Слабејте на колкот - 6 совети за да го остварите тоа!
Колковите и бутовите се вообичаен простор за складирање на вишок маснотии, особено кај жените. Можеби е примамливо да се „тренира селективно“ во оваа област, но тоа не е остварлива цел. Само општото слабеење може да ја намали големината на дел од телото. Како што губите телесната тежина и ги намалите телесните масти, ќе откриете дека покрај остатокот од вашето тело, ги губите и маснотиите собрани околу колковите. Ако сакате да ги изгубите тие маснотии, треба да пробате комбинација на диети, кардиоваскуларни и вежби за зајакнување.
1. Чувајте дневник со храна една недела ако сакате да изгубите тежина на половината
Продолжете да јадете на нормален начин. Овој дневник можете да го користите како основа за промена на исхраната. Дневник за оброци може да ви даде увид во вашата исхрана и да ви даде индиции за тоа што можете да промените за да изгубите тежина. Внимавајте на големини на порции, закуски, течни калории или храна со поголема масленост што обично јадете. Обележете ги овие точки или направете список што ќе ви помогне да започнете со вашиот план за исхрана.
Чувајте го дневникот за храна кога се обидувате да изгубите тежина. Студиите покажуваат дека оние кои се држат до дневникот за храна се поуспешни во губењето на тежината на долг рок.
2. Намалете го внесот на калории за 500 калории на ден
Со намалување на количината што ја јадете, можете да му дадете сигнал на вашето тело да започне да ја користи зачуваната маснотија (вклучително и маснотијата складирана во колковите) за енергија. За да изгубите тежина и да ги намалите вишокот телесни масти низ целото тело и колковите, треба да намалите калории. Намалениот внес на калории доведува до губење на тежината со текот на времето.
Дефицит од 500 калории на ден генерално резултира со губење на тежината од околу 0,45 кг неделно, што професионалците го сметаат за безбедно и здраво слабеење. Користете го списанието за оброци за да откриете кои видови храна треба да ги намалите за да достигнете дефицит од 500 калории.
3. Изберете храна со помалку калории
Друга точка на која треба да се фокусирате за да ви помогне да изгубите тежина, покрај следењето на калориите и големината на порциите, е изборот на храна со пониска калорија. Храната што е со големина на дел и е малку калорична, се најдобриот избор кога станува збор за губење на тежината. Изберете нискокалорична и посно протеинска храна како што се: живина, јајца, млечни производи со малку маснотии, свинско месо, морска храна, мешунки и тофу.
Одлучете се за 100% житарки без зачини и сосови. Цели зрна се похранливи бидејќи содржат повеќе растителни влакна и други хранливи материи. Купете зрна без додатоци или сос за да ги минимизирате калориите. Повеќето овошја и зеленчук се природно нискокалорични. Бидете внимателни кога купувате конзервирана или замрзната храна. Бидете сигурни дека тие не содржат додадени зачини, сосови или додаден шеќер.
4. Ограничете ги течните калории
Честопати, течните калории се одговорни за голем дел од вишокот калории во исхраната. Плус, да не ги користите целосно, навистина може да ви помогне да изгубите тежина. Течните калории се наоѓаат во широк спектар на пијалоци. Ограничување или целосно избегнување на овие видови пијалоци е најдобрата идеја да помогнете во слабеењето. Ограничете пијалоци како што се: редовна кола, полномасно млеко, сокови и коктели од сокови, алкохол, сладок чај, засладени пијалоци од кафе, енергетски пијалоци и топло чоколадо.
Иако некои пијалоци не содржат калории, тие треба да бидат ограничени поради големите количини на вештачки засладувачи и други додатоци. Затоа, ограничете ги работите како што се: Диетален кокс, лесни енергетски пијалоци и други лесни или нула пијалоци. Користете про clearирни, навлажнувачки течности како што се: вода, вода со вкус, незасладено кафе без кафе и безквалитетен, незасладен чај. Најдобро е да пиете 8-13 чаши на ден.
5. Вежбајте најмалку 30 минути, 5 дена во неделата
Не можете да ги намалите мастите во колкот без да ги намалите вкупните масти во телото. Вие исто така нема да можете да го забележите вистинското место ако само правите тонирање или тренинг со тежина. Вклучувањето на редовно кардио вежба е важен дел од помагањето да ја постигнете својата крајна цел. Здравствените експерти препорачуваат да се прават 150 минути вежба со умерен интензитет секоја недела. Ова може да вклучува пешачење/џогирање, возење велосипед, пливање или танцување.
Ако сакате да доживеете побрзо намалување на колковите, треба да вежбате 1 час или до 300 минути неделно 5 до 6 дена во неделата. Вклучете кардио вежби за кои е познато дека се тенки надолу и ги тонираат бутовите. Активности како што се трчање/џогирање, користење на Stair Master или возење велосипед се одлични за согорување калории и тонирање на нозете.
6. Дали сквотови.
Оваа популарна вежба работи на колковите, пазувите, бутовите и стомакот. Развојот на мускулите во овие области, во комбинација со целокупната загуба на маснотии, може да помогне во тонирање на мускулите (ја покажува дефиницијата на чистите мускули). Започнете со нозете раширени во ширина на колкот. Ставете ги рацете во центарот на градите во положба за молитва.
Додека ја ставате тежината на потпетиците, седнете како да се обидувате да седите на стол. Исфрлете го задникот надвор од вас и слезете надолу колку што можете повеќе или додека бутовите не бидат скоро паралелни со подот. Стоп кога бутовите се паралелни со подот. Полека подигнете се на почетната позиција. Повторете 10 до 20 пати или по потреба.
Другите, исто така, погледнаа:
- Слабејте, но не и од градите
- Прошетајте на самото место за да изгубите тежина
- Слабеење по бременоста
