Слабејте без вежбање - 4 изводливи совети - едубилно
Јас сум Фил Бом, Ко-основач на edubily.de. Завршив диплома за спортски менаџмент и новинарство на универзитетот Митвеида. Поради цревна болест, морав интензивно да се занимавам со здрава исхрана и разни форми на диета уште од рана возраст. Во едубилност, главно се грижам за организациските процеси.
Содржина на овој напис
Напис од Фил
Слабеењето без вежбање е сон на многу жени и мажи. Може ли тоа да работи?
Оние кои сакаат брзо да ослабнат килограм или две, честопати носат непромислени одлуки.
Од една страна постои глад, од друга страна има прекумерен спорт. Со цел да се апсорбира што е можно помалку енергија и истовремено да се користат масивни количини на енергија. Ова треба да го направи енергетскиот дефицит што е можно поголем. Телото треба да го надомести овој дефицит со свои средства, идеално со телесни масти. Вака паѓаат килограмите?!
За жал, премногу често може да се забележи дека овој план навистина работи во многу малку случаи. Секој знае неколку од овие случаи или е дури и одличен пример за нив самите.
Исто така, случајот со неволји што над 90% од луѓето го задржуваат е непотребен, па дури и контрапродуктивен.
Или луѓето во теретана кои се борат од ден на ден постигнуваат забележителен успех?
Губење на тежината без вежбање е дефинитивно можно. Најдобро со неколку совети за мали прилагодувања на ум:
Слабеете без вежбање? Совет 1 - повеќе зеленчук
Веројатно најефективниот метод за слабеење е драстично зголемување на процентот на зеленчук. Нашите официјални упатства за исхрана во оваа земја се засноваат на препораките на германското друштво за исхрана. Нутриционистите исто така треба да се држат до тоа.
Препораката за зеленчук и овошје, што веројатно сите веќе ја слушнале, е „5 на ден“ 1. Значи пет порции овошје и зеленчук. Ако го ограничиме на зеленчук, има само три порции. Околу 400 гр.
Многу што е недостижно за повеќето Германци. Цел живот.
Значи, ако сакате да изгубите тежина без вежбање, јадете повеќе зеленчук. Препораките на DGE претставуваат минимум Во зависност од почетната тежина, дневниот дел од зеленчук може лесно да надмине 400 g.
Зошто повеќе зеленчук? Меѓу другите затоа што:
- Зеленчукот содржи многу малку калории
- Колку повеќе зеленчук слета на чинијата, толку помалку „нездрава“ храна се вклопува на неа
- Зеленчукот е богат со растителни влакна
- Зеленчукот обезбедува нитрат
Како жена, обидете се да имате барем порција со големина на тупаница со секој оброк. Мажите можат да користат две стегнати тупаници за ориентација.
Проценка: лесен за спроведување и ефикасен начин за заштеда на калории
Слабеете без вежбање? Совет 2 - повеќе протеини
Истото важи и за протеините, како и за зеленчукот. Ако обрнете внимание на високиот квалитет при изборот и не користите преработени производи, не можете да јадете премногу од нив. (Во теорија работи, но во пракса е ретко.)
Протеинот обезбедува едвај каква било енергија (исклучително голема потрошувачка на енергија за време на метаболизмот на протеините), но е итно потребен за сите видови на телесни функции. Меѓу другото, за добро расположение, вашиот имунолошки систем и функцијата на црниот дроб. Покрај тоа, некои научници претпоставуваат дека кога се јаде, протеинот „исцрпува“ толку многу калории, бидејќи ја стимулира синтезата на протеините во мускулите.
Доброто расположение го создаваат невротрансмитерите. Суровина на невротрансмитерите се аминокиселини, т.е. распаднат протеин.
Недостаток на аминокиселини е сигурно да доведе до лошо расположение. Нешто што секој го доживеа на диета. Ние не треба да работиме без допамин („Ајде, ајде да го направиме ова ...“) и серотонин („Боже, имам убав живот“).
Затоа, обрнете внимание на внесот на протеини, инаку прашање на време е да престанете да држите диети. Со или без спорт.
Проценка: висока содржина на протеини е задолжителна
Слабеете без вежбање? Совет 3 - ладилници и други согорувачи на маснотии
Се надевам дека јадењето повеќе зеленчук и протеини има смисла.
Како резултат, требаше да потрошиме значително помалку енергија и да ги постигнеме првите успеси.
Од друга страна, можеме да го зголемиме дефицитот на „излезната страна“ без обука. Тоа е многу потешко.
На пример, да не јадете чоколада (околу 500 kcal) е многу полесно отколку да консумирате дополнителни 500 kcal.
Како и да е, постои една или друга можност за зголемување на „трошоците“ во нашето книговодство.
ладно
Студот може да согори дополнителни калории. Механизмот е едноставен:
- Надворешната температура ја намалува температурата на телото
- Телото ја балансира температурата
- Процесот чини енергија
- Калориите се потрошени
Кафеавото масно ткиво во нашето тело е првенствено одговорно за овој процес. Оваа маст со 'рѓосан изглед ги согорува мастите за да не заштити од студ 2 3. Како и да е, мускулот може да работи и „одвојување“ (производство на топлина преку потрошувачка на енергија).
Секој треба сам да одлучи дали вреди да се натопува во ладна вода неколку часа на ден, за на крај да потроши калории по редослед на трето чоколадо. Но: Постојат една или друга студија врз животни што покажува драматични ефекти од мало, но постојано намалување на температурата. Со други зборови: Во зима можеби не користете грејач толку често и заменувајте го џемперот со маица - се разбира само во станот. (Или? 🙂)
Топла зачини и зелен чај
Чили, васаби, ѓумбир, зелен чај, кафе и слично се меѓу намирниците за кои е познато дека го стимулираат метаболизмот.
Кога конзумирате чили, на пр. Б., се ослободуваат лутата активна состојка капсаицин допамин (невротрансмитерот одозгора) и стресните хормони. Како одговор, температурата на телото се зголемува и циркулацијата на крвта се зголемува, а дополнителните калории се согоруваат 4 .
За жал, ефектите се занемарливи. Веројатно веќе сте потрошиле повеќе енергија отколку што сте изгореле со суперхрана само со мирисање на чоколадна плочка.
Како и да е, овие намирници се препорачуваат во опсег на управување. Всушност секогаш, не само кога сакате да изгубите тежина. Бидејќи покрај потрошените калории, тие исто така можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин или риба триглицериди од крвта.
Проценка: Да се потпрете на ефектите од согорувањето на мастите во студ е идеја. Но, не е добра можност за краткорочен, масовен успех. Може да консумирате многу топли зачини и зелен чај (2-3 чаши).
Слабеете без вежбање? Совет 4 - Л-карнитин
Употребата на Л-карнитин е напредна метода кога станува збор за слабеење без вежбање. Дипептидот се наоѓа во месото и може да се земе од додаток во исхраната.
Посебното нешто за Л-Карнитинот: Додаток од 2,5 g во текот на неколку недели има ефект врз мускулните клетки слично на спортовите за издржливост. 5
Како дојде? Во метаболизмот на клетката, во ß-оксидацијата во митохондрион (согорување на маснотии), Л-карнитинот игра одлучувачка улога. Во прирачникот за метаболизам ви даваме дело во кое - дури и кај луѓето - се покажа дека 3 x 1 g карнитин дневно ја зголемува оксидацијата на масните киселини за скоро 40%. Измерено со обележување на јаглерод, толку прилично информативно. Покрај тоа: Додаток на нормалната исхрана може да ги доведе ензимите на метаболизмот во мускулите на ниво што инаку се постигнува само со вежбање. Карнитинот е исто така регулатор на гени - особено во енергетскиот метаболизам.
Ова предизвикува повеќе согорување на маснотиите во мускулот што нормално лебди во крвта.
Проценка: Ако земете совет 2 до срце и консумирате повеќе протеини, автоматски треба да консумирате повеќе Л-карнитин. Додатоците имаат смисла само кога вашата диета веќе работи. Совет: Јадете парче црвено месо почесто во исхраната. Не само мисирка или пилешко. Црвеното месо ви носи скоро се што ви треба на вашиот енергетски метаболизам за оптимално ослободување на килограмите (особено маснотиите). Ironелезото исто така често се потценува тука - тој не само што ја прави митохондријата погодна, туку ја зголемува и потрошувачката на енергија.
Заклучок
Губењето тежина без да вежбате е дефинитивно можно. Не е за ништо што фитнес-спортистите велат дека шест кутии се прават во кујната (стомачните се прават во кујната).
Како и да е, во едубилна состојба секогаш ќе ве советуваме да вежбате. Особено за обука за сила.
Ефектите врз вашето тело, далеку од потрошувачката на енергија, се премногу масивни. Спортот на издржливост во салата, од друга страна, може да се занемари со чиста совест.
Има премногу случаи кога протеинскиот шејк со полномасно млеко се нарачува откако ќе се шутне на шалтерот. И потоа, гладот е сè поголем и ќе се почестите повторно со нешто многу посебно ... Сега го заработив. Збогум дефицит на калории.
Обрнете внимание на тоа што јадете, што не јадете, тренирајте ги мускулите правилно и само тогаш треба да помислите на гаџети како дополнителен Л-карнитин. Ова веќе треба да го консумирате поради паметен план на исхрана.
Значи, ако сè уште сакате да направите (премногу голема) наука за слабеење денес, вие ... добро ... можеби едноставно немате идеја. Пред скоро една деценија, еден од најпознатите автори на фитнес во САД ја напиша својата тајна на успехот на крајно едноставен начин:
Посно, зелено, морско.
Посно месо. Зеленчук. морска храна.
Дали е навистина толку тешко да се разбере?
ПС: Ако навистина сакате вистински да го разберете енергетскиот метаболизам, добредојдени сте да го добиете прирачникот за метаболизам. Затоа што сè уште веруваме дека знаењето е моќ. Бидејќи ви дава можност да го разберете вашето тело за да донесете значајни одлуки соодветно. Секој кабинет на Икеа има потреба од прирачник - барем мал. Имаме прирачник за сè. Освен нашето тело. (Не е точно: сега има два прирачници 😉)