Слабејте на бутот - тонирајте ги нозете преку ефективни вежби
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 9 ноември 2018 година
Бутовите се едни од најчестите проблематични области кај жените. За среќа, можете да изгубите тежина на бутовите преку диета и тренинг и исто така можете специјално да ги затегнете нозете.
Во следната статија ќе ви ги покажам најдобрите вежби за тенки нозе и ќе ви објаснам на што треба да обрнете внимание во вашата исхрана.
Ова ќе ви помогне да изгубите тежина на бутовите и истовремено да направите нешто вредно за вашето општо здравје.
обука
За да можете да изгубите тежина на бутот, диетата пред се мора да биде оптимизирана. За навистина цврсти нозе, обуката е неопходна. И обука за сила!
Па, ајде прво да ги разгледаме најдобрите вежби за чисти бутови. Понекогаш, се разбира, се користат и други мускулни групи за време на вежбите. Сепак, ова треба да се гледа повеќе позитивно отколку негативно, бидејќи исто така го доведува и остатокот од телото во форма.
За секоја вежба поврзав видео што треба да го користите за да научите како правилно. Покрај тоа, тука исто така ќе најдете многу корисни совети што треба да ги земете предвид за да го направите соодветното движење навистина ефективно.
Сквотови
Ако постои една вежба што дефинитивно треба да ја правите за да изгубите тежина во бутовите, тоа е сквотот. Ова е затоа што го тренирате предниот дел, внатре, надвор и задниот дел на бутот. Покрај тоа, задникот и мускулите на колкот се директно насочени и на тој начин се затегнуваат.
Како правилно да се прават сквотови
Застанете малку пошироко од ширината на рамото. Советите на прстите треба малку да укажат.
Малку турнете ги колковите назад и истовремено свиткајте ги колената. Бидете сигурни дека грбот останува исправен во текот на повторувањето и дека не правите свиткан грб или (силен) шуплив грб.
Веднаш штом сте се спуштиле толку ниско што коската на колкот ви е под врвот на коленото, можете повторно да го започнете движењето нагоре.
Фазата на повторување каде што ги свиткувате колената треба да се направи полека (две до три секунди). Другата фаза, кога ќе се наметнете повторно нагоре, може да биде малку поексплозивна (една до две секунди).
Еве корисно видео за тоа како да го направите сквотот.
Дневни
Откако веќе добро се загреавме низ сквотовите, сега можеме да направиме малку поинтензивна вежба. Ова се таканаречените лунџи, кои исто така го оптоваруваат целиот бут и исто така го тренираат чувството за рамнотежа.
Правилно извршување на патеки - вака функционира:
Направете релативно голем чекор напред, позиционирајќи ја десната нога добро пред левата нога.
Бидете сигурни дека стоите стабилно и дека можете да одржувате рамнотежа. Во спротивно, треба да користите стол што е лесен за држење.
Свиткајте ја предната нога додека задното колено не го погоди подот. Осигурете се да не го погодите подот, туку само нежно да го допрете.
Притиснете се назад, осигурувајќи се да ја оттурните петата на предното стапало. Сега повторно поставете ги нозете едни покрај други и направете чекор по одот за другата бутина.
Еве корисно видео за тоа како да направите паузи.
Сумо сквотови
Третата вежба е таканаречен сумо-сквот. Тие се слични на обичниот сквот, но се изведуваат со многу поширок став. Ова става поголем стрес на внатрешните бутови. Во исто време, дното е исто така малку повеќе вклучено отколку со нормалната варијанта.
Правилно извршување на сумо-сквотови - вака функционира:
Застанете значително пошироко од ширината на рамото. Врвовите на прстите треба да покажат повеќе отколку што би покажале со нормалниот сквот. Генерално, треба да стоите високо, но исто така треба да бидете во можност да ги свиткате колената.
Започнете го движењето надолу со свиткување на колената и туркање нанадвор, додека истовремено туркајте ги колковите малку наназад.
Веднаш штом почувствувате мало истегнување во внатрешниот дел на бутот, можете повторно да го започнете движењето нагоре. Опсегот на движење не треба да биде исклучително мал, но исто така и не толку голем за да може да се повредите.
Истото важи и тука: Изведете бавно движење надолу (две до три секунди) и малку побрзо, но сепак контролирано движење нагоре (една до две секунди).
Еве видео упатство за сумо-сквотови.
Бришач на шофершајбната - Завршител за внатрешниот дел на бутот
Вежба која специфично е насочена кон внатрешноста на бутот, секако не треба да изостане доколку сакате да изгубите тежина на бутот. Звучи повеќе како да возите автомобил, но движењето е навистина лесно.
Точен дизајн на бришачите - вака функционира:
Ставете фитнес тепих или друга пријатна површина директно на aидот.
Сега легнете на тезга за фитнес, така што нозете да бидат исправени на theидот.
Сега започнувате движење надолу со ширење на нозете како да правите поделба.
Веднаш штом почувствувате мало истегнување во внатрешноста на бутот, повторно започнувате нагорно движење. Погрижете се да ги правите повторувањата полека и да не се претегнувате премногу.
Еве видео упатство за оваа вежба за бутовите. На долната точка, сепак, истегнувањето не мора да се држи онолку колку што е на видеото.
План за обука
Haveе разговаравме за најдобрите вежби со кои можете да изгубите тежина на бутот. Но, каква корист имаат вежбите без специфичен план за обука? Не многу!
Токму затоа, ќе најдете два плана за обука подолу. Првиот е за почетници и вториот за оние кои тренирале некое време или генерално се релативно подготвени.
Во зависност од вашата индивидуална кондиција, можеби ќе треба малку да ги прилагодите плановите. За да го олесните планот за обука на почетници, можете едноставно да ги намалите повторувањата за секоја вежба. За да го направите напредниот план за обука уште поинтензивен, можете да ги зголемите повторувањата малку за секоја вежба или да направите уште пократки паузи.
План за обука за почетници
2 сета од 12 повторувања, 60 секунди одмор помеѓу сериите
2 сета од 10 повторувања (5 повторувања за левата и 5 за десната страна), 60 секунди одмор помеѓу сериите
2 сета од 12 повторувања, 60 секунди одмор помеѓу сериите
2 сета од 10 повторувања, 60 секунди одмор помеѓу сериите
План за обука за напредни корисници
3 сета од 15 повторувања, 60 секунди одмор помеѓу сериите
2 сета од 14 повторувања (7 повторувања за левата и 7 за десната страна), 60 секунди одмор помеѓу сериите
2 сета од 15 повторувања, 60 секунди одмор помеѓу сериите
3 сета од 12 повторувања, 60 секунди одмор помеѓу сериите
Насочено согорување на маснотии на бутовите?
Повеќето експерти за фитнес и исхрана се согласуваат дека не постои единствено место каде што можете да изгубите маснотии. Или барем се согласија.
Јас и самиот мислев дека целата работа дефинитивно не работи. Барем додека не наидов на една многу возбудлива студија во 2017 година, која покажува дека е многу можно да се намали телесната тежина конкретно на бутот.
Во оваа научна студија, 16 жени биле поделени во две групи. Една група направи тренинг за сила за горниот дел од телото, проследена со 30-минутна кардио сесија на велосипед. Другата група направи тренинг за сила за долниот дел од телото, проследена со 30-минутна кардио сесија на велосипед користејќи ги рацете.
Генерално, жените во обете групи изгубија приближно иста количина на тежина. Но, сега доаѓа главната разлика!
Групата што направи тренинг за сила за долниот дел од телото изгуби значително повеќе маснотии во долниот дел од телото. Групата што направи тренинг за сила за горниот дел од телото, пак, изгуби значително повеќе маснотии во горниот дел од телото.
Генерално, овде јасно беше постигнато насочено намалување на телесните масти. Бидејќи ова е научна студија и два протоколи се споредуваат точно едни со други, се чини дека целното губење на маснотии е можно. Добро почитувани научници како Мено Хенселман го истакнуваат ова.
Кардио тренинг за тенки нозе?
Покрај тренингот за силата со сопствената телесна тежина или тегови, тренингот за издржливост е исто така многу популарен. За да се ослободите од досадната маст на бутот, само обуката за издржливост е помалку погодна.
Ова главно се должи на фактот дека нема толку силен ефект на градење мускули. Како резултат, го затегнува телото многу полошо.
Комбинацијата на обука за сила и издржливост, сепак, е најефикасна за согорување на маснотии на бутот. Бидејќи со дополнително кардио, трошите уште повеќе калории, постигнувате дефицит на калории побрзо и губите повеќе телесни масти во целина. Ја имате и горенаведената предност од локалното согорување на маснотии.
Ако можете добро да се справите со регенерацијата од тренингот за сила, затоа ви препорачувам да правите две до три многу лесни кардио единици од 30 минути неделно.
Како што забележавме претходно, најдобро време да го направите ова ќе биде веднаш по тренингот за сила. Се претпоставува дека локалното согорување на маснотии во студијата функционирало само затоа што со силниот тренинг се ослободувале масни киселини од масното ткиво во долниот дел од телото, кои потоа биле потрошени за време на последователното кардио.
Сепак, обуката за издржливост не е задолжителна. Можете да добиете одлични резултати дури и без кардио.
Обука во теретана
Јас целосно разбирам дека не секој има време и склоност да тренира во теретана. Но, треба да се каже една работа во овој момент: Обуката во теретана е дефинитивно поефикасна од тренингот што се изведува само со сопствената телесна тежина дома.
Ова главно се должи на фактот дека поголеми тежини се достапни во теретана и затоа можат да тренираат во пооптимален опсег на интензитет.
Ако сте регистрирани во теретана, веќе ќе најдете соодветни планови за целото тело на Лекер слабеење, кои можете да ги користите, па дури и да ги проширите со една од готовите специјализации доколку е потребно.
Како да изгубите тежина на бутот со правилна диета
Се разбира, само вежбите не се доволни за намалување на маснотиите во бутовите. Во секој случај, исто така мора да постигнете дефицит на калории, т.е. да внесете помалку калории отколку што консумирате во истиот временски период.
Во најдобро сценарио, дефицитот секогаш можете да го постигнете преку вашата диета. Но, за тоа не е потребна монотона и рестриктивна диета, напротив!
Би сакал да ве запознаам со многу почесто и попријатен начин што ќе го користите за да ја постигнете својата цел.
IIFYM: Стратегијата преку која здраво слабеете со задоволство
Кратенката IIFYM не значи ништо друго освен Јасѓ Јаст Ф.нејзините Yнашите М.акрос Со други зборови: ако се вклопи во вашите макроелементи.
Таканаречените макронутриенти вклучуваат јаглехидрати, маснотии, протеини и алкохол. Овие се хранливи материи кои обезбедуваат енергија, односно содржат калории.
На IIFYM, овие макроелементи, а со тоа и калориите се бројат. Основното правило е дека 80% од внесените калории треба да доаѓаат од природна храна.
Со преостанатите 20% можете да се почестите со нешто што сакате да го правите. Целата работа е позната и како правило 80/20 поради оваа поделба.
Следните јадења се многу добри примери за тоа што треба да јадете под 80%:
Мешунки како леќа, грав, грашок.
Леб од цели зрна, други производи од цели зрна, овесна каша, компири
Свежо месо (прилично посни парчиња) и свежа риба
Природни млечни производи (јогурт, млеко, сирење, кварк, зрнесто крем сирење.)
Следната храна е многу добар пример за тоа што можете да направите со преостанатите 20%:
Јадење парче торта со семејството
Јадење чипс или други грицкања додека гледате телевизија
Сè што е нормално забрането.
Предноста на IIFYM е тоа што нема забрани и со текот на времето многу добро учите да ја проценувате содржината на калории во различна храна.
Покрај тоа, таквата диета дефинитивно може да се опише како здрава, бидејќи процентот на преработена храна сочинува само една петтина од дневниот внес на енергија.
Недостаток на IIFYM е што треба точно да изброите сè. Во спротивно, најверојатно нема да постигнете дефицит на калории и затоа нема да изгубите тежина.
Како да го прилагодите овој метод на слабеење кон вас
Пред да ја поставите дистрибуцијата на макронутриенти, треба да одредите колку калории треба да внесувате. За да го направите ова, треба да ја одредите вашата дневна потрошувачка на енергија со помош на фитнес нараквица * или да користите точен калкулатор од Интернет.
За да изгубите тежина на бутот, помножете ја вредноста што излегува со 0,8. Како резултат, трошите само 80% од вкупната потрошувачка на енергија и со тоа имате дефицит на калории од 20%.
Потоа ја поставувате вашата дистрибуција на макронутриенти.
Сè додека пиете доволно, имате нормална тежина и здрави, следниве упатства се добра препорака:
1,5 - 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина на ден
0,8 грама маснотии на килограм телесна тежина на ден
Останата енергија од јаглехидрати
30 грама влакна на ден
За да знаете како да го пресметате, еве еден пример.
Пример за пресметување на дистрибуцијата на макроелементи
Ана има 65 килограми и сака да ослабе особено на стомакот и бутовите. За да ги направите овие делови од телото во форма, треба да изгубите околу пет килограми.
Според лентата за фитнес *, вашата потрошувачка на енергија е 2.000 калории на ден. Ја множи оваа вредност со 0,8 и на тој начин прима 1.600 калории како дневна граница.
1,5 грама на килограм телесна тежина x 65 = приближно 98 грама на ден
Бидејќи 1 грам протеини содржи околу 4 калории, 98 грама протеини содржат околу 392 калории. Значи, остануваат 1600 - 392 = 1.208 калории.
0,8 грама на килограм телесна тежина x 65 = приближно 52 грама на ден
Бидејќи 1 грам маснотии содржи околу 9 калории, 52 грама маснотии содржат околу 468 калории. Тоа остава 1.208 - 468 = 740 калории.
Бидејќи 1 грам јаглехидрати содржи околу 4 калории и има уште 740 калории, пресметката е: 740/4 = приближно 185 грама јаглени хидрати
Вкупно, Ана го троши следното количество калории и макронутриенти:
Оние кои претпочитаат да јадат малку јаглени хидрати, едноставно можат да внесат повеќе маснотии и помалку јаглени хидрати во сопствената исхрана. Овие вредности не треба да се постигнуваат точно во грам.
Важно е калориите да бидат точни на крајот на денот и да не се трошат помалку протеини и маснотии отколку што е наведено.
Ако не изгубите тежина по некое време со пресметаните вредности, треба малку да ги намалите калориите. Можете да го направите ова со намалување на внесот на јаглени хидрати. Бидејќи вредностите за маснотии и протеини се минимални количини што треба да се консумираат од здравствени причини.
План за исхрана како алтернатива
Ако не сакате да направите IIFYM, препорачуваме да користите план за исхрана. Кај нас ќе најдете готови планови и исто така целосни упатства за креирање на сопствен план за исхрана.
Заклучок
Диетата и тренингот можат да ви помогнат да изгубите тежина на бутовите и конкретно да ги затегнете нозете. Кремите или други наводни лековити чуда за жал се неефикасни и не се поддржани од научни факти.
Кои се вашите омилени вежби за вашите нозе? И, кој од советите дискутирани погоре, прво ќе го примените?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Дотогаш, засега ќе се збогувам.
Многу поздрави, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.