Слабејте Најдобри начини да изгубите - и да ја задржите - телесната тежина, Бизнис Инсајдер
Слабеење: Најдобри начини за слабеење - и чувајте ги
Да се намали телесната тежина не е лесно. Еве неколку упатства што треба да ги следите кога се обидувате да изгубите тежина.
Малите промени прават голема разлика
Постојат многу пристапи за тоа како најдобро да се јаде; Можете да направите многу погрешно за време на појадокот.
Но, освен фактот дека јадењето кроасани или пченкарни снегулки не е баш корисно, постојат неколку упатства што можете да ги следите доколку сакате да изгубите тежина.
Овие совети можат да бидат корисни ако се борите да изгубите тежина или ако сакате да го направите вашиот план за јадење малку поздрав.
Ако сакате да направите големи промени во вашиот животен стил, секако би било добро советувано да прашате некој што знае за тоа - како што се медицински професионалец, нутриционист или матичен лекар. Тие ќе можат да одговорат на какви било прашања што можеби ќе ви паднат на ум сега.
Јадете многу зеленчук - особено зелен.
Авторот Мајкл Полан веројатно ја сумираше целата нутриционистичка мудрост во оптек со фразата „не јади премногу и главно јаде зеленчук“.
Десетици научни студии покажаа поврзаност на диети богати со зеленчук - особено зелена - со подобро здравје, губење на тежината и намален ризик од разни хронични болести. Зеленчук како крес, спанаќ, пиперчиња и зеленило се многу наведени во американскиот Центар за контрола и превенција на болести и нивниот регистар за таканаречена „храна од централа“, затоа изберете неколку што сакате и додајте ги на вашето дневно мени додаде.
Но, не грижете се: немате намера целосно да отстраните месо, млечни производи или риба од вашата исхрана со цел да изгубите тежина. Всушност, плановите што комбинираат зеленчук со здрави извори на протеини имаат најдобри вредности - вклучувајќи морска храна, јајца и месо. Јадењето вака е дел од медитеранската исхрана.
Заменува безалкохолни пијалоци и засладен чај со пијалоци без калории.
Засладените пијалоци како газирани пијалаци и сок може да сочинуваат изненадувачки висок процент од дневниот внес на калории без да забележите. Не ве исполнуваат како „вистинска“ храна.
Како дел од осумгодишно истражување на скоро 50.000 жени, истражувачите од Харвард забележале што се случило кога учесниците или ја намалиле потрошувачката на безалкохолни пијалоци или почнале да пијат повеќе од тоа. Не премногу изненадувачкиот резултат беше дека жените кои пиеле повеќе од тоа добиле на тежина и биле изложени на зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2. Колку повеќе пиеја, толку повеќе се зголемуваше ефектот.
Оние кои ја ограничија нивната потрошувачка не ги видоа овие ефекти.
Затоа, следниот пат кога ќе барате нешто друго освен вода за пиење, пробајте незасладен чај. Дури и нула производи обично се подобра опција - со нив можете да заштедите до 400 калории.
Заменете го белото брашно за производи од цели зрна.
Веројатно еден од најнездравите делови во нашата исхрана се рафинирани јаглехидрати; Оваа категорија вклучува бел леб и ориз, како и многу други преработени јадења. Главно, тие се кријат зад етикетата „рафинирано брашно“ или само „брашно“.
Студија од 2012 година објавена во списанието за истражување на храна и исхрана покажа дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати е силно поврзана со зголемувањето на телесната тежина. Една од причините за ова може да биде тоа што рафинираните житарки се обработуваат брзо и со тоа побрзо влегуваат во крвта.
Од друга страна, цели зрна се вари побавно и ве исполнуваат подолго. Главната разлика е во тоа што интегралните житарки ги задржуваат своите хранливи материи затоа што сè уште имаат мешунки богати со влакна. Во случај на рафинирани јаглехидрати, тие се отстрануваат со машина пред обработката.
Намалете ги јаглехидратите каде што можете.
Дури и ако јадете цели зрна наместо бело брашно, имајте на ум дека некои истражувачи претпоставуваат дека тие се обработуваат слично во секој случај. Затоа е поумно да се избегнат целосно јаглехидратите. Најдобро е да се обидете да ги замените тестенините од бело брашно со тестенини од тиквички (тиквички) или тестенини од моркови.
Според некои студии, намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да помогне во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта - и тоа во голема мера е поврзано со позитивни ефекти врз вашето здравје, како што се губење на тежината, повеќе енергија и намален ризик од хронични болести.
„Гледањето на вашиот гликемиски индекс е потребно за да останете здрави и да спречите болести“, пишува Елен Блејк, професор по метаболизам на липидите и физиологија на универзитетот во Мастрихт, во трудот за различни студии објавени во магазинот „Дебелина“. Во него, таа демонстрира врски помеѓу слабо контролирано ниво на шеќер во крвта и дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Pinterest/Хана Хосак-Ложа/Домашна Гоце
Направете цел да изгубите фунта до фунта неделно.
За одржливо губење на тежината, и експертите за исхрана и обучувачите препорачуваат да изгубите максимум еден килограм неделно.
Несакањето сè одеднаш ви дава доволно време да се навикнете на нови навики на јадење и вежбање што би можеле да ги одржувате цел живот, рече Енди Белати, признат експерт за диети и ко-основач на Диететичари за професионален интегритет, минатата година Бизнис инсајдер.
„Треба постојано да го менувате однесувањето две, три, четири години. Тешка е работата. Се навикнувате на нови работи. За такво нешто е потребно време “, вели тој.
Лиза Крих Бледсо/Фликр
Движете се повеќе.
Вежбањето не е кратенка за губење на тежината од две причини: прво, имаме тенденција да стануваме повеќе гладни кога вежбаме повеќе, и второ, може да внесете многу повеќе калории за време на еден час седење отколку да ги согорувате додека вежбате во исто време. Како и да е, вежбањето од секаков вид е централен дел од здравиот начин на живот - и е особено важно ако сакате да изгубите тежина и да ја одржите тежината.
Ако возите до работа, обидете се да пешачите или да возите велосипед. Ако често се возите со лифт, обидете се да се качувате по скалите.
Најдобро е да ја посетите салата дел од вашата дневна рутина - но не заборавајте дека тоа може да ве направи малку повеќе гладни.
Не ги презирува протеините.
Протеинот е состојка која им дава на мускулите многу сила и не одржува сити долго време. Го спречува телото да ги претвора јаглехидратите во шеќер при обработка на јаглени хидрати и делува како еден вид пуфер во производството на инсулин. Затоа, треба да бидете сигурни дека консумирате доволно протеини за време на оброк.
За да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини, најдобро е да додадете јајца, грав, тофу, леќа и млечни производи во вашиот украс за зеленчук.
Бидете претпазливи со производи со етикета „малку маснотии“ и „светло“ или „светло“.
Производите со малку маснотии звучат одлично на почетокот. Помалку маснотии ве прави помалку дебели, нели?
Повеќето научни истражувања велат поинаку.
Една причина може да биде тоа што многу производи со ознака „малку маснотии“, „лесни“ и „лесни“ (како јогурт или сладолед) се екстремно преработени. За да имаат вкус како оригиналната варијанта, обично се додаваше дополнителен шеќер, а за разлика од маснотиите, ова е силно поврзано со дебелина и зголемување на телесната тежина.
Најдобро е да додадете здрави масти во вашата исхрана.
Една од причините што многу луѓе сакаат да изгубат тежина го намалуваат внесот на маснотии е затоа што намалувањето калории е лесен начин. Маснотиите се богати со калории: помалку маснотии, помалку калории.
Многу истражувања покажуваат дека маснотиите не водат автоматски до зголемување на телесната тежина. Исто така, може да ни помогне да изгубиме тежина, веројатно со брзо пополнување и намалување на внесот на шеќер. Ова е особено точно за маснотиите од ореви, маслиново масло, авокадо и риба.
„Има една работа што навистина ја знаеме за маснотијата: добрата маст не е причината зошто ја ставаме тежината. Напротив, тоа може да ни помогне да изгубиме неколку килограми “, вели Арон Керол, професор по педијатрија на медицинскиот центар на Универзитетот во Индијана во својата книга Библијата за лоша храна: Како и зошто да се јаде грешно.
За оние кои сакаат да јадат помалку калории, ова значи дека масната храна има повеќе калории отколку со разновидноста со малку маснотии - не заборавајте да ги намалите јаглехидратите.
Јадете помалку шеќер.
Ако има нешто во нашата исхрана што предизвикува да се здебелиме, тоа е шеќерот.
Авторите на еден труд од 50 студии кои разгледуваат зголемување на телесната тежина и диета откриле дека луѓето кои јадат повеќе рафинирани јаглехидрати (како шеќер) имаат тенденција, во просек, да добиваат на тежина во текот на студијата.
Истражувачите кои напишале труд за 68 студии објавени во Британскиот медицински журнал откриле и дека учесниците добиваат поголема тежина кога јадат повеќе шеќер.
Затоа, најдобро е да избегнувате слатки што е можно повеќе и да обрнете внимание на содржината на шеќер во преработената храна - особено во сосови, преливи за салати и млечни производи.
Обидете се да закажете тренингот наутро.
Ако сакате да вметнете редовни тренинзи во вашиот дневен распоред, некои студии сугерираат дека вежбањето рано наутро на празен стомак ќе направи да изгубите тежина побрзо - телото е подготвено да согорува калории за остатокот од денот.
Ако вежбањето е првото нешто што го правите наутро, тоа може да предизвика телото да се храни со масните резерви наместо со она што го јадевте минатата.
Згора на тоа, да направите утрински тренинг може да значи добивање поголема сончева светлина, што е исклучително важно доколку сакате вашето тело да добие добар дневен ритам. Учесниците во една студија од кои беше замолено да киснат во пламнатото сонце два часа откако ќе се разбудат беа витки и подобри во регулирањето на нивната тежина отколку оние кои не уживале во природна светлина, без оглед на тоа што јаделе во текот на денот.
Меѓутоа, ако сте навистина немотивирани да вежбате наутро, тренингот попладне или навечер е сепак многу подобар отколку воопшто.
Елиминирајте ги транс мастите од вашиот план за јадење.
За разлика од добрата маст, транс мастите се прават во индустриски процес и е додаден водород за да се направат потрајни.
Транс мастите се тесно поврзани со срцеви заболувања бидејќи нивното консумирање го зголемува нивото на „лош“ холестерол и ги намалува „добрите“. Според изјавата на администрацијата на американската Администрација за храна и лекови од 2015 година, „нема безбедна потрошувачка на вештачки транс масти“.
Транс мастите се наоѓаат во многу преработена храна, вклучително и во многу пакувани колачи, колачиња и колачи. Тие исто така може да се најдат во некои видови леб, чипс или друга брза храна. За да можете да ги препознаете, видете дали пакетот кажува нешто за „хидрогенизирани масти“.
Откријте кога станувате слаби - и подгответе се за тоа.
Ако се држите до планот за исхрана поголемиот дел од времето, но сè уште имате тешко да изгубите тежина, би било корисно да ги идентификувате времињата кога ќе ослабите и да ги фрлите сите ваши резолуции.
Храната се продава насекаде, без разлика дали е на железничка станица, во аптека или на бензинска пумпа; но тоа не е особено здраво. Пред да купите малку дополнително како мерка на претпазливост и потоа да отидете во најблискиот киоск од огромен глад, подгответе нешто за итен случај. Неколку парчиња јаболка со путер од кикирики, моркови и хумус или грчки јогурт со ореви се ефтини опции што ве исполнуваат.
Ако традиционалните диети не работат за вас, одлучете се за наизменичен пост.
Ако сакате да изгубите тежина и нормалните диети не ви одеа добро, можете да пробате и „наизменичен пост“ - но секако не без претходно да разговарате со вашиот лекар.
Постојат неколку верзии на оваа диета, но најпопуларно е да постите 16 часа и да јадете во рок од осум часа. Многу луѓе ја избираат временската рамка од 12 часот до 8 часот навечер, затоа прескокнете појадок и јадете што сакаат во ова време.
Големи студии покажаа дека наизменичното постење е исто толку ефикасно за губење на тежината, како и традиционалната диета. Други студии сугерираат дека тоа може да има и други здравствени придобивки, како што е продолжување на животот или намалување на ризикот од некои видови на рак. Сепак, ова сè уште треба да се провери понатаму.
Ако сакате да излезете на вечера, половина од тоа нека биде завиткано.
Стандардните порции закуски и оброци значително се зголемија во текот на изминатите 40 години. Просечните големини на порции - брза храна, оброци во ресторани и оброци од супермаркет - се зголемија за добри 38 проценти од 1970-тите, според американскиот весник за јавно здравје, списанието за исхрана и списанието на Американски медицински Здружение “.
Дури и чинијата и садовите во кои ни се сервира храна пораснаа.
Затоа, обрнете внимание на големината на вашиот дел. Кога излегувате да јадете, најдобро е да користите половина од она што е на вашата чинија.