Слабејте без губење на перформансите и јо-јо ефектот Трендови и совети
Возењето велосипед е околу вати за килограм - перформанси во однос на телесната тежина. Ова е една од причините зошто темата диета и губење на тежината е главна тема. Не само меѓу спортистите, затоа што во општеството се случуваат сè поостри верски војни околу „вистинската здрава исхрана“.
Секој знае некој што имал успех со диета. Но, секогаш се појавуваат прашања. Првиот е: Колку траеше овој успех? Второто: која беше цената за тоа? Третото: Дали овој поединечен случај има некакво значење?
Научниот одговор на ова е јасен: не. Индивидуалните случаи обично се ирелевантни. Ако сакате да работите на вашата тежина, треба да размислите и за: вежбање и диета. Вториот е во просек одговорен за околу 75 проценти од успехот на клиентот - квалитетот и квантитетот на обуката „само“ 25 проценти. Во релативна смисла, познатата „обука за метаболизам на маснотии“ е најефикасна.
RennRad 5/2020: Нарачајте го моменталното издание во продавницата
Слабејте исклучително ефикасно време
Од апсолутна и затоа прагматична перспектива, сепак, повисокиот интензитет на обука е поефикасен. Во овие случаи, помал дел од енергијата доаѓа од метаболизмот на маснотиите, но потребата за енергија за интензивните единици е многу поголема.
Покрај тоа, интервалите со висок интензитет - дури и ако се кратки само од десет до 30 секунди - имаат и други позитивни ефекти: Студиите покажаа дека, од една страна, тие можат да го зголемат производството на хормони кои го регулираат чувството на глад. Од друга страна, тие го стимулираат ослободувањето на хормоните за раст. Овие придонесуваат за регенерација и градење на мускулите. Што за возврат треба да биде цел за спортистите кои сакаат да ослабат. Бидејќи повеќе мускули значат поголема базална стапка на метаболизам, ерго ја зголеми потрошувачката на енергија - дури и во време кога не сте активни. Не само поради ова, тренингот со максимална сила со слободни тегови е исклучително корисен за спортистите на издржливост.
Користете патување патување
Друга прагматична мерка за заштеда на време е: Користете ја вашата работа на работа. Дури и прекумерна тежина и претходно неспортски луѓе кои започнаа да возат велосипед на работа - во просек само десет минути по патување - успеаја значително и трајно да изгубат тежина во текот на две години.
Ова откритие е докажано во студија објавена во „Journalурнал за епидемиологија и здравје во заедницата“. Оние субјекти чие патување до работа било 30 или повеќе минути со велосипед изгубиле во просек 6,8 килограми. Индексот на нејзината телесна маса се намали во просек за 2,3 проценти. За активните спортисти, редовните единици за обука во интервал на патот кон или од работа се идеални.
Возете локално! 2x тркачки велосипед и пакет регион Комот за само 6,90 евра!
Правилно слабеење: трендови или повеќе?
Тековните главни трендовски форми на исхрана или диети вклучуваат, на пример, диета со малку јаглени хидрати во сите нејзини форми - како што е диетата „камено време“ или палео - како и веганската диета и наизменичното постење. За сите три ќе се дискутира подолу.
Популарна тема на дискусија, особено меѓу спортистите, е документарецот на Нетфликс „Промените на играта“. Во филмот, кој го продуцираше режисерот „Титаник“ и „Аватар“, Jamesејмс Камерон, се прикажани спортисти и студии - со еден јасен заклучок: веганизмот е предност за здравјето и атлетските перформанси. Јадењето месо или други производи од животинско потекло го скратува и влошува животот.
Само: Филмот крајно драматизира и поедноставува. Не сите откритија пропагирани таму се научно издржани. Дали ова е поврзано со тоа што Камерон е основач на Verdient Foods, производител на протеини од грашок, останува да видиме. Информативната вредност на многу студии споменати во филмот е слаба, големината на примерокот е често мала, не се споменуваат поголеми студии кои дошле до спротивни наоди.
Како и да е, зад некои од клучните пораки на филмот се крие вистинска порака: диета од растително потекло скоро секогаш се препорачува од здравствена перспектива. Снабдувањето со железо и протеини може да бидат проблематични области за спортистите. Но, обезбедувањето на обете - со правилни стратегии - не е огромен предизвик.
Ниско хидрати да или не? Спорни јаглехидрати
Друга форма на исхрана на која се зачленуваат многу спортисти-аматери - за жал, честопати и нерефлектирачки - е диета со малку хидрати. Во крајна линија: консумирате помалку јаглехидрати со цел да го стимулирате и оптимизирате метаболизмот на маснотиите.
Во екстремна форма на кетогена диета, како што практикува професионалниот тим Инеос предводен од петкратниот победник на Тур де Франс, Крис Фрум, телото е во состојба на глад - и затоа произведува кетони. Овие за возврат може да се метаболизираат за да произведат енергија. Општо, во зависност од изворот, диетата со малку јаглени хидрати вклучува сè во што консумирате помеѓу 50 и 120 грама јаглехидрати на ден.
„Кетогена диета“ значи нула до 50 грама јаглени хидрати на ден. Оваа форма на исхрана стана толку воспоставена во некои кругови што се појави вистинска паника на јаглехидрати.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Слабејте преку наизменичен пост
Третата, моментално особено популарна диета е наизменичното постење.Постојат таканаречени прозорци за оброци за време на кои можете или можете да јадете без некои посебни ограничувања. Варијантата „16: 8“ е популарна: временскиот прозорец во кој можете да јадете е осум часа на ден - постете во преостанатите 16 часа. Или, можете да вметнете цели денови на пост, на пример, вметнувајќи два дена со скоро целосна апстиненција од храна по пет „нормални“ денови.
Тука е и наизменичната форма, во која постот ден следи „нормален“ ден циклично. Во однос на физиологијата на изведбата, „наизменичното постење“ има некои недостатоци. Неколку студии не покажаа значителни придобивки од слабеењето во однос на другите диети. Трајно трајно намалување на масното ткиво работи само преку долгорочен и благ дефицит на калории.
Студиите се ограничени на необучени луѓе
Интермитентниот пост ја нема оваа рамнотежа. На клеточно ниво, постот има позитивен ефект на автофагија: распаѓање на старите клетки. Сепак, студиите за ова се скоро секогаш ограничени на необучени луѓе. Студиите за ефектите врз спортистите се сè уште недоволни.
Од долгорочна перспектива, овој вид диета исто така вклучува ризици, како што е одложената регенерација. Научно кажано, ниту една од овие диети не е супериорна во однос на другите. Секој од нив може да се користи индивидуално на кратко известување - ако одговара на соодветните тековни цели. На долг рок, сите пристанишни ризици.
На долг рок, скоро сè зборува за здрава мешана исхрана. Постојат голем број на специфични упатства што треба да се следат, како што се оние на Американското здружение за срце. Нивниот рецепт за слабеење е: Конзумирајте помалку калории од вообичаеното, но не помалку од 1500 килокалории дневно за мажи, или 1200 килокалории за жени. Најмалку 55 проценти од тоа треба да биде јаглехидрати, помалку од 30 проценти маснотии, 15 проценти протеини. Германското друштво за исхрана исто така препорачува: Овошје или зеленчук пет пати на ден. Досега, толку логично.
Слабејте без губење на перформансите
Проблемот за спортистите кои сакаат да работат на својата тежина е: Радикалните промени во исхраната и исхраната честопати се поврзани со губење на перформансите. Во една студија за борачи, групите спортисти кои потрошиле 41, па дури и 55 проценти од вкупната количина на енергија од јаглехидрати, не биле во можност да ги задржат своите перформанси. Тоа беше можно само за групата чија исхрана имаше содржина на јаглени хидрати од 66 проценти. Од ова, истражувачите заклучуваат дека спортистите кои сакаат да изгубат тежина треба да консумираат најмалку пет грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина секој ден.
Со секој тренинг, вие конкретно го изложувате телото на стрес со цел да постигнете одредени прилагодувања. Но, за оваа адаптација треба да направите достапни доволно ресурси. Неуспехот да се направи ова може да има катастрофални последици, како што е претренирање или губење на перформансите, па дури и губење на мускулите.
Премногу калории секогаш резултира во процес на складирање. Со цел да се одржи или намали нечија тежина, неопходна е урамнотежена исхрана - или малку негативна рамнотежа. Колку побавно слабеете, толку е поодржливо. Ова значи дека треба да имате само многу мал дефицит секој ден: максимум од 300 до 500 килокалории на ден.