Слабејте преку флексибилна диета или; Ако одговара на вашите макроа; (IIFYM)

Добијте целосен чекор-по-чекор водич за флексибилно држење диета ОВДЕ и дознајте сè што треба да знаете!

Автор:

Марко Пауерсен

Страствен спортист и тренер на сила
Управен директор на
Сила на Пауерсен и исхрана
-Тренер на следно ниво-

Дали некогаш сте сметале калории и прецизно ја измериле храната? Ако е така, добредојде во тимот! Ако не, сега е време!
Флексибилната диета е далеку најодржливиот и најпрецизен метод за насочено губење на тежината! Showе ти покажам зошто е тоа така и како работи.
Забавувајте се и со среќа!

Што ве чека:

Што значи флексибилно диетирање (IIFYM) во секој случај?

Повеќето луѓе разбираат флексибилна диета едноставно:

„Јас можам да јадам се што сакам и сепак да ослабам“.

Во принцип, ниту ова не е погрешно, но за жал не е толку едноставно како што може да звучи. Тоа би било премногу добро за да биде вистина. Затоа што мора да се вклопи во вашите „макроа“. Оттука произлегува терминот „Ако одговара на твоите макроа“ (IIFYM).

За да знаете што се вклопува во вашите „макроа“, императив е да користите апликација за да го најавите целиот внес на храна што е можно попрецизно. Но, повеќе за тоа подоцна!

Вашите макроа се специфичен распаѓање и количина на макроелементи.

Макроелементите

протеини

4 калории на грам. Важни за синтеза на мускулни протеини, а со тоа и за одржување или градење на мускулите. Тешко е да се вари, затоа ве одржува сити подолго време!

јаглехидрати

4 калории на грам Главно се користат за обезбедување енергија Диференцијација помеѓу краток ланец и долг ланец Краток ланец: вари брзо, снабдувач на брза енергија, нема висок степен на ситост (шеќер) Долг ланец: бавно варење, долг и постојан снабдувач на енергија, висок степен на ситост (компири, интегрален леб, итн.)

9 калории на грам Најголем снабдувач на енергија. Важно за хормоналната рамнотежа и функцијата на клетките. Разликување помеѓу масни киселини со краток ланец/долг ланец и заситени/незаситени

Вашата квота за макронутриенти

Од одредена гледна точка, одредена количина се одредува за секој од овие макроелементи што ви е дозволено да јадете во текот на денот. Ако е утврдена разумна распределба и количина, во основа треба да јадете само според овие бројки. Дозволено е сè што се вклопува во вашиот макроелемент контингент!

Нема „добра“ или „лоша“ храна и ниту „чиста храна“. Јадете што сакате, сè додека тоа се вклопува во вашиот распад на макронутриенти! Овој метод е исклучително флексибилен, поради што е исклучително успешен.

Што се крие зад флексибилното диетирање (IIFYM) научно

Научните докази се неспорни кога станува збор за слабеење или дебелеење! Она што се брои е рамнотежата на калориите на крајот на денот или на крајот на неделата.

Ако сакате да изгубите тежина, вашиот биланс на состојба мора да биде негативен. Мора да консумирате повеќе отколку што внесувате!

Ако сакате да добиете тежина, вашата рамнотежа мора да биде позитивна. Мора да јадете повеќе отколку што користите!

Во науката, кога се споредуваат диетите, нема разлика во слабеењето помеѓу овие диети ако распаѓањето на калориите и макроелементите се исти меѓу овие диети!

Значи, не е важно дали е веган, периодичен пост, малку хидрати, кето или што и да е. Сите диети работат на истиот принцип!
Нема апсолутно ништо волшебно во постот. Со наизменичен пост, не слабеете затоа што постите, туку затоа што не можете да ги исполните вашите калориски барања во ограничен временски период!

Истото со ниско-хидрати. Вие не губите тежина затоа што јаглехидратите се лоши, туку затоа што создавате дефицит на калории со намалување на внесот на јаглени хидрати!,

Важно е сега да разбереме:

Не слабеете затоа што постете или избегнувате јаглехидрати, туку затоа што создавате дефицит на калории! Ова обично важи за СИТЕ форми на исхрана. Тоа е основниот принцип според кој работи слабеењето!

Значи значи:

Ако ги одредите вашите калориски потреби, фактор во вашиот дефицит, и преостанатата количина калории ја поделите на макроелементи, тогаш сигурно ќе изгубите тежина. НЕМА ВА WHА ШТО ВЕДИШ! Се разбира, доколку условот за калории е точно утврден и се придржувате до упатствата!

Предности и недостатоци на флексибилна диета (IIFYM)

придобивки

Со следење (најавување) секогаш знаете точно каде сте и имате одлична база на податоци за да направите прилагодувања. Вие сте многу флексибилни во изборот на храна и можете да дизајнирате сè според вашите желби.

неповолна положба

Треба да се справите со следење и мерење на вашата храна во секојдневниот живот. Притоа, ова е само многу време на почетокот и претставува одредена пречка за влез. Со текот на времето, ова ќе стане полесно.

Флексибилна диета во пракса: Упатства чекор по чекор

Чекор 1: Определете ги условите за калории

Најточен и препорачан метод е рачно да ги утврдите вашите потреби со следење. За ова ви треба апликација за следење, 1-2 недели трпеливост и скала за бања. Вие само следите СЕ што јадете 1-2 недели и редовно се мерите. Ако јадете нормална диета додека го правите ова, вашата тежина не треба да се менува многу со текот на времето. Тогаш само треба да погледнете колку калории внесувате во просек дневно и сте го утврдиле барањето за калории.

Формулите се брзо, но донекаде непрецизно решение. Ако сепак сакате да користите формула:

На Формула Харис-Бенедикт е релативно добар.

Мажи: 66,47 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина на телото во см) - (6,8 * возраст во години) = основна метаболичка стапка жени: 655,1 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години) = базална стапка на метаболизам

Важно: Оваа формула ја пресметува само основната метаболичка стапка. Тоа е количината на калории што ќе ви требаат ако не правите ништо цел ден. Значи, вашата физичка активност сè уште треба да биде вклучена. За да го направите ова, ја умножувате основната метаболичка стапка со фактор наречен „Ниво на физичка активност“ (PAL).

Вашиот PAL се состои од вашите физички активности во секојдневниот живот/работа и во спортот.

Секојдневие/работа:

0,6 Претежно седи
0,7 Некои лесни активности.
0,8 Претежно сте на нозе и на нозе
0,9 Вие сте на нозе поголемиот дел од денот и едвај поминувате некое време седејќи
1 Имате физички напорна работа

0,55 Нема спорт
0,65 Правите неколку прошетки или лесни активности неделно
0,75 Тренирате околу 3 пати неделно во теретана
0,85 Тренирате ХАРТ најмалку 5 пати неделно
0,95 Интензивно тренирате секој ден околу 2 часа

Се обидувате да се сместите во овие две категории и да ги соберете двете вредности. Ова потоа го дава вашиот PAL, со кој ја множите вашата базална метаболичка стапка. Откако тоа ќе заврши, ги утврдивте вашите перформанси и можете да започнете!

Во следниот дел станува малку скапо. Овој дел е наменет да прави математика, па затоа е најдобро да ги имате веќе утврдено калориските потреби и да бидете подготвени за следните чекори.
Измислено машко лице со телесна тежина од 80 кг се претпоставува како пример за пресметка за следните чекори. Ова лице утврди метаболички стапка од 2500 kcal.