Слабејте и изградете мускули - вашиот водич за фигурата од сонот

Губење на тежината и градење на мускулите е целта на многу жени. Кликнете тука ако сакате да фрлите килограми и да изградите мускули.

Слабејте и градете мускули. Мит? Може ли тоа да работи во исто време? И ако е така, како треба да работи тоа? Овој пост ги расчистува митовите за градење мускули и ослободување од маснотии во телото и покажува како може да имате помалку тежина и да добиете затегнато тело во исто време.

Оние кои почнуваат да тренираат обично сакаат да целат високо. Значи, слабеењето и градење мускули се во фокусот.

Ние жените обично сме малку нетрпеливи кога станува збор за намалување на телесната тежина и градење мускули. Ние ги сакаме и двете, и идеално во исто време.

Вообичаен процес за да се постигне овој идеал: Забранувате скоро сè додека јадете (премногу калории).

И, исто така, ги зголемува неговите патувања во теретана. Колку и да звучи тоа логично. Ова нема да доведе до посакувана слика на телото.

Ние ќе ви покажеме што значи слабеење и градење мускули и како можете да ја постигнете целта.

Можете да дознаете на овој пост

Ако се обидете да добиете витко, добро обучено тело на овој начин, вие не само што ќе се фрустрирате, туку и брзо ќе се откажете.

Бидејќи колку што сте мотивирани на почетокот, да не јадете многу и да вежбате многу е нездраво, демотивирачки и тешко е да се интегрирате во секојдневниот живот.

▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:

Амазон рекламирање врски со провизија

Но, не мора да биде така. Со доволно време, трпеливост, добра храна и тренинзи во кои уживате, можете да ги постигнете целите за фитнес. Без гладување и лошо расположение:)

Зошто градење мускули и слабеење не одат заедно

Како што велат тие? Чекор по чекор! Кај нас жените, сите видливи мускули се бес. Секој сака дефинирани раце и нозе. Некои одат чекор подалеку: стомачните мускули треба да бидат видливи.

Ние сме бомбардирани со прекрасни фотографии на Инстаграм и сега би сакале да ја постигнеме нашата цел да изгубиме тежина и да изградиме мускули. И тогаш разочарување: погледот во огледало. Стомакот скоро го нема, но рацете се тенки.

Губењето тежина и градењето мускули се исклучуваат меѓусебно. Тие се како оган и вода или лето и зима. Градењето мускули бара многу различни процеси во телото отколку губењето на телесните масти.

Градење мускули: основниот принцип

Ако сакате мускул, ви треба вишок калории, затоа треба да јадете многу. Телото треба да се снабдува со повеќе енергија отколку што може да користи.

Потребна ви е дополнителна енергија за тренинг и за да можете да градите мускули. Значи, ако сакате да изградите мускулна маса и да ја одржувате, мора да јадете многу.

Изгубете телесни масти: основниот принцип

Различно е со слабеењето. Ако сакате да се ослободите од телесните масти, мора да создадете негативен енергетски биланс. Само кога телото добива помалку енергија отколку што е потребно, повторно паѓа на масните клетки. Со текот на времето, вишокот килограми ќе се стопат.

Како што можете да видите, слабеењето и градење мускули се две цели, не една. Тие не можат да се одвиваат паралелно. Но, можете да ги спроведувате обете цели една по друга. И така, стигнувате таму.

Прво ослабете или прво изградете мускули?

Вашето тело одлучува за тоа. Подобро рече вашиот тип на тело. Најдобар начин да го дознаете најдобриот план за вас е да го користите индексот на телесна маса (БМИ).

БМИ над 25 години

Ако имате премногу килограми на ребрата, започнувате со мешавина на сила и кардио тренинг во комбинација со низок калориски дефицит.

Патем, оние кои штотуку го започнуваат тренингот имаат корист од бонусот за почетници. Ако не сте се занимавале со спорт долго време, вашите мускули се сведени на минимум. Кога ќе се вратите во фитнесот, ќе имате корист од тоа особено во првите 6-8 недели. Побрзо станувате фит и посилни.

БМИ под 25 години

Ако сте слаби и имате тело со висок процент на телесни масти, итно ви требаат мускули. Тие се електрани на ќелиите. Колку повеќе мускули, толку повеќе калории согорувате.

Патем: Секој што е слаб, но сепак има висок процент на телесни масти се нарекува слаба маст.

Прво ослабете, а потоа градете мускули

Започнувате со дефицит на калории. Прво на сите, тоа ги убива вашите масни влошки. Но, тука е неопходна и обука за сила. На крајот на краиштата, вие не сакате да ги изгубите вашите основни мускули.

Вистинската работа за вас е избалансиран тренинг за издржливост. Прави правилно потење, работи на мускулите и помага при потрошувачката на калории.

Ако вашата фаза на слабеење беше успешна, одвојте време за почетна привремена проценка. Само тогаш почнувате да градите мускули.

Често, мускулите што веќе ги имате се доволни. Тие едноставно не можеа да се појават под вашите loveубовни рачки.

Од чисто визуелна гледна точка, малите и добро дефинирани мускули навистина изгледаат добро кај жените. Само неколку дами сакаат големи мускули.

Многумина ќе се запрашаат колку се во добра форма по првите неколку недели тренинг за сила и издржливост. На крајот на краиштата, откако goneубовните рачки ќе ги снема, се чувствувате навистина добро.

Градење на мускулите и исхрана

Но, ако сакате уште неколку мускули, започнете да градите мускули сега. Сега треба да консумирате 300-500 повеќе калории на ден.

Но, секако не во форма на чоколадо или други слатки. На мускулите им треба храна со добар квалитет и многу протеини за да растат. Патем, можете да најдете многу добри протеински шејкови и помагала за нив кај давателите на услуги како што е Foodspring.

Големата предност кај Foodspring Shakes е тоа што постои еден што помага и при градење на мускули и губење на маснотии. Истовремено има малку калории и многу протеини.

Протеинот ве одржува сити долго време и ги обезбедува компонентите што ви се потребни на вашите мускули. Shake Shake од Foodspring содржи 70 грама протеини на 100 грама, што е повеќе отколку во кој било друг шејк.

Шејковите се вкусни и по вкус. Можете да изберете од 13 различни вкусови. Омилен ми е кокосот:)

Само затоа што сега можете да консумирате повеќе калории, сепак мора да обрнете посебно внимание на вашата исхрана. Затоа што ако сега започнете нездраво да јадете, повторно ќе ставите loveубовни рачки. Вашата цел да градите мускули и да изгубите тежина ќе остане недостижна.

Само не дозволувајте вагите да ве збунат. Секој што ќе забележи успех во исхраната и умерена обука, најпрво ќе биде среќен. Но, кога станува збор за градење мускули, повторно одите во друга насока.

Килограмите стануваат се повеќе. Не е ни чудо: мускулите се многу потешки од телесните масти. Затоа не треба да дозволите да ве остават килограмите. Ориентирајте се подобро на процентот на маснотии во телото. Можете да го измерите со скала на телесни масти.

Прво изградете мускул, а потоа ослабете

Се разбира, обратно е исто така можно. Прво ја градите мускулната маса, а подоцна ги намалувате масните наслаги.

Можеби на почетокот ќе имате чудно чувство. Бидејќи на вашето тело му треба доволно енергија за изградба на мускули, дури и ако имате прекумерна тежина. Консумирање на повеќе калории отколку што можете да користите, сега е задолжително!

Сепак, тука е исто така важно да јадете здраво. Значи многу зеленчук, здрави јаглехидрати, здрави масти и протеини. Тоа значи: немате бесплатен билет за гозба.

И, се разбира, исто така мора да тренирате многу. Само оние кои редовно вежбаат сила можат да градат мускули на долг рок.

Наместо да се откажувате од калориите, вие само создавате мускули од нив.

Можете да го направите ова многу добро со нашиот „план за обука надвор од стомакот“. Овде ќе најдете 66 страници за рецепти и тренинзи кои ќе ви помогнат да изградите мускули и да изгубите тежина.

Интензивната обука исто така ќе ја зголеми вашата базална стапка на метаболизам. Бидејќи на мускулите им треба многу енергија и согоруваат калории дури и кога се одмараат. Ова е прекрасен несакан ефект ако изберете да градите мускули, а потоа да изгубите тежина.

Слабеење и диета

Штом сте задоволни со вашите мускули, станува збор за слабеење. За жал, вие не само што може да се потпрете на вашата висока базална метаболизам. Исто така, треба да ја зголемите количината на потрошени калории за време на вежбање.

Така, од тренинг за сила преминувате на тренинг за сила и издржливост. Тоа значи: повеќе повторувања и пократки паузи помеѓу комплетите. И редовно трчајте, велосипедирајте или пливајте, па направете кардио тренинг.

Тренингот со телесна тежина во форма на интервал на обука со висок интензитет е идеален за ова. Вие навистина вежбате, се потите и лесно можете да тренирате дома.

Како и порано со градење на мускули, сега треба да обрнете внимание на многу протеини. Основно правило е дека треба да јадете 1-2 грама на килограм телесна тежина дневно. Ова е единствениот начин да ги одржувате вашите мускули. Ако јадете премалку протеини, вашето тело ги зграпчува мускулите како енергетски резерват и ги распаѓа.

Слабеење и градење мускули: Правилна диета

Без оглед кој редослед ќе го одберете, нема да успеете без соодветна диета.

Дали знаевте дека 75% од успехот во обуката зависи од вашата исхрана?

Само со тренинг нема да добиете витко тело. Она што го јадете, се разбира, игра голема улога. Како и за сè во животот, кога станува збор за слабеење, не треба да претерувате.

Зошто слабеењето премногу брзо е отров за мускулите?

Кога го возите вашиот автомобил, дали го горите и вие? Прилично сигурен, инаку нема да стигнете многу далеку. Слично е и со нашето тело.

Одбивањето на телото да ги надополни своите ресурси по напорен тренинг веројатно ќе резултира со губење на мускулите отколку мускулно зголемување.

Исто така, брзо губење на тежината може да го паничи телото. Тој тогаш мисли дека ќе умре од глад и уште поцврсто се држи до вашата маст.

Ова ви го отежнува слабеењето. Дури и ако јадете многу малку. Не се препорачува да изгубите тежина премногу брзо. Јо-јо ефект и лошо расположение поздравете.

Според студијата на Меѓународниот весник за метаболизам на спортска исхрана и вежбање, слабеењето на телесната тежина, наспроти брзото слабеење, доведува до подобро одржување на чистата мускулна маса. Покрај тоа, имате повеќе перформанси и можете полесно да ја одржувате вашата нова телесна тежина. Чао јо-јо ефект.

Строга диета наспроти здрава исхрана

Мора да се запрашате: за што го правам ова? Со цел да станеме општо подобри и поздрави? Или, само сакате да бидете тенки во фустанка за пратилки месец по следниот?

Строгата диета може да биде успешна. Но, сите премногу брзо ќе се вратите во старите обрасци и тогаш целата работа ќе започне одново.

Здравата исхрана, од друга страна, ви помага да изгубите тежина и да градите мускули на долг рок. Храната не станува непријател и колку повеќе тренирате мускули, толку е поголема вашата стапка на метаболизам и маснотиите ќе се зголемат. Но полека.

Што да јадеме, што да избегнуваме

Ако вашата цел губат телесната тежина и градат мускули секако треба да размислите како ја структурирате вашата исхрана.

Оние кои почнуваат да градат мускули, треба да имаат внесено повеќе калории до крајот на денот. И оние кои почнуваат да губат телесната тежина треба да јадат помалку калории.

Не е важно дали калориите доаѓаат од бисквити или салата. Бројот на калории што ви треба зависи од вашиот пол, возраст и тежина. Но, дури и ако калориите играат голема улога, едноставно треба да избегнувате некои видови храна.

А. Избегнувајте јаглехидрати е Не неопходни Ниту во диета. Сепак, првенствено треба да се фокусирате на храна која има низок или среден гликемиски индекс.

Овој индекс опишува како храната влијае на нивото на шеќер во крвта.

Можете да најдете добри јаглехидрати во

Мешунките како наут, грав и леќа,
Производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна, тестенини од жито и кафеав ориз,
Овесна каша и компири

Секако можете да вметнете зеленчук во вашата исхрана без двоумење. Треба и вие;)

За да можете да градите мускули на страна, треба да консумирате доволно протеини.

Диета богата со протеини промовира термогенеза. Ова создава топлина, што ја зголемува потрошувачката на енергија и промовира распаѓање на маснотиите (зачинетата храна тука има и позитивен ефект, затоа не плашете се од жешкото чили).

Sourcesивотински извори на протеини се

туна
Мисиркини гради и пилешко
Говедско месо
Производи од Мичл, како урда, кварк и јогурт
Јајца

Но, постојат и голем број извори на растителни протеини

мешунки
Производи со соја
ореви
Reитарки од цело зрно
зелка
Спанаќ, брокула.

Оддалечете се од: Храна со намалени маснотии, рафиниран шеќер, бел леб, пржена храна (чао чао чипс ...), овошни прскалки, пијалоци со шеќер, готови јадења.

Рафинираниот шеќер можете да го замените со мед или фруктоза (во умерени количини!). Мислам дека (слатки) компири од рерна се исто толку добри како и нормалните чипови и заштедувате многу сол и маснотии.

Можете лесно да го замените овошниот шприц со „внесена вода“. Тука едноставно макровите нормална вода со овошје или зеленчук како краставици. Ова го прави вкусот на водата навистина добар, но заштедувате малку калории и шеќер.

Вежбање и здрава исхрана треба да го направат вашиот живот подобар! Вашиот живот треба да се врти околу други работи освен броење калории. Со правилна рамнотежа на здрава храна и денови кога ќе се почестите со нешто, можете да поминете низ животот фит, среќен и полн со енергија. Така треба да биде. Не обратно:)

Привремен заклучок

Слабејте и градете мускули започнува со исхрана. Докажано е дека полека слабеењето помага во одржување на мускулите.

Да изгубите премногу килограми премногу брзо е нездраво. „Бавна и стабилна победа на трката“ е мотото овде. Најдобро е да ја прилагодите вашата исхрана одржливо и да не бидете премногу строги кога станува збор за калориите. Бидејќи без доволно енергија, нема да растат ниту мускулите.

Слабеење и градење мускули: правилен тренинг

Многу жени кои сакаат да ослабат, почнуваат да џогираат случајно. Се разбира, обуката за издржливост има свое место. Но, само џогирање нема да ви помогне да добиете мускули. Поверојатно е да изгубите нешто (во зависност од степенот на обука).

Покрај кардио тренинзите, дефинитивно не треба да заборавите на тренинзите за сила. Бидејќи покрај слабеењето, важно е и мускулната маса да се одржува и унапредува.

Друга грешка на почетниците е бројот на сесии за вежбање. На почетокот имате тенденција да бидете целосно мотивирани да започнете. И се преплави себеси и своето тело со тоа.

Ова не се препорачува од две причини. Прво, ова ниво на мотивација е тешко да се одржи подолго време.

Второ, на вашите мускули им се потребни паузи за да се развијат. Колку повеќе, толку подобро, тоа не е точно тука.

▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате:

Амазон рекламирање врски со провизија

Во основа, треба да дозволите барем еден ден пауза помеѓу тренингот за сила.

Она што можете да го направите, сепак е да го тренирате горниот дел од телото еден ден и да го тренирате долниот дел од телото следниот ден. Но, исто така, дајте им малку одмор на вашите мускули!

Само да го слушате вашето тело е најдобро што можете да направите:)

Кој спорт е вистинскиот ако сакам да ослабам и да градам мускул?

Jогирањето го намалува стресот, здрав е и ве прави среќни. Но, секогаш да се прават истите кругови не е идеално!

Оние кои главно се потпираат на долги и монотони кардио единици ќе ги доживеат следниве проблеми:

„Премногу“ вежба за издржливост не само што ги согорува масните наслаги, туку почнувате да губите мускули.
Неделите на монотоно тренирање го забавуваат метаболизмот, што дефинитивно не треба да биде цел.
После долг тренинг за издржливост, повеќе сте гладни отколку после тренинг со сила; желбите се јавуваат побрзо.

Основниот принцип тука е: „Количината го прави отровот!“. Ниту демонизирање на кардио не работи. Заедно со другите видови на вежби како промена, џогирањето е нешто многу корисно. Го олеснува стресот, го намалува холестеролот, го подобрува вашиот имунолошки систем и е ефтин спорт.

Ако барате да изгубите тежина и да изградите мускули, треба да размислите за помалку џогирање и за спринт повеќе. Испратена интервал на клучни зборови. Ова заштедува време и ако е направено правилно, тоа може да биде поефикасно од подолго џогирање.

Треба да комбинирате кардио тренинг со HIIT, вежби за телесна тежина и вежби Theraband. Покрај тоа, ве молиме, не заборавајте да се загреете и да се истегнете:)

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Овие водичи за вежбање ќе ви помогнат да изгубите тежина и да изградите мускули:

Истегнување и ослободување на напнатост:

Наш заклучок

Прво треба да одлучите со што да ја започнете програмата за губење на тежината и градење мускули. Во зависност од вашиот избор, мора да следите различни правила кога јадете и вежбате.

Womenените кои сакаат да станат послаби и порафинирани не треба да забораваат на тренингот за сила покрај тренингот за издржливост. Бидејќи премногу монотон тренинг за издржливост дури и ги напаѓа мускулите на долг рок! Најдобрите вежби во овој случај се кратки единици со висок интензитет. Ова заштедува време и ефикасно ги напаѓа масните наслаги. Но, дури и со вежби HIIT, во никој случај не смеете да го изоставите загревањето. Во спротивно го зголемувате ризикот од повреди.