Слабејте и бидете слаби со вежби за тело со јога јога списание ULoop

Ирис Ланге-Фрике

Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!

Вежбајте свесно, јадете свесно и во исполнет, активен и фит живот! Вежбите од Книга „Јога тело“ ве натера да одите повторно, дајте ви енергија, зацврстете ја вашата силуета и обезбедете одлично држење на телото. Тука презентирам избрани вежби од книгата.

Во суштина, јога асаните го враќаат целото тело во рамнотежа, го зајакнуваат, активираат и балансираат целиот наш систем - а исто така и тежината. Пред сè, поздравот на сонцето, низа од 12 асани, кои сите се влеваат една во друга, го витализира целото тело и го носи метаболизмот, а со тоа и согорувањето на маснотиите на прстите. Овој динамичен проток навистина го тера кардиоваскуларниот систем, телото се поти и детоксикацијата се стимулира. Поздравот на сонцето ги зајакнува и истегнува мускулите на целото тело преку комбинација на индивидуалните позиции: рацете, грбот, нозете и горниот дел од телото се упатуваат и се движат во сите правци. Основно барање за активен метаболизам, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку масните клетки. Пред да ги направите следниве вежби, можете да се загреете и да одите со поздрав на сонцето. Во овој напис ќе најдете детален редослед на поздрав на сонцето.

Вежбајте јога со внимание

Внимателно извршете ги индивидуалните движења. Од една страна, обидете се да бидете во контакт со подот, но во исто време да воспоставите зацрвстувањето на 'рбетот. Здивот ги води движењата и ги поврзува заедно. Во суштина, создавате должина со вдишување, истовремено исправете се и заземјувајте се. Како што издишувате, на пример, потонувате подлабоко во свиокот напред и во свиокот. Пробајте како здивот го поддржува секое движење. Вежбањето е да се биде тука и сега, да се биде фокусиран, свесно да сфати што се случува во кое вежба и како се чувствува телото. Почувствувајте ги своите граници и почитувајте ги.

Јога вежби за тело

Динамична позиција на стол - нуркач - Варијација на Уткатасана
ги зајакнува нозете, ја стимулира лимфата, ги отвора рамената и срцето, ја зајакнува издржливоста

Внесете се во стоечка, планинска положба и отворете ги нозете во ширина на колкот.
Вдишувајќи, длабоко свиткајте ги колената и турнете го задникот наназад (како да сте седеле на стол). Повлечете ги назад колената досега за да ги видите прстите.
Со отворени раце ширум рамото, истегнете се напред. Стабилизирајте ја средината на телото и нежно повлечете го сакрумот кон подот за да не паднете во долниот дел на грбот.
Издишување, истегнете ги нозете, свиткајте го горниот дел од телото напред и ставете ги врвовите на прстите едни на други зад грб.
Проширете ги рацете и повлечете ги преку главата кон подот. Вдишете, вратете се нагоре на позицијата стол.
5-8 повторувања. Завршете со положбата на столот. Држете 5-8 вдишувања и вратете се да стоите со едно издишување.

Совет: За зајакнување на адукторите (во внатрешноста на бутовите), може да држите блок помеѓу бутовите.

Варијација на скакулец - Салабасана
го витализира 'рбетот, ги зајакнува мускулите на грбот, екстремно енергичен и убиец на стрес

Легнете на стомак со поздрав на сонцето на подот. Туркајте ги рацете напред и отворете ги ширум рамото. Дланките се насочени едни кон други, надворешните рабови на рацете се лизгаат во земјата.
Проширете ги нозете долги, отворете ги во ширина на колковите и поставете ги на подот.
Вдишување подигнете ги рацете, главата, горниот дел од телото и нозете, додека цврсто ја притискате карлицата во подлогата и влечете ги лопатките заедно. Држете го долниот дел на грбот долго со повлекување на сакрумот наназад.
Сега започнете го движењето за сечење дрва што го направивте во вежба 2. Држете ја главата во согласност со 'рбетот, држете го вратот долго. Држете 5-8 вдишувања.

Издишување полека легнете и опуштете се: свртете ја главата настрана или потпрете го челото на рацете едни на други. 3 повторувања и по последниот круг во положба на детето.

Гулаб што лежи - Варијанта на Ека Пада Рајакапотасана
Гулабот што лежи ги отвора колковите, надворешните страни на нозете, ослободува напнатост и блокади - исто така на емоционално ниво.

Со кучето гледано надолу, поставете го десното колено пред десниот зглоб и долниот дел на ногата паралелно со предниот раб на душекот. Држете ги рацете потпрени пред вас и порамнете ја карлицата рамномерно напред. Не навалувајте надесно, во спротивно можете да поставите ќебе или блок под десниот задник.
Левата нога е испружена долго на подот, подот на ногата е легнат. Држете ја исправената положба неколку вдишувања.
Издишете на подлактиците или испружете се целосно со горниот дел од телото на подот. Ставете ги врвовите на прстите, одделете ги подлактиците од подот и држете го вратот опуштен. Држете 10-15 дишења. Со вдишување, полека и внимателно исправете се повторно.

Мост на рамото - Варијација на Setu Bandha Sarvangasana
ги отвора градите и рамената, ве прави среќни и активни, ги зајакнува нозете, го истегнува абдоминалниот wallид

Свртете се на грб, ставете ги стапалата во ширина на колкот и паралелно со потпетиците близу до дното. Рацете се долги покрај телото.
Свиткајте ги лактите со свиткани подлактици. Врвовите на прстите се насочени нагоре, надлактиците лежат близу до горниот дел од телото на подот.
Вдишувајќи, турнете ги стапалата во мат.
Издишување, засукајте ги пршлените од карлицата со пршлени. Не дозволувајте колената да паѓаат нанадвор, доколку е потребно затегнете блок помеѓу бутовите за да ја активирате внатрешноста на нозете. Лизгајте ја градната коска кон брадата, брадата кон градната коска и задниот дел од главата длабоко во подлогата. Држете го вратот долго. Држете 5-8 вдишувања.
Полека завртете се назад додека издишувате. Ставете ги стапалата нагоре колку што е ширината, оставете ги колената да паѓаат заедно. Рацете се на стомакот. Опуштете се неколку вдишувања тука и нежно повлечете ги колената кон градите. 3-5 круга.

Варијанта:
Проширете ја едната нога нагоре за да ги активирате длабоките мускули во карлицата и јадрото. Не потонувајте во карлицата и активно притискајте ги нозете во земјата за да ги активирате мускулите на нозете. Свиткајте го коленото додека издишувате и повторно ставете го на подот.

Куче со три нозе - штица (варијација I) - Ека Пада Чатуранга
ги зајакнува целото јадро, рамената и рацете, генерира топлина во средината на телото, ја зајакнува издржливоста

Ајде во кучето што гледа надолу.
Додека дишете, истегнете ја десната нога наназад.
Издишување, свиткајте го коленото и повлечете го десното колено напред кон десниот лакт. Донесете го целиот горен дел од телото напред, така што рамената се лизгаат над зглобовите. Не потонувајте во лопати, горниот дел од грбот е скоро малку заоблен. Повлечете ја градната коска навнатре и долниот дел на стомакот кон 'рбетот.
Вдишувајќи, истегнете ја десната нога наназад, при издишување, донесете ја повторно напред, но сега донесете ја дијагонално на левиот лакт.
Вдишување назад кон грбот, издишување доведете го коленото кон средината на челото.
Вдишете долго истегнете се наназад, при издишување вратете го на десниот лакт.
3-5 повторувања, а потоа сменете ги странично.
Конечно, задржете неколку вдишувања во кучето што гледа надолу.

Совет:
Ставете го задното колено надолу, ако позицијата е премногу предизвикувачка.

* Рекламирање: Слики, вежби и текстови доаѓаат од книгата Јога тело од Никол Рис и Ирис Ланге-Фрике, објавено од Триас-Верлаг, Штутгарт; 24,99 евра

Извор на слика: Холгер Минч; Триас Верлаг, Штутгарт