Слабејте брзо 9 совети што може да се направат, а всушност добиваат резултати

Со овие совети уште побрзо ќе стигнете до посакуваната тежина.

Последно ажурирање на 30 март 2020 година

Постојат многу начини да изгубите тежина брзо.

За жал, повеќето од нив се составени митови за прехранбената индустрија кои не даваат посакувани резултати.

Сепак, во текот на изминатите неколку години, научниците открија голем број методи кои, всушност, се чини дека делуваат.

Еве 9 научно докажани совети кои ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина.

1. Ограничете ги јаглехидратите во вашата исхрана

Намалувањето на количината на јаглени хидрати во вашата исхрана е еден од најдобрите начини да изгубите тежина. Тоа доведува до намалување на апетитот и автоматско слабеење.

Опишаната форма на исхрана се нарекува ниска хидрати. Со диета со малку јаглени хидрати, го ограничувате внесувањето на јаглехидрати од шеќер и скроб (како што се леб, тестенини, компири, итн.) И ги заменувате со протеини, масти и здрав зеленчук.

Диетите со малку јаглени хидрати обезбедуваат губење на тежината и го подобруваат здравјето повеќе отколку диетата со намалени калории, со малку маснотии, која сè уште ја препорачуваат многу луѓе. Покрај тоа, тие исто така имаат придобивки кои одат далеку од слабеењето. На овој начин тие го намалуваат шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите.

Кога сте надвор и треба да обрнете внимание на тоа колку јаглехидрати консумирате.

На пример, ако сте во ресторан, внимавајте на храната како тестенини, пица, леб или ориз.

Постојат многу форми на диета со ниски хидрати. Сите тие работат различно и имаат различни цели. Не постои такво нешто како Најдобра диета со ниски хидрати. Најдобро е само да откриете која варијанта најдобро одговара на вас и вашиот животен стил.

Научни докази

Студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии активно ги ограничуваат калориите во групата со малку маснотии за да ги направат резултатите споредливи.

На пример, во студија на Универзитетот во Колорадо, 46 лица биле поделени во 2 групи. Тие јаделе диета со малку хидрати или малку маснотии 36 недели. Групата со малку маснотии исто така беше намалена во калориите. Во споредба со групата со малку маснотии, групата со ниски јаглехидрати на крајот изгуби повеќе тежина и имаше поголемо намалување на БМИ.

2. Јадете многу протеини во секој оброк

Како што веќе знаете, за да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку што согорувате. Голем број на студии сега покажаа дека зголемената потрошувачка на протеини го зголемува вашиот метаболизам и го намалува апетитот. Зголемениот метаболизам доведува до поголем број согорени калории. Намалениот апетит доведува до помалку внесени калории.

Бидејќи протеините доведуваат до помалку внесени калории И согорени повеќе калории, толку е неверојатно важно при слабеењето. Протеините можат да придонесат за губење на тежината и да спречат зголемување на телесната тежина.

Во споредба со помал внес на протеини, процент на протеини од околу 25-30% од вкупните дневни калории може да го зголеми метаболизмот до 80-100 калории на ден.

Без разлика дали сте јадење месо, вегетаријанец или веган:

Протеините се важни. Јадете многу од тоа!

Треба да консумирате многу протеини на секој оброк. Ве одржува сити многу подобро отколку маснотиите и јаглехидратите. На овој начин, нема да бидете во искушение да јадете нездрави закуски помеѓу нив. За веганска или вегетаријанска диета, тофу или грав се добри алтернативи на протеините базирани на месо.

Генерално, најважните способности на диетата богата со протеини се намалување на гладот и стимулација на метаболизмот. Овие својства ја прават оваа диета толку ефикасна за слабеење.

Научни докази

Во студија на Универзитетот во Мастрихт, 148 машки и женски тест-теми биле поделени во две групи. За 4 недели, двете групи јаделе диета со многу ниска енергија, што значело дека изгубиле приближно иста количина на тежина.

Во следната фаза на одржување на телесната тежина, содржината на протеини во калориите во една група е зголемена од 15% на 18%. Како резултат, количината на маснотии што оваа група ја врати по губењето на тежината беше намалена за 50% во споредба со другата група! Значи протеините не само што ви помагаат да изгубите тежина, туку и штитат од дебелеење.

3. Потпрете се на оревите како здрава закуска

Оревите се исклучително здрави. Полни со хранливи материи и антиоксиданси, тие се поврзани со различни здравствени придобивки (како заштита од срцеви заболувања или дијабетес).

Но, јаткастите плодови се исто така богати со маснотии и калории, поради што многу луѓе избегнуваат ореви од страв да не се здебелат.

Но, овој страв е неоснован!

Оревите всушност можат да го зголемат согорувањето на маснотиите и калориите. Некои докази дури сугерираат дека консумирањето ореви и путери од ореви може да го зголеми бројот на потрошени калории во мирување.

Значи, оревите се неверојатно здрави и покрај нивната висока содржина на маснотии и калории. Редовното консумирање ореви е дел од здравата исхрана и не е поврзано со дебелеење.

Јадењето ореви е исто така поврзано со намален апетит и зголемено чувство на ситост. Ова значи дека потрошувачката на ореви обезбедува подолго чувство на ситост.

Сепак, важно е да се делат рациите на ореви (на пр. Неколку дневно). Избегнувајте сорти обложени со сол, шеќер, чоколадо, мед или зачини.

За најздрава опција, изберете едноставни, несолени сорти. Бадемите, ф'стаците, оревите, индиските ореви и пеканите се особено здрави.

Научни докази

Неколку студии покажаа дека редовната потрошувачка на ореви не е поврзана со зголемување на телесната тежина и дури може да го спречи тоа.

На пример, една студија ја разгледа диетата на 8.865 мажи и жени над 28 месеци. Откриено е дека оние кои јаделе две или повеќе порции ореви неделно имале 31% помал ризик од зголемување на телесната тежина од оние кои никогаш или ретко јаделе ореви.

4. Јадете полека додека не се засите

Вашиот апетит и внес на калории во голема мера се контролираат од хормони.

Откако ќе јадете, вашето тело ослободува хормон наречен грелин, кој го контролира гладот. Заедно со други хормони, тој испраќа порака до мозокот, која може да се опише како што следува:

„Тој беше изеден и хранливите материи може да се апсорбираат.

Оваа порака ќе го намали апетитот. Се чувствувате сити и престанувате да јадете.

Интересно, овој процес трае околу 20 минути, така што забавувањето му дава на вашиот мозок време што е потребно за да ги прими овие сигнали.

Значи, ако јадете брзо, може да се случи да јадете повеќе отколку што му треба на вашето тело. Откако ќе се чувствувате сити, време е да престанете да јадете.

Јадењето брзо може да доведе до зголемување на телесната тежина. Всушност, брзите јадења имаат до 115% поголема веројатност да бидат дебели во споредба со бавните јадачи!

Тие, исто така, имаат тенденција да добиваат на тежина со текот на времето, делумно поради пребрзо јадење.

Јадењето полека ќе ви помогне да јадете помалку. Ова ќе го намали внесот на калории.

Затоа, наместо да ја јадете вашата храна, подобро е да уживате во секој залак. Така, ќе забележите веднаш кога сте навистина сити.

Научни докази

Една студија ги разгледала промените во тежината на 529 машки учесници во период од 8 години. Учесниците беа поделени во две групи: група на брзи јадечи и комбинирана група на средни и бавни јадачи.

Групата средно и бавно јадење во просек доби 0,7 кг. Групата брза јадења доби повеќе од двојно повеќе со 1,9 кг во истиот период! Резултатите сугерираат дека брзината на јадење е поврзана со зголемување на телесната тежина.

5. Темелно џвакајте ја храната и брзо ослабете

Интензивното џвакање на храната го забавува темпото на јадење и го намалува бројот на потрошени калории, што може да доведе до слабеење. За да јадете полека, всушност мора да ја џвакате храната неколку пати.

Всушност, неколку студии откриле дека луѓето со проблеми со телесната тежина имаат тенденција да џвакаат помалку од својата храна отколку луѓето со нормална тежина.

Забавувањето на вашето јадење може дури и да ги подобри другите области на вашето здравје и квалитетот на животот:

Уживањето во храната е зголемено
Варењето се подобрува
Хранливите материи можат подобро да се апсорбираат
Здравите заби се промовираат
Чувство на смиреност и контрола
Стресот може да се намали

Научни докази

Во една студија, 45 луѓе јаделе пица во три различни дена додека не биле сити. На секој од трите дена јадеа со различно темпо:

Нормална брзина
1,5 пати поголема од брзината
Двојно поголема брзина

Со 1,5 пати поголема брзина, просечниот внес на калории падна за скоро 10 проценти. Со двојно поголема брзина на јадење за скоро 15%! Значи, со бавно јадење може значително да го намалите внесот на калории.

6. Редовно вежбајте

Вежбањето не е апсолутно неопходно за да се намали телесната тежина. Но, тоа многу помага. Многу јако. Затоа исто така се препорачува.

На почетокот, обука што можете сами да ја закажете е идеална. На пример, направете кардио тренинзи како џогирање, возење велосипед или пливање. Или направете тренинг со тегови во теретана. Обука за сила согорува многу калории и го спречува метаболизмот да забави - вообичаен несакан ефект на слабеење.

Вашата редовна програма за вежбање може да се состои од следново:

Кардио единици за согорување на калории
Вежбање со тегови за градење мускули
Вежби за флексибилност за да го задржите сврзното ткиво флексибилно

Комбинација од сите три дисциплини енормно го зголемува вашиот успех.

Ако не знаете од каде да започнете - само запомнете: да направите нешто е секогаш подобро од ништо. Ако воопшто не можете да спортувате: Барем одете на прошетка.

Дали вашата програма за вежбање трае премногу долго? Нема проблем! Зголемете го интензитетот.

Потешката обука е побрза и ги зголемува резултатите. Зголемувањето на интензитетот ви дава можност да ги менувате времињата за обука. Така, ако е потребно, можете да го скратите времето за обука.

Генерално, вежбањето е како диета:

Потребно е малку време пред резултатите да бидат видливи и забележливи. Потребно е трпеливост. Трајното слабеење е бавен процес, како и промената на лошите навики.

Дајте си време да сфатите која програма за вежбање е најдобра за вас. И, потоа дајте му го на вашето тело времето потребно за губење на тежината.

Научни докази

Во студија на Државниот универзитет во Апалачи, 10 мажи на возраст од 22-33 години возеле велосипеди со големо темпо 45 минути. Потоа пресметале колку калории потрошиле после тренинг.

Во просек, секој учесник согорил 519 калории за време на нивното вежбање. Неверојатна работа: Секој учесник потроши просечно уште 190 калории во текот на 14 часа по тренингот! Значи, интензивно вежбање согорува повеќе калории дури и после вежбање.

7. Пијте 3 литри вода со лимон секој ден

Сите знаеме дека водата е важна за човечкото тело. Се состои од околу 60 проценти вода. Пиењето вода спречува сушење на организмот и го детоксицира.

Водата е важна за нашето здравје. На нашето тело му треба!

Значи, ако пиењето вода е добро за нашето здравје само по себе, што би требало да направи тој проклет лимон?

Додавањето на лимонот го забрзува вашиот метаболизам. Поради забрзаниот метаболизам, вашето тело складира помалку маснотии од една страна. Од друга страна, вашето тело согорува до 100 дополнителни калории - секој ден!

Лимоните се исто така одличен извор на антиоксиданти. Овие ги штитат нашите тела со забавување или запирање на оштетувањето на слободните радикали.

Дополнително, лимоните се добар извор на витамини А, Б, Ц и Д, магнезиум, калиум и калциум. Овие супстанции поддржуваат, меѓу другото:

Борба против инфекции
Намалување на нивото на шеќер во крвта
Намалување на срцевите заболувања
Намалување на ризикот од рак
Намалување на воспалението

Значи, ако пиете 3 литри вода со додаден лимон во текот на целиот ден, тоа може да го забрза метаболизмот и да ви помогне брзо да изгубите тежина.

Лимоновата вода е супер лесна за подготовка. Сè што треба да направите е да земете лимони од самопослуга, да ги измиете темелно и да ги исцедите во чаша вода. Ако не додадете шеќер или други додатоци во лимонската вода, ќе добиете најдобри резултати.

Овој метод е особено интересен за секој кој не го сака вкусот на чиста вода.

Научни докази

Ефектот на поддршка на циркониумската вода при слабеење веќе е докажан кај глувци. Студија објавена во „Journalурнал за клиничка биохемија и исхрана“ покажа дека антиоксидантите во лимоните значително го намалуваат зголемувањето на телесната тежина од исхраната богата со масти кај глувците. Покрај тоа, инсулинската резистенција беше подобрена.

Дури и ако оваа студија веќе дава индикации за поддржувачки ефект на вода од циркониум при слабеење, доказите кај луѓето сè уште се чекаат.

8. Избегнувајте диететски производи

Планови за диети, апчиња, таблети, шејкови. Списокот на диетални производи е долг. Компаниите заработуваат многу пари од „диететски производи“ кои не се секогаш добри за вашето тело. Секоја година Германците трошат милиони евра на производи кои ветуваат брзо губење на тежината.

Производите ни ветуваат како:

„Сè уште можете да јадете што сакате!

„Прескокнете тренинг и разбудете се потенок следниот ден!

Проблемот со овие производи: Повеќето од нив се премногу добри за да бидат вистинити. И уште полошо: некои производи дури можат да предизвикаат сериозна штета! Затоа, дефинитивно треба да ги држите рацете подалеку од вакви производи.

Наместо тоа, фокусирајте се на изборот на храна која е здрава заснована врз нивната сопствена хранлива вредност. Loseе изгубите тежина полесно и, пред сè, одржливо.

Нема брз трик за постигнување здрава исхрана!

Научни докази

Една студија од Државниот универзитет во Орегон ги разгледа ефектите на додатоците во исхраната. Некои видови храна или додатоци (на пример, зелен чај, влакна или калциум) може да предизвикаат мали губење на тежината.

Сепак, тие обично се тестираат како дел од диета со намалени калории.

Повеќето додатоци на слабеење имаат поголема веројатност да предизвикаат непожелни несакани ефекти и треба да се избегнуваат.

9. Избегнувајте кола и газирани пијалаци

Конзерва кола содржи 10 лажички шеќер. Тоа е многу шеќер!

Кога додавате такви количини на течен шеќер во вашето тело, нивото на шеќер во крвта се зголемува. Резултатот е реакција на инсулин во вашето тело.

Конечно, редовно пиење газирани пијалаци може да доведе до зголемување на телесната тежина, дијабетес, отпорност на инсулин и други здравствени проблеми.

Целосната елиминација на пијалоци и газирани пијалаци од вашата исхрана може да биде тешка. Но, тоа е добар чекор ако сакате да изгубите тежина. Тие се полни со хемикалии и калории. Наместо тоа, одлучете се за здрави пијалоци (како вода со лимон).

Диететски производи исто така не се алтернатива.Диетскиот кокс, на пример, содржи аспартам наместо шеќер. Оваа замена за шеќер всушност може да биде уште поштетна за вашето тело од шеќерот.

Аспартамот е поврзан со напади, тумори на мозок, дијабетес, емоционални нарушувања и други здравствени проблеми.

Па дури и ако можеби не ви треба друга причина за да избегнете сода, еве уште една:

Содата со сода нема апсолутно никаква хранлива вредност. Тие немаат никакви корисни ефекти врз вашето тело (освен вкусот, можеби). Ако сакате да изгубите тежина, избегнувајте ја полицата за кола во супермаркет. Вашето тело ќе ви се заблагодари!

Научни докази

За жал, дури и диеталните пијалоци со вештачки шеќер не се алтернатива на класичната кола или лимонадите.

Студија на Универзитетот во Кембриџ откри дека само една чаша диетален кокс е поврзана со 8-13% поголем ризик од дијабетес тип 2.