќе сакате да добиете некое зголемено производство на Бургас што го обезбедуваат спринтите. Обидете се со мешавина од обете?

Оваа врска дава солиден совет за оваа тема

Неколку клучни точки од документот:

Во крајна линија за губење на тежината е дека треба да создадете дефицит на калории
Земете го внесот на протеини висок, а внесот на маснотии низок
Обидете се да не додавате маснотии на ништо.
Водете дневник за сè што јадете.