Слабејте лесно со диетата за макро дистрибуција - Shape World

Категории

Слабеење (263)
Акција (7)
Сите 4)
Исхрана (179)
Фитнес (49)
Здравје (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Тресе (1)
Некатегоризирано (2)
Вегански (1)
Вегетаријанец (1)

Нутриционистите ја делат храната во три широки категории, макроелементи. Тоа се протеини, јаглехидрати и масти кои му даваат на организмот енергија, обезбедуваат градежни материјали за мускулите и другите органи и обезбедуваат функционирање на различните функции на организмот.

Сите три групи на хранливи материи мора да бидат вклучени во нашата исхрана со цел да се гарантира избалансирана исхрана што придонесува за здравјето на нашето тело. Со диетата за макро дистрибуција, го контролирате процентот на секоја група на хранливи материи за полесно да изгубите тежина. Она што првично звучи комплицирано, сепак се покажува дека е многу лесно во пракса и може да се постигне успех.

Пресметајте калории во исхраната за макро дистрибуција

Дури и со диета со макро дистрибуција, секако мора да се обрне внимание на калориите. Затоа, како и со секоја друга диета, важно е прво да се утврди колку калории внесуваме секој ден. Оваа вредност може брзо да се одреди со калкулатор што може да се најде на Интернет. За да ја задржите вашата тежина, треба да консумирате точна количина калории што ја трошите.

Од друга страна, ако сакате да изгубите тежина, треба да се потрошат помалку калории отколку да се потрошат. Некој зборува за дефицит на калории. Сега кога утврдивте колку калории се дозволени на дневното мени за да можете да изгубите тежина, следниот чекор е да одредите како овие калории треба да се надополнуваат во контекст на диетата за макро-дистрибуција.

Пресметајте го процентот на макроелементи

Со цел да изгубите тежина, се препорачува да внесете 40 проценти протеини, 30 проценти јаглехидрати и 30 проценти маснотии во вашата исхрана. Бидејќи претходно пресметавте колку калории сакате да консумирате дневно, содржината на макроелементи може лесно да се пресмета. За да го направите ова, сепак, мора да ја знаете калориската вредност на секоја хранлива група. 1 грам протеини, како 1 грам јаглени хидрати, има 4,1 калории. Мастите, од друга страна, имаат 9,1 калории на грам. На пример, ако поставите број на калории на 1500, треба да консумирате 146 грама протеини, 110 грама јаглени хидрати и 50 грама маснотии дневно за да постигнете целосен број на калории.

Запознајте го составот на храната

За да можете да го составите менито според оваа пресметка, потребно е точно да ја запознаете индивидуалната храна. Бидејќи не сите јадења припаѓаат строго на една макро категорија. Тие можат да бидат составени од неколку категории. На пример, ако јадете 100 грама авокадо, консумирате 15 грама маснотии, 2 грама протеини и 9 грама јаглехидрати. Со 100 грама печено свинско месо консумирате 38,8 грама протеини, 40 грама маснотии и 3,5 грама јаглехидрати. Затоа, евиденцијата мора да се води многу внимателно ако некој сака да има корист од диетата за макро дистрибуција.

Пресметувањето може да биде малку мака, но има и предности. Ако навистина сакате да си дозволите диетален грев, како парче печено свинско месо со тежина од 100 грама, можете едноставно да ги одземете овие вредности од дозволените количини. Во овој пример, сè уште има 107 грама протеини и скоро сите дозволени јаглехидрати. Само кога станува збор за маснотии, се приближувате до дозволената граница и треба да правите без маснотии во остатокот од денот.

Изберете ги најдобрите извори за макроелементите

Исто така, вреди да се научи да се процени квалитетот на изворите на макронутриенти и да се вклучи само храна во исхраната што е квалитетна. На пример, се прави разлика помеѓу целосни и нецелосни протеини. Целосните протеини ги содржат сите девет аминокиселини кои му се потребни на телото, но не можат да се произведат самостојно. Затоа, важно е да ги набавите во доволни количини со вашата исхрана. Комплетни протеини се наоѓаат во млекото и млечните производи, месото, живината и рибата. Нецелосни извори на протеини вклучуваат зрна и мешунки, на пример. Тие имаат помалку од деветте есенцијални аминокиселини. Во случај на извори на растителни протеини, треба да се напомене дека биорасположивоста е помала, што значи дека тие не можат да се апсорбираат од телото исто така.

Маснотиите се важни дури и во макро диетата

Здравите масти се основен дел од исхраната. Тие се вклучени во изградбата на клеточните wallsидови и хормоните, служат за транспорт на витамини растворливи во масти и исто така формираат заштитна перница за органите. Но, треба да се прави разлика помеѓу здрави и нездрави масти. Мононезаситените масти помагаат во намалување на нивото на липиди во крвта, тие исто така промовираат формирање на добар холестерол и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Таквите масти може да се најдат во маслиново масло, авокадо и ореви. Мулти-заситените масни киселини ги користи и телото. Овие вклучуваат, особено, линолеинска киселина и алфа-линолеинска киселина, кои можат да се најдат во морска храна и риба. Транс мастите индустриски произведени треба да се избегнуваат секогаш кога е можно. Тие можат значително да го зголемат ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, невродегенеративни болести и карцином. Таквите масти често се наоѓаат во маргаринот, но исто така и во печивата и готовите јадења.

Добри и лоши јаглехидрати

При изборот на јаглехидрати за диета со макро дистрибуција, треба исто така да се избере мудро. Најдобрите јаглехидрати се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Тие имаат мала густина на енергија и затоа придонесуваат само со неколку калории. Сепак, тие се одличен извор на витамини и растителни влакна, кои се неопходни за правилно функционирање на организмот. Мешунките се исто така еден од здравите јаглехидрати. Тие се карактеризираат со висока содржина на влакна и исто така се извор на протеини. Се препорачуваат и производи од цели зрна. Тие содржат важни минерали и витамини, а исто така се богати со растителни влакна.

Сепак, постојат и јаглехидрати кои треба да се избегнуваат ако е можно. Ова вклучува шеќер и бело брашно и целата храна направена од нив. Значи, во основа треба да јадете само тестенини, одвреме-навреме. Исто така, треба да се избегнуваат десерти, засладени безалкохолни пијалоци и друга храна со додаден шеќер. Исто така е важно да внимавате на скриените шеќери. Овие можат да бидат скриени, на пример, во прелив за салата, кечап, пченкарни снегулки, конзервирано овошје или краставица или црвена зелка од теглата. Затоа вреди да се обрне внимание на информациите за содржината на таквата храна.

Сакате да дознаете повеќе за овие теми?

Потоа пријавете се за нашиот билтен и не пропуштајте ништо!

Практична диетална помош во Shape World

Секој што има намера да изгуби тежина со диета со макро дистрибуција, има потреба од прецизни информации за индивидуална храна. Можете точно да ги најдете вистинските упатства на shapeworld.com. Покрај обемниот совет за исхрана, достапни се и предлози за рецепти кои јасно ги покажуваат соодветните вредности на трите макроа, така што планирањето на менито е многу полесно. Исто така, се нудат разни висококвалитетни производи за контрола на телесната тежина, вклучувајќи го и шејкот BABE SHAPE измешан со млеко, кој може да се користи како замена за балансиран оброк. Вреди да се посети веб-страницата и да се најде поддршка за диета.

Дали веќе го познавате совршениот партнер за нов став кон животот? Нашата колекција АБНЕХМ ве придружува чекор по чекор да ја промените вашата исхрана на долг рок и да се чувствувате добро цело време.

Поздрав од Келн
Вашиот тим на Shape World