Слабејте Најдобри начини да изгубите - и да ја задржите - телесната тежина, Бизнис Инсајдер

Слабеење: Најдобри начини за слабеење - и чувајте ги

Да се намали телесната тежина не е лесно. Еве неколку упатства што треба да ги следите кога се обидувате да изгубите тежина.

Слабеење: Најдобри начини за слабеење - и чувајте ги

16 слики Отворено слајдшоу

Слабеење: Најдобри начини за слабеење - и чувајте ги

Повеќе од мрежата

Малите промени прават голема разлика

Но, освен фактот дека јадењето кроасани или пченкарни снегулки не е баш корисно, постојат неколку упатства што можете да ги следите доколку сакате да изгубите тежина.

Овие совети можат да бидат корисни ако се борите да изгубите тежина или ако сакате да го направите вашиот план за јадење малку поздрав.

Ако сакате да направите големи промени во вашиот животен стил, секако би било добро советувано да прашате некој што знае за тоа - како што се медицински професионалец, нутриционист или матичен лекар. Тие ќе можат да одговорат на какви било прашања што можеби ќе ви паднат на ум сега.

Надворешната содржина не е достапна

Вашите поставки за приватност спречуваат вчитување и прикажување на целата надворешна содржина (на пр. Графики или табели) и социјални мрежи (на пр. Јутјуб, Твитер, Фејсбук, Инстаграм итн.). За прикажување, активирајте ги поставките за социјалните мрежи и надворешната содржина во приватноста Поставки.

Јадете многу зеленчук - особено зелен.

Десетици научни студии покажаа поврзаност на диети богати со зеленчук - особено зелена - со подобро здравје, губење на тежината и намален ризик од разни хронични болести. Зеленчук како крес, спанаќ, пиперчиња и зеленило се многу наведени во американскиот Центар за контрола и превенција на болести и нивниот регистар за таканаречена „храна од централа“, затоа изберете неколку што сакате и додајте ги на вашето дневно мени додаде.

Но, не грижете се: немате намера целосно да отстраните месо, млечни производи или риба од вашата исхрана со цел да изгубите тежина. Всушност, плановите што комбинираат зеленчук со здрави извори на протеини имаат најдобри вредности - вклучувајќи морска храна, јајца и месо. Јадењето вака е дел од медитеранската исхрана.

Надворешната содржина не е достапна

Заменува безалкохолни пијалоци и засладен чај со пијалоци без калории.

Како дел од осумгодишно истражување на скоро 50.000 жени, истражувачите од Харвард забележале што се случило кога учесниците или ја намалиле потрошувачката на безалкохолни пијалоци или почнале да пијат повеќе од тоа. Не премногу изненадувачкиот резултат беше дека жените кои пиеле повеќе од тоа добиле на тежина и биле изложени на зголемен ризик од развој на дијабетес тип 2. Колку повеќе пиеја, толку повеќе се зголемуваше ефектот.

Оние кои ја ограничија нивната потрошувачка не ги видоа овие ефекти.

Затоа, следниот пат кога ќе барате нешто друго освен вода за пиење, пробајте незасладен чај. Дури и нула производи обично се подобра опција - со нив можете да заштедите до 400 калории.

Надворешната содржина не е достапна

Заменете го белото брашно за производи од цели зрна.

Студија од 2012 година објавена во списанието за истражување на храна и исхрана покажа дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати е силно поврзана со зголемувањето на телесната тежина. Една од причините за ова може да биде тоа што рафинираните житарки се обработуваат брзо и со тоа побрзо влегуваат во крвта.

Од друга страна, цели зрна се вари побавно и ве исполнуваат подолго. Главната разлика е во тоа што интегралните житарки ги задржуваат своите хранливи материи затоа што сè уште имаат мешунки богати со влакна. Во случај на рафинирани јаглехидрати, тие се отстрануваат со машина пред обработката.

Надворешната содржина не е достапна

Намалете ги јаглехидратите каде што можете.

Според некои студии, намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да помогне во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта - и тоа во голема мера е поврзано со позитивни ефекти врз вашето здравје, како што се губење на тежината, повеќе енергија и намален ризик од хронични болести.

„Гледањето на вашиот гликемиски индекс е потребно за да останете здрави и да спречите болести“, пишува Елен Блејк, професор по метаболизам на липидите и физиологија на универзитетот во Мастрихт, во трудот за различни студии објавени во магазинот „Дебелина“. Во него, таа демонстрира врски помеѓу слабо контролирано ниво на шеќер во крвта и дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Надворешната содржина не е достапна

Pinterest/Хана Хосак-Ложа/Домашна Гоце

Направете цел да изгубите фунта до фунта неделно.

Несакањето сè одеднаш ви дава доволно време да се навикнете на нови навики на јадење и вежбање што би можеле да ги одржувате цел живот, рече Енди Белати, признат експерт за диети и ко-основач на Диететичари за професионален интегритет, минатата година Бизнис инсајдер.

„Треба постојано да го менувате однесувањето две, три, четири години. Тешка е работата. Се навикнувате на нови работи. За такво нешто е потребно време “, вели тој.

Надворешната содржина не е достапна

Лиза Крих Бледсо/Фликр

Движете се повеќе.

Ако возите до работа, обидете се да пешачите или да возите велосипед. Ако често се возите со лифт, обидете се да се качувате по скалите.

Најдобро е да ја посетите салата дел од вашата дневна рутина - но не заборавајте дека тоа може да ве направи малку повеќе гладни.

Надворешната содржина не е достапна

Не ги презирува протеините.

За да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини, најдобро е да додадете јајца, грав, тофу, леќа и млечни производи во вашиот украс за зеленчук.

Надворешната содржина не е достапна

Бидете претпазливи со производи со етикета „малку маснотии“ и „светло“ или „светло“.

Повеќето научни истражувања велат поинаку.

Една причина може да биде тоа што многу производи со ознака „малку маснотии“, „лесни“ и „лесни“ (како јогурт или сладолед) се екстремно преработени. За да имаат вкус како оригиналната варијанта, обично се додаваше дополнителен шеќер, а за разлика од маснотиите, ова е силно поврзано со дебелина и зголемување на телесната тежина.

Надворешната содржина не е достапна

Најдобро е да додадете здрави масти во вашата исхрана.

Многу истражувања покажуваат дека маснотиите не водат автоматски до зголемување на телесната тежина. Исто така, може да ни помогне да изгубиме тежина, веројатно со брзо пополнување и намалување на внесот на шеќер. Ова е особено точно за маснотиите од ореви, маслиново масло, авокадо и риба.

„Има една работа што навистина ја знаеме за маснотијата: добрата маст не е причината зошто ја ставаме тежината. Напротив, тоа може да ни помогне да изгубиме неколку килограми “, вели Арон Керол, професор по педијатрија на медицинскиот центар на Универзитетот во Индијана во својата книга Библијата за лоша храна: Како и зошто да се јаде грешно.

За оние кои сакаат да јадат помалку калории, ова значи дека масната храна има повеќе калории отколку со разновидноста со малку маснотии - не заборавајте да ги намалите јаглехидратите.

Надворешната содржина не е достапна

Јадете помалку шеќер.

Авторите на еден труд од 50 студии кои разгледуваат зголемување на телесната тежина и диета откриле дека луѓето кои јадат повеќе рафинирани јаглехидрати (како шеќер) имаат тенденција, во просек, да добиваат на тежина во текот на студијата.

Истражувачите кои напишале труд за 68 студии објавени во Британскиот медицински журнал откриле и дека учесниците добиваат поголема тежина кога јадат повеќе шеќер.

Затоа, најдобро е да избегнувате слатки што е можно повеќе и да обрнете внимание на содржината на шеќер во преработената храна - особено во сосови, преливи за салати и млечни производи.

Надворешната содржина не е достапна

Обидете се да закажете тренингот наутро.

Ако вежбањето е првото нешто што го правите наутро, тоа може да предизвика телото да се храни со масните резерви наместо со она што го јадевте минатата.

Згора на тоа, да направите утрински тренинг може да значи добивање поголема сончева светлина, што е исклучително важно доколку сакате вашето тело да добие добар дневен ритам. Учесниците во една студија од кои беше замолено да киснат во пламнатото сонце два часа откако ќе се разбудат беа витки и подобри во регулирањето на нивната тежина отколку оние кои не уживале во природна светлина, без оглед на тоа што јаделе во текот на денот.

Меѓутоа, ако сте навистина немотивирани да вежбате наутро, тренингот попладне или навечер е сепак многу подобар отколку воопшто.

Надворешната содржина не е достапна

Елиминирајте ги транс мастите од вашиот план за јадење.

Транс мастите се тесно поврзани со срцеви заболувања бидејќи нивното консумирање го зголемува нивото на „лош“ холестерол и ги намалува „добрите“. Според изјавата на администрацијата на американската Администрација за храна и лекови од 2015 година, „нема безбедна потрошувачка на вештачки транс масти“.

Транс мастите се наоѓаат во многу преработена храна, вклучително и во многу пакувани колачи, колачиња и колачи. Тие исто така може да се најдат во некои видови леб, чипс или друга брза храна. За да можете да ги препознаете, видете дали пакетот кажува нешто за „хидрогенизирани масти“.

Надворешната содржина не е достапна

Откријте кога станувате слаби - и подгответе се за тоа.

Храната се продава насекаде, без разлика дали е на железничка станица, во аптека или на бензинска пумпа; но тоа не е особено здраво. Пред да купите малку дополнително како мерка на претпазливост и потоа да отидете во најблискиот киоск од огромен глад, подгответе нешто за итен случај. Неколку парчиња јаболка со путер од кикирики, моркови и хумус или грчки јогурт со ореви се ефтини опции што ве исполнуваат.

Надворешната содржина не е достапна

Ако традиционалните диети не работат за вас, одлучете се за наизменичен пост.

Постојат неколку верзии на оваа диета, но најпопуларно е да постите 16 часа и да јадете во рок од осум часа. Многу луѓе ја избираат временската рамка од 12 часот до 8 часот навечер, затоа прескокнете појадок и јадете што сакаат во ова време.

Големи студии покажаа дека наизменичното постење е исто толку ефикасно за губење на тежината, како и традиционалната диета. Други студии сугерираат дека тоа може да има и други здравствени придобивки, како што е продолжување на животот или намалување на ризикот од некои видови на рак. Сепак, ова сè уште треба да се провери понатаму.

Надворешната содржина не е достапна

Ако сакате да излезете на вечера, половина од тоа нека биде завиткано.

Дури и чинијата и садовите во кои ни се сервира храна пораснаа.

Затоа, обрнете внимание на големината на вашиот дел. Кога излегувате да јадете, најдобро е да користите половина од она што е на вашата чинија.