Слабејте Движете се повеќе, измерете помалку ФТ форум

Од Judудит Шмиц/Ако сакате да изгубите тежина, обично треба да вежбате повеќе. Специјалистот за спортска медицина д-р. Урсула Манунцио.

Каролин Шмиц успеа. 29-годишникот изгубил 80 килограми за две и пол години. „Не работи без спорт. Мора да се движите “, вели таа. Tallената висока 1,70 метри сега ја достигна својата пријатна тежина од 70 килограми. Д-р Урсула Манунцио од Институтот за кардиоваскуларни истражувања и спортска медицина при германскиот спортски универзитет Келн (DSHS) и раководител на спортска кардиолошка амбуланта во Бон потврдува дека вежбањето е важно за губење на тежината.

"ширина =" 397 "висина =" 274 "/>

Особено кога станува збор за губење на тежината, важи следново: патувањето е целта.

Секој кој има прекумерна тежина конзумира континуирано повеќе калории отколку согорувањето на метаболизмот. „Понекогаш тоа се мали количини на калории. Процесот е постепен. Сепак, на крајот на годината се прашува: Од каде доаѓаат килограмите? Вежбањето помага да се ослободите од нив. «Со тоа што сте активни, вие не само што ја зголемувате потрошувачката на калории, туку и се враќате во активен, здрав начин на живот, кој исто така може да заштити од коморбидитети, како што е дијабетес. Покрај тоа, се чувствувате подобро затоа што спортот исто така го подобрува вашето расположение, вели Манунцио.

„Честопати нема чувство колку долго тренирате за чоколадна плочка и колку интензивно треба да бидете активни“, вели Манунзио од искуство. На пример, некои беа изненадени што сè уште не ослабеа, иако сега одеа на пливање двапати неделно. За време на разговорот се покажа дека останувањето во влажна состојба е во најдобар случај капење, и во никој случај интензивно тренирање пливање. Како награда, потоа голем дел од тестенини чекаа на чинијата. „Јас ги советувам пациентите да поминат една недела за да се чувствуваат за рамнотежата на калориите и, исто така, да ги земат предвид пијалоците“, вели Манунцио. Различни веб-страници го пресметуваат интензитетот на обуката врз основа на тежината, висината и внесот на калории. „Важно е да кликне, според мотото: До сега живеев погрешно, од сега ќе го сторам тоа правилно“.

Со Каролин Шмиц кликна. „Повеќе не се чувствував пријатно на 150 килограми“, вели таа. Првично, таа јадеше половина од она што го јадеше вообичаено осум месеци. По три месеци таа застана на вагата за прв пат: 8 килограми немаше. Сега таа работи без шеќер во домаќинството, а исто така остава и повеќето други јаглехидрати, пече леб од житарици, јајца и кварк и претвора тестенини од колераби или моркови.

Од почетокот, спортот полека се додаваше. Три пати на ден оди на прошетка со своето куче, најпрво со брзо темпо, потоа оди и на крај трча. Шмиц на овој начин изгуби уште 15 килограми во рок од четири месеци. „Амбицијата ме зафати. Не можам да излезам од треска “, вели таа. Една година откако започна да слабее, за прв пат учествуваше во градско возење над 5 километри, со тежина под 100 кг. Вашиот погон? „Се чувствував многу попријатно и поприлагодено со изгубените килограми и спортот, а моето тело се чувствуваше илјада пати подобро од порано.

Таа сега трча полумаратони и планира да учествува на маратон во 2019 година. Работи еден час шест дена во неделата. Веќе една година тренингот за силата за грбот, стомакот, нозете и задникот е исто така дел од нејзината спортска програма, „за сè да остане цврсто“. Бидејќи првично по слабеењето, вишокот кожа висеше на нејзиното тело. Следуваа шест операции за отстранување на оваа кожа. „Би го сторил сето тоа повторно. Ако сакате да ги постигнете своите цели, можете да го сторите тоа, «вели таа.

Не секој има железна волја и сила да ги исфрли килограмите сам и за толку кратко време, и не секој има потреба или сака да изгуби толку многу килограми. Манунцио советува: „Доволно е да изгубите максимум 1 кг месечно.“ Проектот треба да се планира со години. Инаку, ризикот од јо-јо ефект е преголем за многумина.

сила и издржливост

Пред сè, важно е постојано да се држите до тоа. Манунцио препорачува паралелно да се прави спорт за издржливост и сила. Четири до пет пати неделно треба да вежбате околу половина час со спортови за издржливост. Од дополнителна потрошувачка од 1000 килокалории неделно, поединецот ги постигнува првите ефекти за намалување на телесната тежина. Обука со тегови е важна за луѓето со прекумерна тежина со цел да се затегне ткивото и да се изгради мускулна маса. „Причината за проблеми со коленото и грбот е честопати дефицит на силата што може да се отстрани со тренинг со тегови“, вели Манунцио. Но, бидејќи мускулното ткиво е потешко од масното, лекарот ги советува пациентите кои почнуваат да вежбаат: „Фрлете ги вагите, посветете поголемо внимание на сликата на вашето тело и погледнете го вашето затегнато и мускулесто тело во огледало.“ Затоа што ако вагите тежат 200 гр после вежбање покажува повеќе, многумина би гледале на ова како назадување и, од фрустрација, се вратиле на нездрава храна.

И, како треба да јадат луѓето кои сакаат да ослабат преку вежбање? „Постојат многу различни теории и концепти за ова. Мислам дека добро познатата пирамида во исхраната има смисла “, вели Манунзио. Опасно е да се остане без многу храна. Бидејќи исто што и диета. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба повеќе да ја разгледаат рамнотежата на калориите. Јаглехидратите не се генерално лоши. Ако придонесе за квалитетот на животот, пица, тестенини или парче торта се во ред. »Им дозволувам на моите пациенти да јадат пралин секој ден во текот на фазата на слабеење. Ова е важно за душата, «вели лекарот. Но, ниту треба да ескалира и да доведе до тоа целото пакување да се јаде празно одеднаш.

Манунзио ги советува лаиповите да не тренираат трезвено без лекарска помош. После тренинг, таа препорачува храна што содржи протеини, како што е кварк, збогатена со ореви и овошје. На овој начин, телото може да го спроведе множеството на стимули и да ги користи протеините за да создаде мускулна маса. Вода со сол и цртичка од сок од јаболко го балансираат рамнотежата на електролитите по вежбање. Подобро е да избегнувате изотонични спортски пијалоци кои содржат јаглени хидрати за да не ги пиете изгубените калории повторно.

Луѓето со прекумерна тежина кои сакаат да започнат да вежбаат прво треба да се подложат на тест за спортска медицина за нивната физичка граница и да им се разјаснат кардиоваскуларните и метаболичките параметри, на пример, за да се исклучи скриената отпорност на инсулин, што може брзо да доведе до хипогликемија при интензивно вежбање. По проверката, почетниците не треба да грешат кога почнуваат од нула до сто, туку полека да се зголемуваат. „Лигаментите, зглобовите, мускулите и имунолошкиот систем прво мора да се прилагодат на вирусот“, вели Манунцио. Важно е правилно да се опремите, на пример, со соодветни обувки за трчање, да го слушате вашето тело, да правите паузи, да лекувате инфекции и да се консултирате со лекар ако имате болки во зглобовите или мускулите. Почетниците исто така можеа прво да прочитаат книга за избраниот спорт или да посетуваат курс.

Во зависност од нивото на здравје и претходното искуство, долгата, лесна обука за издржливост може да се комбинира со кратка, интензивна обука во интервал. »Искуството покажа дека првите шест недели не се забавни. Тука е важно да се развие дисциплина и да се истрае. Во одреден момент прекинувачот се превртува и вие би сакале да спортувате секој ден “, вели докторот. За напредните корисници е важно да се држат до негативниот биланс на калории за да продолжат да губат телесната тежина: Јадете малку помалку и балансирајте го остатокот со вежбање. Можеби им помага на едните или на другите да се приклучат на некоја спортска група. Тоа мотивира да продолжи и создава социјални контакти. Напредните корисници исто така треба да ја менуваат нивната обука: Ова обезбедува разновидност и поставува нови стимули за зголемување на обуката. Секој што трчал 10 километри за еден час подолго време, може да постави нова цел да го помине растојанието за 56 минути.

„Гледам 86-годишник кој тренира за светскиот шампионат во триатлон на долги патеки“, пренесува Манунцио. Нема ограничување на возраста за да се биде активен во спортот. Постарите исто така треба да продолжат да тренираат или да започнат да вежбаат, вклучително и обука за сила. Оние кои одат само утро во пекара и одат на шопинг еднаш неделно, но инаку се неактивни, брзо губат мускулна маса и обично внесуваат повеќе калории отколку што согоруваат.

Спорт за слабеење

Да трча: Ефтин спорт на отворено во кое било време од годината. Обрнете внимание на соодветни обувки за трчање.
Нордиско пешачење: Алтернатива на трчање што е нежна за зглобовите.
Пливање: Кардиоваскуларен тренинг што е нежен за зглобовите и лигаментите
Да одам на велосипедизам: Добар тренинг за издржливост. Дополнително тренирајте ги стомачните и мускулите на грбот.
Лизгање: Обрнете внимание на соодветната заштитна опрема.

„Дури и хронично болните можат да бидат активни во спортот“, вели Манунцио. Сепак, треба да се консултирате со вашиот лекар и да го прилагодите спортот на вашата болест. Ако имунитетниот систем е ослабен, спортистите не треба да одат на своите граници кога тренираат. Дури и оние кои примаат хемотерапија можат да спортуваат под медицински надзор. Треба да паузирате само ако имате акутна инфекција, повреда или кратко време по операцијата. Општо, новите спортисти треба да направат уште еден медицински преглед по три месеци за истовремени болести, лекови, метаболизам и статус на зглобовите. Дури и по ова, Манунцио препорачува редовни прегледи во консултација со лекарот.

Откако ќе се достигне тежината на сонот, важно е да се одржи. Манунцио вели: „Треба да продолжите да сфаќате дека ако јадам толку многу, мора да се занимавам со многу спорт за да согорам вишок калории.“ Каролин Шмиц исто така делува на ова Таа вели: „Ако имате тенденција да добивате тежина, секогаш е борба да се задржи тежината“.