Слабејте и градете мускули Така ги постигнувате обете фитнес цели - LOOX
Целите за фитнес не можат да бидат поконтрадикторни: слабеење и градење мускули. Дека работи е веројатно најголемиот предизвик со кој можете сами да се соочите.
Сите (сериозни) експерти ве советуваат прво да изгубите тежина, а потоа да градите мускули. На крајот на краиштата, покрај соодветната обука, потребен ви е дефицит на калории за целта за слабеење и вишок калории за градење на мускулите. Намалување на телесните масти и градење на мускулите се два процеса кои не можат да се случат во телото истовремено. За да го разберете ова, мора да имате нешто на ум.
Ова се случува во телото кога има дефицит на калории: Потребната енергија зависи од вашата физичка активност. Ако вашето тело не добива доволно енергија од храната, повторно паѓа на она што го наоѓа во телото. Пред сè, ја напаѓа маснотијата. Многу добро. Но, тоа трајно влијае и на мускулите. Лошо (убаво кажано).
Обрни внимание на анаболниот прозорец
Ако сеуште сакате директно да ги напаѓате обете цели, сите параметри мора да се совпаѓаат. Особено со исхраната. Вашата макро рамнотежа не само што треба да биде исправна, туку и времето треба да биде правилно. Клучен збор: анаболен прозорец. Ги ограбувате продавниците со јаглехидрати во мускулите за време на тренингот. Ако повторно вчитате јаглехидрати и протеини, тие ќе се користат за вашите мускули и не се чуваат како маснотии за лоши денови. Анаболниот прозорец започнува по тренингот и завршува неколку часа подоцна. Забележувате: обуката и исхраната одат рака под рака.
Како резултат, јадете јаглехидрати на она што е познато како катаболичка диета после вежбање. Целта на катаболичката диета е да ги намали телесните масти. Ова ви овозможува да градите мускулна маса во исто време - но само во умерена мерка. Но, тоа не значи дека ова е корисно, дури ни за почетници или за оние што се враќаат на училиште.
ПОВЕЕ НА ПРЕДМЕТОТ
Ефект на изгореници
Сонувајте секси
Сонувајте секси
Ова е причината зошто спиењето е толку важно за градење на мускулите
Дали соништата можат да се остварат? Исто така тело од соништа? LOOX ви кажува дали и колку е важен сонот за вашето тело.
Без мускулна добивка?
стагнација?
Еве ги причините
Овие грешки спречуваат градење на мускули
Зошто бавно напредуваме или, во најлош случај, дури и стагнираме?
За вашето тело среќа
ХИТ не ХИТ
ХИТ за градење мускули
Вака побрзо ги градите мускулите
Понекогаш тоа се малите, но суптилни разлики. ХИТ, а не ХИИТ, и вашите мускули ќе растат од радост.
Проект за градење на мускули
Секој започнува мал
Секој започнува мал
Ова е вистинскиот начин да започнете со проектот за градење мускули
Која е твојата цел во теретана? Градењето на мускулите е најголем приоритет за повеќето спортисти. Така започнувате правилно.
Во првите шест недели, вашите мускули се толку среќни што им се потребни повторно, што дури напредувате во градењето мускули, иако сте во (умерен) дефицит на калории. Сепак, овој ефект се гаси повторно по најдоцна осум до десет недели. Тогаш треба да одлучите: помалку тежина или повеќе мускули. Логичен чекор би бил прво да се фокусирате на намалување на телесната тежина и да започнете да градите мускули од посакуваната тежина.
Напад на двата гола истовремено значи не само дека вашето тело треба да се претстави најдобро, туку и за оние околу вас. Вежбањето и исхраната се најважните работи во вашиот живот во ова време. Можете ли да си дозволите Дали вашите пријатели и семејство ќе разберат? Тука е и прашањето за вашата дисциплина. Целта дозволува мали слабости, кои овде не се дозволени. Сè мора да биде како што треба: секоја тренинг сесија, секој оброк. Ова не само што значи точка во времето, туку и квантитетот, квалитетот и макро дистрибуцијата. Ова е тешко можно без стручна помош.
Постои и феномен што исто така ќе го знаете од вашиот професионален живот. Ако работите на два важни проекти по ред, резултатот веројатно ќе биде подобар отколку ако работите и на двата истовремено. Друг пример: Со едната рака цртате нешто слободно, а со другата ракувате со вежба за чекан. Функционира некако, но резултатот обично ќе биде просечен, освен ако не сте моторен генијалец.
Ако имате прекумерна тежина, прво треба да изгубите тежина
Редоследот по кој започнувате зависи од вашето тело. Ако веројатно имате прекумерна тежина, намалувањето на тежината е прв приоритет. Ова може да го постигнете со сила и кардио тренинг, како и со дефицит на калории. Колку е поголема вашата почетна тежина, толку подолго ќе биде потребно пред да се посветите исклучиво на проектот за градење мускули.
Ако сте прилично слаби, со висок процент на телесни масти (има такво нешто), тогаш првото нешто што треба да направите е да изградите мускули. Ова има голема предност: колку повеќе мускули има вашето тело, толку е поголема вашата таканаречена основна потрошувачка. Бидејќи мускулите имаат потреба од енергија. Потрошувачката на енергија што ја имате без „напор“ се нарекува основна потрошувачка. Колку е поголема вашата основна потрошувачка, ќе ви биде полесно да се справите со дефицит со цел дополнително да ги намалите телесните масти.
Соодветен план ќе ви помогне за време на обуката. Ова можете да го преземете според вашето ниво на изведба во апликацијата LOOX. Она што е поважно во вашиот тренинг е да тренирате интензивно и редовно. Половина мерки не функционираат и губат време. Интеракцијата помеѓу обуката и регенерацијата исто така мора да биде исправна. Ако една работа се занемари, вашиот „проект“ е осуден на неуспех.
ПОВЕЕ НА ПРЕДМЕТОТ
Направете го тоа како „Тор“
Направете го тоа како „Тор“
Така функционира наизменичното постење
Така функционира наизменичното постење
Интермитентниот пост или повремениот пост всушност функционираат! LOOX го испроба.
Интермитентен пост
Не само 16: 8
Постојат овие варијанти
Постојат овие видови на наизменично постење
Интермитентниот пост е една од најпопуларните диети. Причината: телесната тежина без глад!
Нова студија
Митот за дефицит на калории?
Митот за дефицит на калории?
Прашања за студијата „формула за исхрана“
Јадете помалку калории отколку што потрошил и ќе изгубите тежина. Една студија сега го доведува во прашање ова.
HIIT или кардио?
HIIT или кардио?
Така, слабеете!
Ова најдобро помага при слабеење
Краток и интензивен или претпочитате долг тренинг на издржливост? Научниците го разјаснија тоа!
Вака го достигнувате дефицитот на калории
Постојат неколку начини да го задоволите вашиот дефицит на калории. Кој од нив ќе го изберете за вас зависи од вашиот тип. Интермитентниот пост во моментов е многу популарен. Идејата за губење на тежината тука не е нужно во преден план. На почетокот тоа е повеќе „убав несакан ефект“. Целта тука е повеќе да се постигне метаболичка промена. Далеку од согорувањето на шеќерот кон метаболизмот на мастите. Значи, процентот на телесни масти се намалува.
Тоа е многу лесен начин да се добие мускул паралелно со слабеењето. Сепак, исто така е посложено да се усогласат времињата за обука и оброци. Варијантата 16: 8 - 16 часа пост, 8 часа прозорец за јадење - е подобра за почетниците да развиваат ритам помеѓу тренингот и оброците. Сепак, прозорецот за метаболизам на маснотиите е помал. Започнува најрано по 14 часа - повторно во зависност од видот. По неколку месеци можете да преминете на таканаречениот „метод на воин“, варијантата 20: 4.
Клучно е да го прилагодите вашиот „прозорец за јадење“ на обуката. Фокусот е на високо квалитетни протеини и многу зеленчук. Вашето време на јадење треба да започне со таков оброк. На крајот на краиштата, вашето тело со нетрпение чека залихи. Особено ако трениравте на празен стомак. Истото важи и за наизменичното постење: после тренинг е пред јадење. Сепак, не е препорачливо прво да јадете оброк, а потоа да вежбате. Тоа би го преплавило вашето тело. На крајот на краиштата, тој е во екстремна ситуација.
Гладот е непријател на секоја диета
За да не гладувате непотребно, треба да се обидете да јадете многу нискокалоричен зеленчук - брокула, на пример. Тоа ве исполнува и ве одржува сити подолго. Исто така, ви дава можност да ги добиете вашите калории преку храна богата со протеини. Можете да дознаете повеќе за добрите извори на протеини тука.
Заклучок: Ако сакате да се соочите со предизвикот и да ги напаѓате двата гола истовремено, тогаш направете си свесност дека сите параметри треба да бидат исправни. Само така ќе бидете успешни. Во принцип, има смисла прво да се справите со губење на тежината, а потоа со градење на мускулите. Но: Ништо не е невозможно. Особено ако сте нови во фитнесот, имате добри можности да постигнете успех во двете насоки.