Слабејте без јо-јо ефект

За да изгубите тежина, едноставно треба да јадете помалку калории отколку што користите во текот на денот! Така постигнувате дефицит на калории и согорувате вишок килограми. Најдобрата диета за постигнување на оваа цел зависи од личните преференции и текот на секојдневниот живот. Диетата 5: 2 (пост 2 дена неделно) е совршена ако можете да поминете со само 500 kcal два дена во неделата. Ако можете да направите без јаглехидрати без никакви проблеми, диетата со ниски хидрати е идеална. Погледнете ја програмата за исхрана Bodychange. 16: 8 наизменичен пост или повеќе јаглени хидрати по 2 часот попладне исто така се начини на телесната тежина. Постојат неколку други диети кои можат да се користат во зависност од видот.

Генерално ми е тешко да направам целосно без одредени работи, било да е тоа сладолед во лето или вкусен десерт. Затоа, тоа е сè што ми смета кога ќе ослабам брои калории во прашање.

Лесно е да се разбере. Ако јадеме повеќе калории отколку што му требаат на телото, се дебелееме. Ако јадеме помалку, губиме тежина, бидејќи телото сега е принудено да ги троши своите резерви. Предностите на броењето калории се исто така: Лесно е да се интегрирате во секојдневниот живот (во основа можете да јадете што било, најмногу мора да ја намалите количината), тоа е бесплатно и ако ја изберете вистинската храна, слабеете без да бидете гладни!

Еве, ќе ви покажам како изгледа броењето калории за мене:

Така можете да продолжите:

Поставете ја целта! За да можете да постигнете цел, треба прво да ја дефинирате. Мојата цел за ова лето е: Сакам да ослабам 5 кг! Бидејќи едно килограм телесни масти одговара на 7000 калории, морам да заштедам 5 x 7000 kcal = 35,000 калории за да ја постигнам мојата цел! Конкретно, ова значи: Ако заштедам 500 kcal на ден, ќе бидам таму по 70 дена. (35,000 kcal: 500 kcal = 70).
За да знам колку калории можам да внесувам за време на диетата, прво морав да дознаам колку калории внесувам дневно. Многу едноставна формула вели дека трошите околу 1 kcal на час на килограм телесна тежина:
Формулата за основна метаболичка стапка (калории што се трошат во режим на спиење) е: Тежина x 24 часа = калории Бидејќи обично не лежиме во кревет или на кауч цел ден, овој број се зема со фактор на активност. Значи, вие едноставно пресметувате повторно x 1,2 (едноставни активности за седење) или 1,5 (физичка активност). Во мојот случај тоа значи: 65 x 24 x 1,5 = 2340 калории на ден!
Имплементацијата е веројатно најтешка. Апликација за паметен телефон може да се користи за полесно броење калории. Ја користам бесплатната апликација на Јазио. Многу е јасно. Функцијата за скенирање е исто така исклучително корисна. Со ова можете едноставно да го скенирате баркодот на производите - потоа се прикажуваат калориите, содржината на протеини итн.

Чувајте дневник за калории!

Дневник со калории ќе ви помогне полесно да се држите до диетата. На пример, можете да запишете што јадете 3 дена. Ако го направите тоа, ќе наидете на интересни работи:

100g геврек 217 kcal - тост од цели зрна 100g 244 kcal
Завиткајте го Мекдоналдс „Пилешки Цезар“: 638 kcal - Биг Мек 495 kcal
100 ml пиво 43kcal - 100 ml џин и тоник 377 kcal
100гр колбаси Винер 375 ккал - 1/2 пица Маргарита: 400 ккал

Единствената важна работа е дека навистина запишувате сè што јадете! Секое кафе, секое колаче, секоја голтка алкохол, секоја закуска итн.

Што можете да јадете за да изгубите тежина побрзо?

Вие всушност може да јадете скоро што било кога броете калории ако следите неколку основи и ако јадете што повеќе протеини, зеленчук и добри масти. Ако ги намалите јагленохидратите на минимум, губењето тежина станува уште полесно. Причината е многу едноставна: За разлика од јаглехидратите, телото нормално не претвора протеини во маснотии. Ако јадете премногу протеини, едноставно повторно се излачува. Ова е причината зошто диетите со ниски хидрати или без јаглехидрати обично работат толку добро!

Ако јадете повеќе јаглехидрати (шеќер, житарици, леб, компир и овошје) отколку што му е потребно на телото за да ги снабдува клетките и мускулите со енергија, тие се претвораат во масни клетки. Масните клетки што некогаш се таму се зачувани засекогаш. Друг проблем: масните клетки произведуваат хормон на ситост лептин, што всушност нè тера да сфатиме дека има доволно енергија на располагање. Меѓутоа, ако во телото има премногу лептин во подолг временски период, телото се навикнува на тоа. Се губи природното чувство на ситост.

Колку протеини треба да јадете дневно?

За да се изградат мускулни клетки, на телото му требаат протеини. Но, како успеавте да ја достигнете препорачаната количина од 0,8 g за здрав возрасен до 2,2 g за спортисти? Ако сакаме да изградиме мускулна маса, претпоставуваме 2g на кг телесна тежина. На 60 кг, 2 g протеин на килограм значи 120 g на ден. 1 јајце има само 7 гр протеини, што би било околу 17 јајца на ден. Се разбира, не е толку лесно да се направи. Затоа протеинските прав се многу популарни. Може да го пиете како шејк после вежбање или да го промешате во јогурт или кварк. Има особено голема количина протеини на 100 грама, на пр. Во пармезан (38g) лосос (22g), туна (21g) кварк (12g) семе од тиква (24g) и леќа (23g)

Што да размислите кога губите тежина:

Важно е да се консумираат доволно витамини, минерали и елементи во трагови. Ако ова недостасува, метаболизмот на мастите е нарушен. Покрај тоа, желбата не чека многу, бидејќи телото погрешно ги толкува сигналите. Урамнотежената исхрана е неопходна.
Особено во студената сезона, многу луѓе мораат да пијат антибиотици или слични лекови кои уништуваат важни и добри цревни бактерии. Цревната флора не е во рамнотежа. Резултатот е дека важните хранливи материи можеби повеќе не се апсорбираат правилно. Затоа е важно да се обнови цревната флора по третманот со антибиотици.

Малите спортски единици го поддржуваат процесот на слабеење и помагаат во градењето на мускулите

Ако не сте спортист на издржливост како мене, затоа не сакате редовно да трчате на екстремно долги растојанија, треба да се обидете да градите мускули. Овие бараат повеќе енергија отколку маснотиите и доведуваат до зголемување на нашата базална метаболичка стапка, така што во иднина ќе трошите повеќе калории отколку што консумирате дури и во деновите кога не се занимавате со спорт. Мојата лична спортска програма изгледа вака. Одам на обука за ЕМС еднаш неделно. Општо, се разбира дека електростимулацијата (ЕМС) значи стимулација на човечкото тело со надворешно применети електрични полиња. Уште три дена, на пример, вежбам дома навечер. Постојат многу вежби со кои можете да градите мускули за релативно кратко време со помош на телесната тежина или мали помагала (топчиња за котел, тегови и сл.).

Јас ги менувам моите вежби. Едно време повеќе ги тренирам рацете, друг пат повеќе ги тренирам нозете или стомакот и грбот.

Зошто стресот ве дебелее?

Хормонот кортизол, кој е произведен од стрес, не само што го потиснува имунитетот, туку има и негативно влијание врз целиот метаболизам. Последиците:

Имате повисок крвен притисок.
Протеинот се отстранува од мускулите, така што мускулната маса се распаѓа и се заменува со маснотии!
Согорувањето на мастите е инхибирано.

Ако нивото на кортизол е постојано високо, ќе биде многу тешко да се изгуби тежината.

Многу протеини се лоши за бубрезите?