Слабејте без вежбање - 8 ефективни совети за успех
Спортот и здравата исхрана обично се прикажуваат како апсолутно дуо за успех за губење на тежината. Но, слабеењето навистина работи само ако сте активни во спортот?
Добрата вест е: Не, секако можете да изгубите тежина без да вежбате. Ако не уживате во џогирање, возење велосипед или вежбање со тегови, може и да изгубите тежина.
Во оваа статија, ќе ви кажеме како можете да фрлите килограми без да вежбате. Со осум совети кои лесно може да се вметнат во секојдневниот живот, можете да ја постигнете вашата фигура од соништата дури и ако немате спорт.
Како работи слабеењето без вежбање?
Губењето тежина без физичка активност работи исто како и со спортот, секогаш со дефицит на калории. Ова значи дека треба да внесете помалку калории отколку што користите.
Еден килограм телесни масти содржи 7.000 килокалории. Само кога ќе заштедите тие 7.000 килокалории, ќе изгубите килограм телесни масти.
За да ви биде појасно како точно можете да постигнете дефицит на калории, еве кратко објаснување:
Вашите потреби за енергија произлегуваат од основната метаболичка стапка и излезната стапка на метаболизам.
Базална стапка на метаболизам: Основната метаболичка стапка е количина на енергија што лицето што лежи тивко ја троши дванаесет часа по последниот оброк и на постојана собна температура од 20 ° до 28 степени Целзиусови за 24 часа. Значи, ова е количината на енергија што е потребна за одржување на сите функции на телото.
Промет на услуги: Опишува дополнителна енергија што ја трошат сите активности во текот на денот.
Физичката активност се изразува на поедноставен начин со вредноста на ПАЛ (Ниво на физичка активност). Во зависност од интензитетот на професионалната активност и однесувањето на слободното време, оваа вредност е помеѓу 1,2 и 2,4.
Можете да ги пресметате вашите вредности со многу калкулатори на Интернет. Сепак, уште повеќе се препорачува купување на фитнес тракер * што ви ги покажува енергетските побарувања релативно прецизно секој ден.
Ако сега знаете колку е високо вашето вкупно енергетско барање, можете да откриете колку калории можете да изедете за да изгубите тежина.
Запомнете дека еден килограм маснотии има 7.000 килокалории. На пример, ќе треба да заштедите 700 килокалории за 10 дена за да изгубите еден килограм телесни масти.
Да речеме дека вашето барање е 2500 килокалории на ден. Ако сега јадете околу 1.800 килокалории за 10 дена, ќе заштедите 7.000 килокалории и требаше да изгубите околу 1 килограм маснотии.
Па сега знаете дека мора да намалите калории за да изгубите тежина. Ако се занимавате со спорт, губењето на тежината најверојатно ќе се случи побрзо затоа што користите повеќе енергија.
Но, дури и без вежбање, постојат начини да се постигне пристоен дефицит на калории. И токму затоа би сакале да ви дадеме совети сега.
1) Многу вежби во секојдневниот живот
Не мора да бидете испотени во спортот за да ги зголемите перформансите. Волшебниот збор тука е само движење.
Запомнете дека секој чекор навистина е важен. Секој вид на движење влијае на вашите трошоци за перформанси. Дури и малите прилагодувања можат да направат голема разлика - на овој начин губите тежина побрзо без да треба да работите напорно за тоа.
Првата важна промена е да се поминат многу растојанија пеш во секојдневниот живот. На пример, ако вашето работно место не е премногу далеку, можете да пешачите до работа.
Возењето велосипед е исто така одлична алтернатива, со која честопати можете да го обиколите градот побрзо отколку со автомобил.
Позитивниот несакан ефект: Движењето ве радува пред работа. И после тоа, тоа ќе ви помогне да се опуштите по стресниот ден на работа.
Треба да користите и други мали трикови, како што е секогаш носење на нормални скали наместо ескалатори или лифт.
Ако имате долга работа до работа, лесно можете претходно да излезете од две или три автобуски постојки и да пешачите до крајот на патот. Доколку имате подолга пауза за ручек, може да искористите некое време за кратка прошетка.
На крај, но не и најмалку важно, тука треба да се споменат и активности во домаќинството. Чистењето на вашиот дом или работата во градината може да потроши неколку калории.
Дури и ваквите мали промени во секојдневниот живот можат да имаат големо влијание врз вашата изведба и со тоа да промовираат намалување.
2) Пијте многу
Многу пиење ќе го олесни слабеењето многу.
Нашето тело се состои од околу 60% вода. Со цел да се одржи рамнотежата на водата, а со тоа и сите функции на телото, важно е да се пие доволно.
Но, освен тоа, пиењето доволно вода е предност при слабеење. Соодветната хидратација всушност може да го спречи гладот и да спречи желби. Ова ве спречува да прејадете ако грешите во глад за жед.
Па, колку треба да пиете сега?
Добро правило за пресметување на количината на вода што ја пиете: треба да има околу еден литар вода за секои 25 килограми телесна тежина. Незасладените чаеви и другите пијалоци без калории се исто така добри средства за жед за жед.
3.) Јадете доволно влакна
Диететски влакна се јаглени хидрати кои не можат да се користат од телото. Сепак, тие отекуваат во цревата и ве држат сити подолго време. Тие се исто така одлична храна за нашите цревни бактерии и помагаат во варењето на храната во движење.
Треба да консумирате најмалку 30 грама влакна на ден. Овие ве одржуваат сити долго време и го одржуваат стабилното ниво на шеќер во крвта.
На овој начин генерално сте помалку гладни и можете да заштедите калории. Стабилното ниво на шеќер во крвта исто така ја намалува желбата за храна што може да го уништи вашиот дефицит на калории.
4. Јадете многу протеини
Протеинот е потребен за обновување и таложење на телесните супстанции. Бидејќи е исто така дел од ензими, тој е важен за исклучително голем број метаболички процеси.
Во врска со слабеењето, сепак, постигнатиот мускулен ретенција е особено вреди да се спомене. Секоја мускулна клетка во нашето тело се состои од протеини.
Диетата богата со протеини е особено важна, особено ако не правите тренинг со тегови што може да спречи распаѓање на мускулната маса.
Повеќе мускулна маса значи, од една страна, поголема потрошувачка на калории, а од друга страна го затегнува вашето тело. Затоа, не би било лошо ако можете да ја одржувате мускулната маса најдобро што можете без обука за сила, нели?
Затоа, обидете се да внесете многу протеини во вашата исхрана. Кај здрави луѓе со БМИ помал од 30, треба да биде од 1,5 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Добри извори на протеини вклучуваат јајца, сирење со малку маснотии, урда со малку маснотии и посно месо. Но, не мора секогаш да е храна од животинско потекло, во секој случај, почесто внесувајте растителен протеин во вашата исхрана.
5. Јадете многу зеленчук
Овошјето и зеленчукот содржат неверојатна количина витамини и минерали кои на телото му се потребни за различни функции. Во прилог на ова, тие исто така обезбедуваат големи количини на растителни влакна што е многу исполнето.
Бидејќи одреден зеленчук, како што се доматите, брокулата и краставиците, едвај имаат калории, може да го јадете многу добро. Освен фактот дека правите нешто добро за вашето тело, во стомакот немате многу простор за калорична храна .
Затоа, обидете се да јадете зеленчук или овошје на секој оброк. Најдобро е да се менуваат видовите на овошје и зеленчук секој-тогаш. Така, можете да апсорбирате широк спектар на витамини, минерали и фитохемикалии во доволни количини. Плус, никогаш нема да ви здосади диетата.
6. Јадете полека и со задоволство
Често јадеме премногу калории без да сфатиме. Ова често се случува затоа што правиме нешто друго на страна.
Обидете се да јадете без одвраќање ако е можно. Гледањето телевизија или активности на паметни телефони особено честопати доведуваат до прејадување. Фокусирајте се посвесно на вашите оброци и навистина уживајте во секој залак.
Оставете го вашиот прибор за јадење настрана на крајот од оброкот и размислете дали не сте веќе сити. Поголемиот дел од времето едноставно се прејадуваме од навика.
Овој трик може да ви помогне да јадете посвесно и да сфатите дека повеќе не треба да јадете повеќе затоа што веќе сте сити.
7. Спијте доволно
Премалку сон поттикнува повеќе јадење.
Можеби и самите го знаете тоа: Спиете лошо и посакувате слатки или нездрава храна цел ден.
Ова не е невообичаено и познато на многу луѓе. Долго време, нарушената хормонална рамнотежа поради недоволно спиење се сметаше како причина за овој феномен. Сепак, неодамнешните студии покажуваат дека зголемениот апетит исто така може да се појави поинаку.
Тие пронајдоа докази дека недостатокот на сон го активира системот на наградување во мозокот и со тоа ја поттикнува желбата за масна и слатка храна. Можете да дознаете повеќе за една од овие студии од истражувачки тим во Келн тука.
Значи, гледате, доволно спиење може да ве спаси од јадење повеќе слатка и масна храна. На овој начин можете да ги заштедите овие непотребни калории и полесно ќе ослабете без да вежбате.
8. Избегнувајте стрес
Дури и во време на стрес, многу луѓе сè повеќе се свртуваат кон калорична храна.
Ова всушност има еволутивни причини. Стресот го става телото во состојба на готовност.
На пример, адреналин (хормон на стрес) нè тера да заборавиме на секој апетит. Во исто време, се мобилизираат резерви што честопати ни беа потребни во минатото за да избегаме.
Стресот е проследен со фаза на одмор, бидејќи телото се обидува да го врати она што го користеше за да избега или да се бори. Затоа сакаме да јадеме храна што е особено брза за употреба и, пред сè, калорична.
Оваа стратегија се користеше за спасување на нашите животи. Но, бидејќи нашиот стрес денес главно се случува на работа, не мора да бегаме. Хормоните на стресот, за жал, се ослободуваат во секој случај.
Ако сега посегнеме по калоричната храна, веројатно ќе се здебелиме затоа што претходно не сме потрошиле калории со лет или борба.
Дури и со продолжен стрес, се ослободуваат повеќе одредени хормони. Овие исто така можат да го зголемат апетитот.
Постојат неколку стратегии што можете да ги користите за да избегнете јадење под стрес:
- Обидете се да откриете што точно ве стресни и потоа обидете се да ги елиминирате или барем да ги намалите овие стресови.
- Размислете за алтернативни стратегии за стрес кои немаат никаква врска со храната. На пример, ова може да биде вежбање, автогено тренирање, слушање музика, читање и сл.
Заклучок
Значи, гледате, слабеењето без вежбање може да работи. Во најдобро сценарио, секако сепак би ве советувале да изгубите тежина со комбинација на балансирана, нискокалорична диета и вежбање.
Спортот не само што влијае на обликување врз вашето тело, туку има и позитивно влијание врз кардиоваскуларното здравје, коскената маса и одржувањето на мускулите. Исто така, се покажа дека спортот има позитивни ефекти врз психата.
Но, ако овие аргументи сè уште не ве убедуваат да вежбате, се надеваме дека можете да користите неколку совети од овој напис.
Многу поздрави и среќа со слабеење,